Біг для схуднення. Програма бігу, результати, відгуки, фото

Який вид фізичного навантаження всім доступний, що не руйнує навіть скромний бюджет і приносить максимум користі за мінімум часу? Звичайно, біг або ходьба для схуднення. Скинути пару кіло або десятки, зміцнити м`язи або підтримати їх у формі, здолати тривалу нудьгу - все це допоможе зробити звичайна пробіжка. Потрібно лише підібрати відповідну програму тренувань.

зміст

Біг для схуднення для початківців

У вас з`явилося бажання встати на бігову доріжку? А може, і того краще - змінити задушливий спортзал з тренажерами на свіже повітря в парку і м`яку стежину? Не відкладайте! Все, що вам потрібно, це визначитися з тривалістю і інтенсивністю тренувань. Адже для різного віку, комплекції та фізичної підготовки існує свій «кращий» біг для схуднення. Іншими словами, найкорисніший.

Не секрет, що бігуни у віці за 50 або обтяжені серйозним зайвою вагою не можуть здійснювати тривалі забіги нарівні з більш молодими і стрункими. Доведеться з обережністю підходити до даного виду спорту. Але це ні в якому разі не означає, що легким підтюпцем завдасть вам шкоди. Навпаки! У жінок, що виконують усі правила бігу для схуднення, результати часто виявляються вищими, ніж у зосередилися на силових тренуваннях.

Цей універсальний вид спорту допомагає не тільки «розтрусити» зайві жирові запаси, а й:

  • розвинути серцевий м`яз;
  • наситити кров киснем;
  • зміцнити імунітет;
  • заново запустити метаболізм;
  • разом з потом вивести з організму горезвісні шлаки і токсини.

Так що немає нічого дивного в тому, що після кількох місяців регулярних пробіжок вам доведеться повністю оновити гардероб. Балахонисті «чохли на танки» відправляться в минуле, а їх місце на плічках замінять приталені сукні та обтягуючі брюки.

Відсталість підшукати свій тип навантаження. Якщо відчуваєте, що тривалі марафони поки не для вас, почніть з бігу на місці. Для схуднення на перших етапах він цілком годиться, головне, що ви встали з дивана! Тим, хто не починає задихатися після перших 100 м, має сенс вийти в найближчий сквер і спробувати біг інтервальний. Жайворонки з задоволенням зроблять пробіжку по тихим ранкові вулиці. Для сов такий подвиг може стати непосильним, зате вони можуть з не меншою користю бігати ввечері. Таке тренування забезпечить міцний сон з втратою безлічі з`їдених за день калорій, аби ви не завершили її у холодильника.

Програма бігу для схуднення

Отже, з чого починаємо? З ходьби!

  • Перші 1-2 тижні не чекайте від себе спринтерських досягнень. 15 хвилин впевненою швидкої ходьби на першому занятті, 20 - на другому і годинна пробіжка легкої підтюпцем на 14-те збережуть ваше здоров`я і дозволять повільно піднімати навантаження до потрібного рівня. Бігайте 3-4 рази в тиждень, більше не треба.

Слідкуйте за своїм станом. Падати після тренування на землю в повному знемозі і з думкою «пристрелите мене» неприпустимо! В ідеалі ваш пульс не повинен підніматися вище 130 ударів в хвилину, а повертатися до звичайного свого темпу - не пізніше, ніж через 30 хвилин після тренування.

Обов`язково запасіться парою навушників і підберіть бадьору музику для фітнесу. Бігати під її енергійне супровід буде легше.

  • Набравшись досвіду і трохи зміцнивши м`язи, можна виходити на більш складний темп. Але не кидайтеся з місця в кар`єр! Першу половину тренування зберігається звична підтюпцем, і лише через 20-30 хвилин спробуйте взяти більш швидкий темп. Так м`язи розігріються і отримають необхідну підготовку до зусиллю.

Навіть якщо ви дуже хочете розпрощатися з кілограмами скоріше, не прагніть ставити олімпійські рекорди під час бігу для схуднення. Скільки саме бігати і як, вам підкаже самопочуття, але ні в якому разі не навантажуйте організм більше години. Через 65-70 хвилин він перестане черпати енергію з жирових запасів і візьметься за м`язову тканину. Чи потрібна вам стрункість такою ціною?

Приблизний варіант програми тренувань:

Якщо ж ви віддаєте перевагу вимірювати тренування відстанню, а не часом, фітнес майстри пропонують такий варіант: початківці пробігають від 3 до 7 км, просунуті спортсмени - 10-12.

  • Бігунам зі стажем можна використовувати інтервальний біг для схуднення. Він дозволяє домогтися від тренування більшої ефективності, причому за менший час. Алгоритм його не складний. Перші 100 м ви проходите швидким кроком, другі долаєте легкої підтюпцем. У третю стометрівку робите ривок - біжите буквально на межі своїх можливостей. І нарешті, неквапливо пробігаєте останні 100 м. Далі короткий відпочинок (1-3 хвилини) і повторення всього циклу. 25 хвилин інтервального бігу замінять звичайну годинну пробіжку.

