Якими вправами зробити собі красиві стрункі ікри?

Так ось необхідно пам`ятати про те, що не тільки стегна, але і ікри повинні виглядати пристойним чином. І зараз ми трохи поговоримо про різних вправах для литок.

Якщо чоловіки мріють про величезні накачаних литкових м`язах, то дівчата, навпаки, хочуть зробити свої ікри стрункими і витонченими. Значить, вправи для схуднення литок у жінок це зовсім не те, що збільшення маси м`язів у чоловіків.

І спеціально для дам є правила, які говорять про те, як уникнути величезних і не дуже привабливих литок. А таких правил всього три. Перше - уникати частого використання силових навантажень, а інакше наші м`язи різко почнуть збільшуватися в розмірах, що нам абсолютно не потрібно.

Друге правило - виконувати розтяжку. Це додасть м`язам еластичність і зробить їх більш рельєфними. Ну і останнє - правильне харчування, яке дозволить не тільки вашим литках, а й всьому тілу виглядати здоровим і підтягнутим.

Безпосередньо про вправи для зменшення литок ми поговоримо пізніше, а зараз спробуємо розібратися в самій литкового м`яза. А це знати необхідно, адже ми ж хочемо правильно накачати її.

Як правильно накачати литкового м`яза

Сама м`яз, звана "ікрою" включає в себе поверхневу литковий м`яз і лежить під нею камбаловидную м`яз. І 75% обсягу м`язів припадати саме на неї, хоч вона і прихована від наших очей.

І, як не дивно, в цих двох м`язах є одна дуже важлива відмінність - литковий проявляє максимальну потужність при распрямления коліном суглобі, а камбаловидная - при зігнутому, але обидві вони розгинають нашу ступню.

Так ось тепер запам`ятайте головне - качати ікри стоячи не можна, так як ви будите приділяти увагу лише литкового м`яза (яка, як ви вже знаєте займає всього лише 25% нашої "ікри").

Тепер ми зрозуміли, що у вправах для литок ніг більший упор слід робити на камбаловидную м`яз, так як її обсяг більше. А тренувати цю м`яз слід, в основному, сидячи. Перша і одна з найголовніших вправ для схуднення литок ніг і додання їм форми, це присідання на носочках.

Головне пам`ятати, що між підходами (один підхід 25-30 разів) має пройти приблизно 5 хвилин. Можна починати з двох підходів і закінчувати п`ятьма. Але найважливіше, не тренуватися більше двох разів в тиждень! Інакше результат буде не дуже приємним.

Плюс у присідань - для ефекту можна додати додатковий вага (але не більше 1,5 кілограмів, бажано десь 1). Крім присідань ефективно підійде і біг на носочках, але не довше 30 - 40 хвилин в тиждень.

Тепер перейдемо до вправ, які виконуються стоячи. Тут, як не можна краще, підійде степ. І їм краще займатися під ритмічну музику. Починати слід з самого простого - кроків.

Тут нам знадобитися платформа. Замість неї можна використовувати звичайний виступ або ж сходинки. Для початку ставимо ліву ногу на виступ, а потім і праву, потім так само по черзі ставимо ноги на підлогу, зводячи їх разом.



Ніжки чергуємо. Тепер наступне вправу для вправи для зменшення литок ніг. Потрібно поставити праву ногу на виступ, а ліву, зігнуту в коліні, почати тягти вгору, прагнучи торкнутися грудей. потім опускаєте ліву ногу і призначте до неї праву.

Черговість ніг поміняти і далі акуратно виконувати вправу, адже є ймовірність впасти. І останнє "степове" вправу. поставити праву ногу на виступ, ліву при цьому підняти над підлогою і не ставлячи її на виступ опустити назад.

Принцип укладений в тому, що висить над підлогою нога повинна пробути в такому положенні декілька секунд. Потім, як і в попередніх вправах, ноги поміняти.

Крім всіх вправ для схуднення литок ніг обов`язково слід робити розтяжку. І робити її краще в сидячому положенні, адже, як ми вже і говорили, тим самим ми будемо прокачувати основну м`яз литок - камбаловидную.

Щоб бути красивими і здоровими нам необхідно стежити абсолютно за кожною частиною свого тіла. І вправи для зменшення литкових м`язів безсумнівно вам в цьому допоможуть. А ваші худенькі, рельєфні ніжки закрутять голову будь-якому чоловіку!

відгук експерта

Просте схуднення з фітнесом - ось правильне рішення проблемиЗанадто худі або повні ікри турбують багатьох. Однак фітнес тут є далеко не чарівною паличкою. Популярні вправи для литкових м`язів часто не вирішують проблему, просто тому, що вони призначені не для опрацювання м`язів, і не для спалювання жиру.

Часто непрофесіонали радять дівчатам стрибати на скакалці для «накачування литок». Наводяться якісь дикі факти, на зразок того, що професійні боксери все суцільно хизуються ідеальними литками, тому, що стрибають на скакалці.

Обсяг цих м`язів - величина, в більшій мірі, обумовлена генетикою. Подивіться той же жіночий бокс, і ви все побачите самі.

Стрибки гарні для зміцнення серцево-судинної системи і підвищення витрати калорій, але ніяк не для «накачування» чого-небудь. Щоб збільшити обсяг, вам доведеться піднімати серйозні ваги.

Починати зазвичай рекомендується з підйомів на носки без обтяження, і додавати гантелі і штангу лише тоді, коли ви повністю освоїте вихід на шкарпетки без ротації в суглобі (скручування п`ят всередину), різних рухів корпусом і так далі.

Новачкам не варто «лізти» в тренажер «баба-яга» насамперед, навпаки, ізолюючі вправи в тренажерах не рекомендуються до тих пір, поки не будуть укріплені великі м`язові зв`язку і суглоби. Простіше кажучи, качати ікри доцільно, освоївши присед, випад і станову.

Досить небезпечно довіряти і порад від професійних бодібілдерів з серії «як можна більше ваги на штанзі, як можна більше підходів».

В аматорському фітнесі ми займаємося для здоров`я, і не повинні ризикувати, особливо поки загальна фізична підготовка не «дотягнути» до того рівня, коли ви здатні контролювати рух тіла під навантаженням.

Ну а «позбутися» від повних литок допоможуть ... прості заходи по загальному зниженню жирової маси, тобто просте схуднення з фітнесом і збалансованим харчуванням.