Фігура на заздрість: 11 вправ для красивих плечей

«Захисник», «хоробрий», «силач» - такими втішними епітетами нерідко обдаровують милі дами щасливих володарів косою сажні в плечах. Тієї самої, за якої щодня в спортзал прямують сотні тисяч чоловіків по всьому світу.

Втім, відповідь на питання, як зробити плечі ширше, можна знайти не тільки в тренажерке. Спеціальні вправи можна виконувати і на вулиці на турніку, і в домашніх умови.

Чим раніше, тим краще

Фахівці стверджують: візуально розширити плечі найлегше до 20 років. Саме в цей період активно формується скелет, подовжуються і ущільнюються кістки. На думку деяких тренерів, навіть якщо молода людина, інтенсивно прокачує м`язи на турніку в підлітковому віці, геть відмовиться від спортивних занять після 20-річного рубежу, плечі візуально збережуть свій молодечий розмах.

Тим же, хто давним-давно перейшов поріг юнацтва, доведеться неабияк попітніти, тому як зробити плечі ширше у них вийде тільки після довгих тренувань. Доведеться і на турніку попотіти, і в спортзалі попихтіти, і в домашніх умовах покректати. Але ж і нагорода за завзятість, погодьтеся, чимала!

Перш ніж почати

Незалежно від того, де саме - на відкритому повітрі, в спортзалі або в домашніх умовах - ви займаєтеся і які саме снаряди - на турніку, за допомогою гантелей або штанги - використовуєте, важливо дотримуватися кількох основних правил:

• поступово збільшуйте вагу снарядів або кількість підтягувань. Прагніть до кращих результатів;
• при виконанні жимів разгибайтесь лікті до кінця: так ви ще більше навантажувати м`язи;
• обов`язково вимагайте відчуття печіння в м`язах. Не варто жаліти себе;
• при підтягуванні піднімайтеся плавно, за рахунок власної м`язової, а не інерційної сили. Спуск повинен тривати стільки ж, скільки і підйом;
• видих на зусиллі, вдих при поверненні в початкове положення: так ви забезпечите м`язи киснем;
• якомога менше відпочивайте в період між підходами. Плечі формують невелику кількість м`язів, які легко розслабити. Не бійтеся їх перевтомити!

Запропоновані нижче вправи нескладні за технікою виконання. Тим часом вони дозволяють досягти вражаючих результатів усього за кілька тижнів тренувань. Дерзайте!

Формуємо плечі ...

... На турніку

1. Схопитеся за перекладину на турніку на відстань, еквівалентну ширині плечей. Зігнувши схрещені ноги, підтягніться, торкнувшись планки грудним м`язом. Витримавши паузу, прийміть початкове положення.
2. Зафіксуйте своє становище на турніку. Слідкуйте за тим, щоб долоні були повернені своїм внутрішнім стороною не від вас, як в попередній вправі, а до вас. Підтягніться таким чином, щоб ключиці перебували поруч із грифом турніка. Прийміть початкове положення.
3. Вхопіться за перекладину на турніку так, щоб відстань між долонями було менше ширини плечей. При підтягуванні прагнете дотягнутися до грифа нижньою межею грудної м`язи.
4. Візьміться за перекладину турніка, віддаливши один від одного долоні на максимальну відстань. Підтягуватися з такого становища потрібно до верхнього відділу грудної м`язи.
5. Початкове положення - таке ж, як і в першій вправі. При підтягуванні гриф повинен виявитися позаду шиї. Будьте дуже уважні, виконуючи цю вправу!

... За допомогою гантелей

Прекрасними помічниками в боротьбі за широкі плечі можуть стати звичайні гантелі.

1. Стоячи на злегка зігнутих ногах, зафіксуйте долоні з затиснутими в них гантелями трохи попереду стегон. Розведіть руки в різні боки. Слідкуйте за тим, щоб вони сформували рівну пряму. Через кілька секунд поверніться до первісної позицію.
2. Початкове положення - те ж, що і в першій вправі. Нахиливши тулуб вперед приблизно на 45 градусів, акуратно відводите руки з гантелями назад, одночасно піднімаючи їх. Потім повертайтеся в початкове положення. Постарайтеся робити цю вправу плавно, без зупинок.
3. Ваше положення при виконанні цієї вправи - корпус вперед, руки з гантелями притиснуті до стегон. Підніміть одну руку перед собою таким чином, щоб вона становила з корпусом рівну лінію. Поступово опускаючи одну руку, іншу піднімайте вгору. Допустимі почергові - то правою, то лівою - і одночасні підйоми рук.
4. Підніміть долоні з вкладеними в них гантелями, підтягніть їх тильними сторонами до плечей. Слідкуйте за ліктями: вони повинні дивитися в підлогу. Піднімайте відразу обидві руки вгору, з`єднуючи гантелі у верхній точці. Для максимальної ефективності виконуйте цю вправу без зупинок.

... За допомогою штанги

1. Схопите штангу так, щоб відстань між долонями перевищувало ширину плечей. Підтягнувши штангу до злегка випнутими грудей, підніміть руки вгору, потім акуратно поверніться у вихідне положення.
2. Початкове положення - таке ж, як і в попередній вправі. Піднявши штангу вгору, обережно опустіть її за голову. Через кілька секунд знову підніміть руки і поверніться в початкове положення.

Як бачите, відповідь на питання, як зробити широкі плечі, зовсім нескладний. Відводячи для тренувань у спортзалі або в домашніх умовах хоча б годину-півтори кілька разів на тиждень, через якийсь час ви обов`язково відчуєте, як ваші плечі розпрямляються, розширюються, а груди будуть переповнювати м`язи - і почуття гордості за себе. І, швидше за все, побачите рельєфні результати своєї праці не тільки ви ...