Антицелюлітні вправи для ніг: користь для стегон, сідниць, розтягування

зміст:

Відео: Як зробити антицелюлітний масаж будинку. Як схуднути в ногах. красиві коліна

Поза сумнівом, м`язи формують контури вашого тіла, а їх форма і тонус прямо пропорційно впливають на фігурку. Чи не є також секретом, що малотренированного м`язова тканина робиться набагато м`якше, обвисає і слабшає, в підшкірному жировому шарі формуються целюлітні ямочки й горбки. В основному м`язовий тонус зберігається виключно при регулярному здійсненні різних управ- при відсутності систематичної фізичного навантаження м`язи досить швидко приймають в`ялий і неживий вигляд.

Користь вправ проти целюліту

Природний шлях - це заняття в тренажерному залі. Тільки ось далеко не всі з нас мають вільний час для відвідування таких оздоровчих центрів. Якщо немає такої можливості, можна знайти інший вихід - займатися в домашніх умовах, здійснюючи найпростіші види вправ. Заняття такого роду сприяють у підтягуванні м`язів, приводять їх в тонус, не збільшуючи при цьому габаритів, іншими словами не сприяють виникненню потворних «горбків м`язів».

Вправи на зону стегон і сідниць допоможуть прибрати целюліт, їх необхідно здійснювати в одному тренуванні, регулюючи її режим відповідно до розпорядку дня.

Антицелюлітні вправи для ніг

присідання

Розведіть широко нарізно ноги, розгорніть ступні, втягніть нижню зону преса черевну, розташуйте руки в напрямку перед собою (дозволено утримуватися за яку-небудь опору). Утримуючи спину в прямому положенні, уповільнено згинайте коліна до положення, при якому ви не будете відчувати надто висока напруга. Паралельно стегна не слід переміщати нижче рівня колін. Чи не швидко розпряміть ноги до половини, після чого знову присядьте. Здійснити ідентичне вправу десять разів. Спробуйте довести число повторів до двадцяти.Антицелюлітні вправи для нігЗгодом м`язи зони стегна зміцніють, після ускладнити дану вправу нижченаведених чином: в найбільш глибокої позі останнього повтору зробити десять незначних «пульсуючих» разгибаний колін вниз-вгору, при цьому розмах не повинен перевищувати півтора сантиметра. Потім слід припинити рухатися і рахувати до десяти. Чи не швидко повернутися в початкове положення.

напівприсідання

Додайте ноги разом, помістіть руку на опору, потім підніміться на носочки. З легкістю зігніть коліна, підтягніть м`язи сідниць, втягніть м`язи живота і повільно зробите полуприседание, пересуваючись при цьому у напрямку до низу на сім-дванадцять сантиметрів. Долічіть повільно до трьох і до первісної позицію повернетесь. Дана вправа зробите приблизно десять разів.

Присідання з наявністю опори

Розташуєтеся до стіни спиною на відстані приблизно сорок-п`ятдесят сантиметрів (дозволено використовувати двері або іншу гладку поверхню). Упріться на стіну випрямленою спиною. Уповільнено сповзає у напрямку до низу до позиції «сидячи на стільчику». Коліна необхідно розміщувати в точності над рівнем стоп. Порахуйте до п`яти повільно. Після цього обачно і поверніться уповільнено в початкове положення. Вищеописане зробите п`ять разів. Якщо буде занадто важко, можна відпочити.

Первісна позиція та ж, однак, ноги розмістіть широко порізно і трошки розгорніть шкарпетки. Сповзаючи в позицію «сидячи на стільчику». Порахуйте до п`яти повільно. Потім поверніться в початкове положення. Здійсніть дану вправу приблизно п`ять разів, і послідовно доведіть виконання його до десяти.

Відео: Упражненія для зміцнення м`язів спини, сідниць, ніг. Відновлення м`язового баланса.Часть 1

Зверніть увагу! Незважаючи на те, що два попередніх вправи мають схожу структуру, вони неоднаково впливають на м`язи. Ось чому слід ввести в вашу тренування відразу обидва даних вправи, тільки от на самому початку занять не рекомендується здійснювати надмірну кількість повторів. Якщо ви відчуваєте, що м`язи стали міцнішими, дозволено примножити час утримання з п`яти до десяти рахунків на кожному з повторень, тільки ось здійснювати це необхідно в певній послідовності.

Помістивши на опору руку (перекладина, стійка, стільчик), зігніть назад ногу, захопіть стопу рукою і п`яту притягну до зони сідниць. Утримаєте це положення до десяти. Чи не згинайте спину і не доторкайтеся сідниці п`ятою.



Приляжте на праву частину торса, зігніть коліна і підтягніть їх до області живота таким чином, щоб кут між тілом і стегном дорівнював дев`яносто градусів. Чи не роз`єднуючи ступні, щоб зберегти рівновагу, підніміть свій стегно. Утримуйте один рахунок. Перемістіть вниз стегно. Здійсніть подібним чином п`ять-десять разів. Піднімати і опускати ногу слід в уповільненому темпі, піддаю контролю напруга м`язів в двох напрямках. Переверніться на другий бік і зробите ідентичне вправу за допомогою другої ноги. У даній вправі дозволено змінювати кутом, під яким розташовується стегно щодо тулуба, щоб відчути момент граничної напруги м`язів.Антицелюлітні вправи для нігПрисядьте, розташуйте ноги навхрест, захопіть руками одну з стоп і починайте тягнути її у напрямку до області голови. Утримуйте до десяти. Здійсніть ідентичне вправу за допомогою іншої ноги.

