Пліометріческіе вправи або основи плиометрики

Відео: Тренування в стилі пліометрікой з Наталією Медведєвої

Приклади деяких плиометрических вправ

Стрибки в глибину. Було базовим вправою плиометрики для радянських спортсменів, яке дозволяло значно збільшувати силові показники м`язів нижнього пояса і як наслідок поліпшити результати в стрибках у висоту і довжину. Для його виконання встаньте на краю платформи, стільця і будь-який інший височини (в залежності від вашої фізичної підготовки її висота коливається від 30 до 100 см), ноги на ширині плечей.

Згрупуйтеся і зробіть стрибок вниз (приземлення на носки) з переходом в присідання і, не допускаючи повного розтягування м`язів (хоча чим глибше ви сядете, тим кращий ефект), різко підстрибніть максимально вгору або вперед (дивлячись який результат ви хочете поліпшити). Якщо ви тренуєтеся з метою схуднення, то напрямок стрибка можете періодично міняти.

Після поверніться в стартове положення і повторіть вправу. Всього 2 підходи по 10 стрибків.

Відео: Тренування ШВИДКОСТІ УДАРУ (пліометрікой)

Стрибки на платформу. Вправа допоможе привести в порядок і поліпшити тонус м`язів ніг. Встаньте перед стійкою платформою або стільцем (висоту підберіть, виходячи з вашої спортивної підготовки), ноги на ширині плечей. Нахиліться трохи вперед, згрупуйте і стрибайте на край височини, м`яко приземляючись на носки, ноги напівзігнуті. А потім відразу ж зробіть зворотний стрибок назад на підлогу.

Одне повторення готове. Всього два підходи по 10 стрибків або тривалістю 30 секунд. Згодом збільшуйте висоту платформи. Відпочинок між сетами півхвилини.

Важливо! Слідкуйте за тим, щоб платформа для стрибків була максимально стійкою, якщо це стілець, то підіпріть їм стіну. Інакше можливо невдале падіння і отримання серйозних травм.

Перехресні стрибки. Для їх виконання скористайтеся тією ж платформою, як і для попередньої вправи (оптимальна висота на рівні коліна). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Поставте праву ногу на узвишшя, стопа близько до краю.

Відштовхуючись лівою ногою від підлоги, а правою від платформи, підстрибніть і, поки ваше тіло знаходиться в повітрі, швидко поміняйте розташування ніг. З частотою один стрибок в секунду виконайте 2 сети по 20 повторень.

Бічні стрибки. Дане Пліометріческіе вправу принесе різноманітність за рахунок зміни напрямку руху. Замість стрибків вперед-назад, ви будете стрибати з боку в бік, що добре зміцнить м`язи ніг і підвищить частоту серцевих скорочень.

Для виконання вправи поставте невисоку платформу (або коробку з-під взуття) праворуч від себе. Виконайте стрибок убік через бар`єр і м`яко приземлитеся на протилежному боці. Потім відразу ж без зупинки стрибайте у зворотний бік. Всього 2 підходи по 12 - 15 стрибків або протягом 30 - 45 секунд.

Потрійні стрибки. Для виконання вправи поставте перед собою в ряд три вузьких бар`єру висотою близько 30 - 40 см (можна різної висоти). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Згрупуйтеся і зробіть поспіль три стрибка, по черзі долаючи кожне з перешкод. Повторюйте потрійні стрибки протягом 30 - 45 секунд з невеликими перервами. Всього 3 - 5 хвилин.

Динамічні випади. Зробіть глибокий випад вперед правою ногою. Потім, згинаючи праве коліно (при цьому ліва нога залишається прямою), опускайте тулуб вниз до тих пір, поки лінія лівого стегна не стане паралельній площині статі.

Як тільки ліве коліно практично торкнеться підлоги, відштовхуйтесь обома ногами, підстрибуйте і, поки тіло знаходиться в повітрі, поміняйте розташування ніг. Як тільки ви приземлитеся, відразу ж виконуйте наступний стрибок (тулуб перпендикулярно поверхні підлоги). Всього 30 - 45 секунд, потім невелика перерва і ще один сет.

Стрибки через скакалку. Це одне з основних вправ плиометрики, яке допоможе вам поліпшити почуття ритму, координації і м`язової витривалості, а також вирівняти поставу.

Інтенсивність роботи зі скакалкою - 2 стрибка в секунду, високо піднімаючи коліна. Тривалість 2 підходи по 30 секунд, поступово її збільшуючи на 10 секунд, поки не досягнете безперервного навантаження в три хвилини.

Пліометріческіе віджимання. Дозволяють збільшити силу грудних, дельтовидних м`язів і трицепсів рук, будучи ефективним вправою для верхньої частини тіла. Для його виконання займіть положення, як при стандартних віджимання (тіло являє собою одну пряму лінію).

Потім опускайтеся вниз і за кілька сантиметрів до торкання грудної клітини з поверхнею підлоги з силою відштовхніться руками, підкидаючи тулуб якомога вище. У найвищій точці зробіть швидкий бавовна долонями і м`яко приземлитеся на руки. Зробіть 8 - 12 повторень в 2 підходах. Якщо вам важко, можете віджиматися з упором на коліна.

Кидки м`яча. Наступне Пліометріческіе вправа зміцнює м`язи верхнього плечового пояса і черевного преса. Незважаючи на те, що це на перший погляд нескладне завдання, але багато імениті спортсмени не гребують використовувати його у власному циклі тренувань.

Для його виконання використовуйте м`яч від 1 до 3 кг, якщо хочете працювати на швидкість і реакцію, і більше 4 кг, якщо на силу і міць. Встаньте на коліна за п`ять метрів до стіни і візьміть в руки м`яч. Напружте м`язи преса і з силою киньте його через голову в стіну. Всього 12 - 15 повторень в 2 підходах.

Ловимо м`яч. Дана вправа, як і попереднє, вимагає наявності м`ячі середньої тяжкості і платформи (або стільця). Ляжте на спину, голову розташуйте близько до основи платформи, руки перед собою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги.

Ваш помічник стоїть на пагорбі і тримає в руках м`яч. Потім він його так швидко худне вниз. Піймати м`яч, притисніть його до грудей і у вибуховому темпі кидайте вгору, щоб ваш партнер зміг його впіймати.

Бічні кидки. Вправа допомагає розвитку косих м`язів живота і спини. Встаньте лівим боком за 3 - 5 метрів від стіни, якщо ви правша, і навпаки. Тримайте м`яч в обох руках на рівні живота. Потім різко розгорніть тулуб в сторону стіни і з силою киньте м`яч. Всього 10 - 12 кидків в двох підходах для кожної сторони.

Створіть свій рецепт. Ви вже познайомилися з основними вправами плиометрики. Тепер ви можете на їх підставі самостійно складати нові способи навантаження.

Наприклад, поєднуючи два і більше вправ на різні групи м`язів без відпочинку між ними або змінюючи інтенсивність виконання по інтервального принципу.

застереження

Єдиним реальним недоліком плиометрических вправ є високий ризик отримання травми, тому новачкам важливо починати підготовку з легких навантажень в низькому темпі, поступово підвищуючи планку.

Повторювані стрибки створюють величезне навантаження на суглоби. А значить людям з артритом і іншими проблемами стегон, колін і кісточок варто відмовитися від використання плиометрики або вжити особливих заходів обережності.

корисно: «Кодування від ожиріння: працює чи спосіб?» і «Степ-аеробіка для схуднення».