Раціон харчування для схуднення

kak-sostavit-ratsion-pitaniya-dlya-pohudeniya Вічне питання про те, що є, щоб схуднути, залишається відкритим для більшості жінок.

Поки одні в соціальних мережах дискутують про шкоду зеленого яблука або склянки кефіру перед сном, інші «сідають» на модні жирові дієти або по-старому дотримуються правила «не їсти після шести».

Тим часом кілограми вперто не хочуть залишати талію і стегна. Або роблять це вкрай неохоче, користуючись будь-яким зручним випадком повернутися знову. В чому причина?

Класична дієтологія відповідає - в неправильному і незбалансованому раціоні. Що б не говорили послідовники модних дієт і напрямків, фізіологія бере своє. Так, банальний брак вітамінів В або D провокує набір ваги, і таких нюансів - тисячі.

Тому зупинився - вимотує організм черговий голодуванням. Найкраще скласти свій власний раціон правильного харчування, знижуючи вагу смачно і ефективно. Як це зробити? Дотримуйтесь простим і зрозумілим радам.

Правильний раціон харчування для схуднення - який він?

Раціон правильного харчування повинен включати в себе достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, клітковину, вітаміни, мінерали та інші корисні речовини. Прописна істина, яку, втім, часто ігнорують в гонитві за стрункістю.

Також не варто забувати, що калорійність самого раціону повинна бути дорівнює енергетичним витратам організму-якщо ви хочете схуднути, то на 20% нижче.

Як розрахувати калорійність раціону для схуднення?
Скориставшись простою формулою, можна розрахувати енергетичну цінність вашого раціону для підтримки існуючого ваги або для схуднення.
655 + (9,6 * вага тіла) + (1,8 * зростання в см) - (4,7 * вік в роках) = рівень основного метаболізму в ккал.
Тепер отриману цифру (показник рівня основного метаболізму) потрібно помножити на наступні коефіцієнти:
1.2 при «сидячому» спосіб життя, без значущих фізичних навантажень;
1.375 в разі, коли ви займаєте спортом, але не більше 1-3 разів на тиждень;
1.55 при активних заняттях спортом, тобто не менше 3-5 разів на тиждень;
1.725 - коли ви супер-активні: займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень, ходіть пішки на роботу і не звикли сидіти на місці.

Отримана після множення цифра - калорійність вашого раціону. І якщо ви хочете схуднути, зменшіть її на 20%. Це оптимально і цілком вистачить, щоб вірно позбутися зайвих кілограмів.

Базові принципи правильного харчування: теорія

Але повернемося до питання правильного харчування. Ваш раціон, точніше, його калорійність, не повинна «збиратися» з фаст-фуду, котлет в паніровці або наваристого борщу зі сметаною. «Цеглинками» правильного харчування є сезонні овочі і фрукти, пророщені злаки, нежирне м`ясо і риба, молочні продукти і каші.

В добу ви повинні отримувати 80-100 грамів білка - це необхідний мінімум, 70-80 грамів жиру і 250-400 грамів вуглеводів. Тобто, у відсотковому співвідношенні ідеальний раціон складається з 30% білків, 20% жирів і 50% вуглеводів.

Для більшої наочності уявіть, що ваша тарілка - нехай це буде обід або вечерю, наполовину заповнена зеленню або свіжими овочами, на чверть - злаками або бобовими, тобто складними вуглеводами, і ще на чверть - білками: м`ясом, рибою або іншими морепродуктами.

Відео: Харчування для схуднення. Як скласти меню на день?

Так виглядає зразковий прийом їжі. Хоча на сніданок ви цілком можете дозволити велику порцію вуглеводів. Вони зарядять вас енергією на цілий день, допоможуть уникнути перекусів до обіду і вбережуть можливих харчових зривів. Сам обід має припадати на 14-15 годин, а за 4-5 годин відходу до сну приготуйте собі легку вечерю.

