Вправи для преса: все, що потрібно знати жінкам

Вправи для нижнього преса

Якщо ви спите і бачите плоский живіт, то допоможуть досягти необхідної мети прості вправи для нижнього преса. З їх допомогою можна накачати м`язи, забути про небажані сантиметри в зоні талії. Без попередньої підготовки буває складно робити і найпримітивніші вправи, тому не завадить знати рекомендації.

Необхідно підбирати тільки ті вправи для нижнього преса живота, які будуть давати максимальний ефект. Займатися краще вранці, при цьому потрібно не забувати правильно дихати. Варто качати прес щодня мінімум 15 хвилин, щоб привести тіло в потрібну форму. Всі рухи повинні бути чіткими, правильними, плавними.

Для зміцнення нижньої зони живота є спеціальні вправи. Але найкращі вправи для преса можуть виявитися малоефективними, навіть безрезультатними, якщо їх не виконувати регулярно. Для початку не завадить підготувати своє тіло за допомогою простих рухів, а потім можна приступати до хитання преса.

Одна вправа робиться так: лягти на гімнастичний килимок, руки притиснути до тулуба, голову трохи підняти. Далі потрібно плавно піднімати нижні кінцівки (кут дорівнює 60 градусам), затримати їх в верхньому положенні на пару секунд. Після ноги плавно опускаємо, але не кладемо їх на килимок.

Якщо потрібно підкачати нижній прес, то вправи для дівчат повинні виконуватися максимально правильно. Щоб прибрати жирові запаси, необхідно повторювати їх досить швидко. А якщо жінка хоче мати рельєфні м`язи на животі, то вона повинна робити повний комплекс вправ для преса повільно.

Вправи для верхнього преса

Такі заняття доставлять вам масу позитивуЄ різні вправи для верхнього преса, можливо вибрати ті, які більше подобаються саме вам. На допомогу прийде різне устаткування: лава, м`яч, велотренажер, ролик, перекладина. Великою популярністю серед прекрасних дам користуються вправи на фітбол для преса, які принесуть масу позитиву.

За допомогою м`яча можна не тільки отримати необхідний ефект, а й уберегти тіло від травм. Гімнастичний м`яч прибирає непотрібне навантаження, дозволяє розслабитися, сконцентрувати увагу. Виконувати різні вправи на м`ячі для преса - одне задоволення. Крім того, вони можуть поліпшити координацію рухів, зміцнити спину. 

Потрібно виконувати вправи на лаві для преса, тому що вони сприяють спалюванню зайвих сантиметрів в зоні живота. Вправи здадуться спочатку досить складними, але через певний час їх буде легше виконувати. Найбільш дієвими для верхнього преса вважаються: 

• підйом корпусу і ніг;
• вправа "велосипед";
• кранч;
• повороти корпусу;
• підйоми, скручування тулуба.

Вправи для преса і боків

Для досягнення найкращого ефекту разом з лавою бажано застосовувати ролик. При виконанні вправи з роликом для преса гойдаються бічні м`язи. Щоб прес був близьким до ідеалу, потрібно робити регулярно дану вправу: стати на коліна, попереду поставити ролик, покласти на нього руки, корпус плавно направляти вперед. Руки спочатку теж схиляємо вперед, а потім направляємо їх до стегон. 



Це легке вправу з колесом для преса робимо 10 раз. Є й інші, не менш ефективні вправи з роликом, які робляться в сидячому або стоячому положенні.

Щоб швидко накачати прес і відкоригувати фігуру, потрібно знати деякі головні вправи. Найлегше і дієве з них - вправа кішка з хитанням преса, яке дуже важливо включати в щоденну тренування. Виконувати його так легко, що навіть новачки впораються. 

Потрібно стати на карачки, ноги зігнути під прямим кутом. Видихаємо і відводимо таз назад (при цьому спина округлена), затриматися в положенні на 9-10 секунд. Потім потрібно вдихнути, повернутися у вихідну точку. Це не тільки зміцнює живіт, але і робить прекрасну спортсменку більш граціозною, жіночною.

Зробити тіло ідеальним можна вдома, але потрібно регулярно тренуватися, дотримуватися правильного режиму дня. Зрозуміло, що найефективніші вправи для преса і боків не принесуть позитивних результатів, якщо ви будете вживати жирне або солодке.

Фітнес відео уроки для схуднення живота і боків

відгук експерта

Займайтеся кілька разів на деньБагато хто навіть цілком професійні фітнессісти вірять, що вправи для преса - якісь особливі. Ця віра проявляється в маніакальному бажанні покачати прес кожен день, бажано ще й по кілька разів на день, та ще й застосовуючи купу різних вправ.

Насправді, щоб зміцнити пряму, косі і поперечний м`яз живота цілком достатньо 1-3 тренувальних занять з її залученням. Причому чим «Новічкова» гойдає прес, тим більше у нього має бути тренувань. У кожній рекомендується використовувати:

• 1 статична вправа - поза планки, стійка в планці з опорою на фітбол або босу, стійка в планці з опорою в петлі TRX, «вакуум» або втягування живота на видиху;
• 1 силова вправа з обтяженнями або використанням значного опору - підйом ніг у висі на перекладині, «молитва», скручування в тренажері, для більш досвідчених - підйом з обтяженнями на похилій лаві, для менш досвідчених - повний підйом з положення лежачи.

Скручування в поламплітуди на підлозі, різні махи ногами і «велосипеди» - це, насправді, варіант новачка, що займається близько 1-3 місяців. М`язи преса досить швидко адаптуються, і щоб продовжувати нарощувати їх силу, доведеться додати обтяжень.

Винятком може слугувати тільки тренування преса для такої специфічної мети, як ходьба з обтяженням на спині (туризм). Ось там-то якраз добре йдуть вправи з розряду 100 скручувань. Вони розвивають витривалість м`язів, яка необхідна для утримання балансу при ходьбі з рюкзаком. Але ось в естетичному плані «витривалість» не завжди виражається у вигляді кубиків і рельєфу.

А «миттєвому поліпшенню зовнішнього вигляду» служить зазвичай не стільки накачування преса, скільки зменшення загального відсотка жиру в тілі, так що якщо ви качаєте-качаєте, а преса все ще не видно, можливо, настав час трохи урізати калорії.