Приляжте на праву частину тулуба, зігніть в лікті руку, упріться на кисть головою. Зігніть ліву ногу і помістіть стопу на нижньому настилі приміщення. Зберігаючи праву ногу в випрямленій положенні з витягнутим шкарпеток, підійміть її на парочку сантиметрів від рівня підлоги. Утримуйте деякий час і уповільнено перемістіть в низьке положення. Чи не торкаючись нижнього настилу приміщення, підніміть знову ногу. Здійсніть подібним чином десять разів. Якщо відчуваєте, що м`язи зміцнилися, дозволено додати десять хитань «пульсуючих» при здійсненні останнього руху. Виконувати гойдання у верхній зоні траєкторії. Після цього утримуйте ногу і порахуйте до десяти. Переверніться на інший бік тулуба і зробите ідентичне вправу другий ноги. При скоєнні даного вправи доведіть до двох підходів. Присядьте, розмістивши ноги навхрест. Зіставте стопи, притисніть коліна ліктями до підлоги. Утримуйте до десяти.

Антицелюлітні вправи для сідниць

Рухи тазом в напрямку перед собою.

Відео: Підтягнуті сідниці Вправи для попи Реальний ефект

Розмістіть ноги порізно на відстані приблизно тридцять сантиметрів, зігніть трошки коліна і втягніть м`язи живота. Додайте одну руку на животі, а іншу на ділянці сідниць. Сідниці стисніть наскільки можна сильніше, паралельно здійснюючи рух тазом в напрямку перед собою. Зберігайте дану позицію, уповільнено порахувавши до трьох. На один рахунок розслабте м`язи. Здійсніть десять разів. Це тільки один підхід. Послідовно доведіть до двох підходів виконання. Розтягніть м`язи зони сідниць переможе підходами, піднімаючи по черзі до грудей коліна і утримуючи дві секунди їх. Дана вправа до того ж приводить в тонус м`язи внутрішньої поверхні стегон і нижню область черевного преса.

піднімання таза

Відео: Ефективна антицелюлітна тренування

Приляжте на спину, зігніть коліна, помістіть стопи на відстані трошки більшому ширини таза. Руки дозволено розмістити на підлозі по довжині торса або на зону сідниць, щоб ви краще змогли відчути напругу м`язів. Стисніть і напружте м`язи зони сідниць настільки сильно, наскільки ви зможете, після чого підніміть таз у напрямку до верху. Виконайте перепочинок і приведіть в ще більшу напругу м`язи. Перемістіть таз в нижчу позицію, розтягуючи м`язи, потім, не торкаючись до підлоги, підніміть знову. Спину не прогинайте. Здійсніть повтор десять разів. Даного вправи зробити два підходи. Якщо відчуваєте, що м`язи укріплені, дозволяється додати утримання в «скрутній» точці протягом трьох-п`яти рахунків. У проміжках між підходами слід розтягувати м`язи зони сідниць, підтягнувши при цьому коліна до області грудної клітини.Антицелюлітні вправи для нігПісля цього помістіть стопи трошки ширше. Здійсніть вправу таким же чином, проте, напружуючи м`язи зони сідниць, коліна зводите. Закривати і відкривати коліна слід близько десяти-двадцяти разів. Спробуйте чинити опір руху, напружуючи при цьому внутрішню поверхню стегон при процесі закривання і зовнішню поверхню стегон при процесі відкривання колін. При скоєнні останнього повтору руху в верхній точці, помістивши стопи на відстані, що дорівнює ширині ваших стегон, підніміть таз у напрямку до верху, стискаючи при цьому сідниці наскільки можна сильно. Потім утримати. М`язи розслабте уповільнено і зробите повтор двадцять разів.

стискання сідниць

Упріться на коліна в стоячому положенні. Буде краще, якщо ви впретеся на область ліктів. Помістіть ліву коліно на праву ікру, не піднімаючи при цьому голову і утримуючи спину в випрямленій положенні, а живіт втягнутим. Напружуючи м`язи сідниць, підніміть до рівня таза ліву коліно, утримуючи шкарпетка не в відтягнутою позиції. Виконайте перерву і приведіть в ще більшу напругу м`язи. Після цього повільно опустити ногу в початкове положення, намагаючись при цьому м`язи не розслабляються. Виконайте повтор десять разів. Здійсніть дану вправу другою ногою.

Розташуєтеся стоячи на правій коліні, помістивши руки на підлогу по дві сторони від лівої ноги таким чином, щоб вони розташовувалися паралельно гомілки. Коліно лівої ноги слід розташувати в точності над рівнем стопи. Здійсніть ковзання за допомогою правої ноги назад до гранично можливої позиції, утримуючи нерухомою ліву ногу. Таз притисніть у напрямку до підлоги. Утримуйте до десяти. Після цього спробуйте ліву ногу випрямити, однак наскільки це буде можливо для вас. Не варто надмірно розтягувати ногу. Тримайте до десяти. Поверніться до первісної позицію, згинаючи при цьому праву коліно і здійснюючи ковзне рух лівою ногою. Таз притисніть в напрямку підлоги. Виконайте повтор руху.

рекомендації фахівця

М`язи області сідниць тренувати дозволено не виключно в спеціально підібране для здійснення зарядки час, однак, і протягом цілого дня (під час роботи, на вулиці і в транспорті). Також відмінно допомагає басейн проти целюліту і для підвищення пружності шкіри.

Переважно не використовувати ліфти, а пересуватися за допомогою драбини, використовуючи пішу ходу, наступаючи при цьому на кожну із ступенів.

Успіхів у боротьбі з целюлітом!


схоже