Основні моменти правильного харчування: практика

Прості правила, які допоможуть вам їсти менше, але якісніше. Навіть якщо вам ніколи не вдавалося почати «з понеділка» нове життя, пам`ятайте - формування нової звички, тим більше гранично простий, займає не більше тижня.

Багато хто плутає почуття голоду з банальної спрагою. Прислухайтеся до свого організму. Можливо, ви хочете не є, а пити? Якщо так, повільно випийте стакан води з яблучним оцтом або лимонним соком. Голод не пройшов? Їжте.
Ретельно пережовувати їжу. Дієтологи рекомендують робити це не менше 30-40 разів на порцію. В цьому випадку насичення прийде швидше, як наслідок, зменшаться порції і калорійність раціону.
Намагайтеся їсти тільки сезонні овочі та фрукти. Краще - місцевого вирощування. Ананас і папайя, звичайно, смачні, але рідна морква або чорниця дадуть вашому організму набагато більше поживних речовин, ніж їх заморські аналоги.
Відмовтеся від фастфуду, напівфабрикатів і консервованих продуктів. Почніть готувати корисну їжу: на плиті або в пароварці. Намагайтеся піддавати продукти мінімальної термічної обробки для того, щоб зберегти в них більше корисних речовин.

Дотримуючись викладені принципи, ви без праці сформуєте звичку харчуватися повноцінно і правильно. Ваша вага буде впевнено знижуватися, а бонусом стане відмінне здоров`я і бадьорість протягом дня. Повірте, у тих, хто дотримується базових канонів правильного харчування, сил вистачає на все.

Як скласти індивідуальний раціон харчування?

Складність більшості дієт полягає не тільки в різкому скорочення раціону, але і в заздалегідь визначеному наборі продуктів і чітко визначеному часу прийому їжі.

Наприклад, що робити, якщо вам рекомендують поснідати гречаною кашею, а ви її терпіти не можете? Або міфічний «другий сніданок» за розкладом стоїть на 11-00, але саме в цьому час бос на роботі призначив нараду.

З правильним харчуванням такого не станеться, адже гречану кашу можна замінити рисової або вівсяної - ті ж «Довгограючі» вуглеводи, а перекус перенести на зручний для вас час.

Складаємо повноцінний раціон: приклад

І знову трохи теорії: дієтологи радять правильно розподіляти харчове навантаження протягом дня. На сніданок має припадати 30% від денної норми калорій, на обід - 40%, а на вечерю 25%. Решта 5% займіть перекушуваннями. Якщо теорія складна в розумінні, можна перейти до практики. Наприклад, ось так виглядає ідеальний раціон харчування для схуднення.

Відео: Економне правильне харчування / Меню на день / Я худну

сніданок: жменю вівсяних пластівців, краще просто запарених окропом, з сухофруктами, яблуко і трав`яний чай без цукру.
обід: салат зі свіжих овочів з маслом, жменю тушкованих овочів або гарнір зі злаків і парові котлети з курки.
вечеря: овочевий салат з великою кількістю свіжої зелені, невеликий шматок риби, приготованої на пару, чашка чаю.

Протягом доби рекомендується пити багато рідини - трав`яного чаю або води, є несолодкі фрукти, ягоди та свіжі овочі.

Звичайно, запропоноване меню лише приклад. Якщо ви не любите рибу, замініть її куркою або пісної яловичиною. Не переносьте вівсянку - їжте гречану кашу. А трав`яному чаю можна віддати перевагу звичайний, але без цукру і молока. Головне, харчуйтеся різноманітно. Свіжої або свежеприготовленной їжею, і тоді результат - позбавлення від зайвих кілограмів, не змусить себе чекати.

А щоб ваш раціон був не тільки повноцінним, але і смачним, подумайте, а краще запишіть, які саме овочі, фрукти, крупи, м`ясо і молочні продукти ви любите найбільше.

Напевно, вийде довгий список. Від нього і варто відштовхуватися, склавши план харчування відповідно до викладеної формулою 30-40-25%. Так ви знайдете компроміс між смачною їжею і стрункою фігурою, і, нарешті, отримаєте відповідь на питання: «Що є, щоб схуднути».