До речі, майте на увазі: якщо ви виклалися на повну силу, калорії продовжують посилено згоряти протягом 2, а то і 6 годин після тренування, коли ви вже на всю зайняті своїми звичайними справами. Здорово, чи не так?

Важливий момент! Зберігайте правильне положення тіла під час бігу для схуднення. Фото демонструє його цілком дохідливо: ноги не повинні повністю випростатися, щоб не пошкодити суглоби, руки зігнуті в ліктях, дихання через ніс. Чи не підкидає коліна занадто високо і не закидайте п`яти далеко назад, торкаючись «п`ятої точки».



Вечірні пробіжки і біг по ранках

Для схуднення важливо, щоб ви тренувалися. Час забігів - другорядне питання. Хоча більшість вчених сходяться на думці, що вечірні тренування більш результативні в плані втрачених кілограм, далеко не всі люди можуть знайти в собі сили на них після напруженого трудового дня. Крім того, ранкові «забіги» вважаються більш корисними для організму. Так що вибирайте той режим, який вам більше сподобається, не озираючись на чужу думку. Зрештою, немає нічого гіршого, ніж силою тягти себе на тренування, проклинаючи в душі і біг, і схуднення, і всезнайок-вчених.

В цілому, вважається оптимальним такий час:

  • вранці - з 6 до половини восьмого;
  • вдень - від 11 до 12;
  • ввечері - з 5 до 7.

Легко піднімаєтеся з ліжка і відчуваєте прилив сил в першій половині дня? Чудово. Натягуйте кросівки відразу після того, як прокинулися, і вперед, до тонкої талії і пружним стегнах. Краще без сніданку, щоб тілу не було звідки почерпнути енергію. Тоді волею-неволею воно візьметься за власні «запаси». Виняток робиться для гіпотоніків і людей, що мають неприємності зі шлунком: вам для повноцінного тренування не зашкодить легкий білковий сніданок. З`їжте сир, пару зварених круто яєць або баночку йогурту.

Важливо!

"Препарат для схуднення - мінус 15 кг за тижні без хімії, голоду і фізичних навантажень" - Розповідає дієтолог Леонід Саута! Читати інтерв`ю gt; gt;

Налягати на вуглеводи, навіть корисні, не варто. Каші, фрукти і овочі організм обов`язково використовує, як джерело енергії, перешкодивши витраті жирової тканини, тоді як білок піде на будівництво м`язів.

Теж саме стосується сов. Щоб біг вечорами для схуднення мав ефект, наповнюйте вечерю білковими продуктами і не піднімайтеся на тренування відразу ж з-за столу. Звичайно, ваша трапеза не повинна бути щільною. Після смаженого біфштекса з тарілкою картоплі пробіжка ризикує скоротитися до пари хвилин від столу до дивана.

Біг для схуднення: відгуки

Більшість «бігунів» відзначають користь регулярних тренувань. Багато з подивом розуміють, що в результаті бігу зміцнюються м`язи живота, здавалося б, зовсім не задіяні в цьому процесі. (Насправді, це не так - правильне тренування дає хороше навантаження на багато частин тіла, крім ніг.)

Ті, хто всерйоз займається бігом для схуднення, до і після тренування в обов`язковому порядку проводять розминку. Після фінального «ривка» не зупиняйтеся відразу - пройдіть неквапливим кроком ще хвилин 5, а потім зробіть розтяжку для ніг і спини. Судячи з відгуків, все-то пара-трійка коротких вправ позбавлять вас від травм під час пробіжки і болю на наступний ранок після неї.

Обов`язково вибирайте гарне спортивне взуття. Строго по нозі, щоб не бовталася під час бігу. З зручною устілкою, щоб уникнути пухирів і мозолів. І неодмінно - спортивну, так як вона створена з урахуванням майбутніх ногам навантажень і дозволить зберегти суглоби в цілості й схоронності.

Ще одна порада бувалих бігунів: частіше вибиратися до лісопаркових зон. Кисень, який ви отримаєте в результаті такої пробіжки, зробить тренування ще результативніше.

Ну і нарешті, якщо погана погода або інші об`єктивні причини завадили вам вийти на пробіжку за розкладом, замініть її танцювальної гімнастикою для схуднення будинку, і дня не буде втрачено.

Протипоказання до тренувань

Біг корисний практично всім. Наважуватися на нього не варто лише людям, які мають:

  • проблеми з серцем;
  • важкі хронічні захворювання;
  • неполадки із зором, зокрема, сітківкою;
  • страждаючим стрибками тиску;
  • пережили інфаркт або інсульт.

У будь-якому випадку, консультація лікаря або фітнес-тренера зайвою не буде. А як тільки вони «дадуть добро» - ласкаво просимо на пробіжку!

Відео-рада для правильного бігу


схоже