Харчування під час тренувань

Фізичні вправи зазвичай пов`язані з втратою рідини. Виділення поту свідчить про те, що ми старанно працюємо, але, більш того, - це попереджувальний сигнал про можливе зневодненні.

Зневоднення веде до втрати активності, загальної слабкості, стомлюваності і, в деяких випадках, травм. Щоб уникнути можливих проблем, втрату рідини потрібно заповнювати водою або фізіологічним напоєм.

Такі напої часто продаються в фітнес-клубах, але їх можна зробити і вдома, самостійно, змішавши

500 мл негазованої мінеральної води,
500 мл свіжого апельсинового або яблучного соку,
щіпку солі.

Ізотонічні напої швидко відновлюють запаси рідини в організмі, втрачені при виділенні поту під час занять спортом. Вони є джерелом вуглеводів, які повертають енергію, і містять трохи натрію в формі звичайної солі, що покращує поглинання рідини нашим організмом.

Якщо ви важите 70 кг і тренуєтеся 1 годину в день, втрачаючи з потім 1 кг ваги, вам потрібно випивати принаймні 1,5 л води або ізотонічного напою, щоб відшкодувати втрату рідини.

Зважуйтеся до і після тренувань, щоб знати, скільки води потрібно вашому організму. Не варто зважуватися занадто часто в процесі схуднення, але для визначення кількості необхідної рідини це не зашкодить. Краще використовувати цифрові ваги: вони дають найбільш точні свідчення.

Зважте перед тренуванням з аеробіки, маючи на собі якомога менше одягу. Ваша вага в кілограмах дорівнює ________.

Потім, після тренування, знову зважте - і знову на вас повинно бути якомога менше одягу. Тепер ваша вага в кілограмах дорівнює _______.

Відніміть ваш вага після тренування від вашої ваги перед тренуванням. Помножте отриману різницю на 1,5. Результатом і буде та кількість літрів води, яке вам буде потрібно для відновлення рідини в організмі.

наприклад:
вага до = 70 кг
вага після = 69,5 кг
різницю (втрата ваги) = 0,5 кг (500 г)
Множимо 500 г на 1,5 = 750 мл води потрібно випити.

Не рекомендується випивати відразу велику кількість води - це може бути навіть небезпечно для життя. Необхідно випивати рідина поступово. Існує захворювання, зване «отруєнням водою» або гіпонатріємією (зниженою концентрацією натрію в плазмі крові). Найбільшому ризику піддаються бігуни на довгі дистанції, так як вони втрачають значну кількість солі з потом.

Якщо випити більше води, ніж потрібно, плазма крові (одна з кров`яних рідин) збільшується в об`ємі і електроліти (солі) в крові розріджується, що скорочує кількість солі, незамінною для деяких органів, таких як мозок, серце і м`язи.

Зважування до і після тренування виключає ризик гіпонатріємії. Пийте воду потроху під час занять спортом, відразу після них і поступово протягом всього дня, що залишився.

Не варто, звичайно, перебільшувати ризик цього захворювання, тому що зазвичай люди не випивають досить води навіть протягом звичайного, не дуже активного дня.

Поради по відновленню запасу рідини в організмі

Випивайте приблизно 250 мл рідини перед тренуванням.
Постійно пийте потроху води або ізотонічного напою під час заняття спортом.
Відновлюйте втрату рідини якомога швидше (але не відразу!) Після тренування.
Більшості рідин потрібно 15 хвилин, щоб повністю вбратися організмом.
Намагайтеся випивати 500 мл відразу після серйозної тренування, але не пийте більше 500 мл на годину.
Пийте те, що Вам подобається, виключаючи лише алкогольні напої, напої з вмістом кофеїну, чай або кава, які неприйнятні для відновлення рідини в організмі.
Всі ми потіємо по-різному. Чи не рівняйтеся на інших, користуйтеся тільки своїми особистими змінами у вазі для визначення потрібного вам кількості рідини.
Ізотонічні напої до, під час і після тренувань допомагають відновити воду і сіль в організмі і забезпечують додатковою енергією завдяки вмісту вуглеводів.
Тим, хто регулярно займається спортом, необхідно контролювати втрату рідини під час тренувань.
У хвилини відпочинку в перервах між заняттями спортом потроху пийте изотонические рідини.

Відновлення запасів води в організмі необхідно не тільки спортсменам, а й будь-якій людині.

Пам`ятайте, що тіло людини на дві третини складається з води, навіть кістки містять 20% води. Мозок і м`язові тканини - це вода на 75%.

Алкоголь, кава і чай - це сечогінні засоби, тобто вони змушують воду йти з організму. Тому для того, щоб повернутися до нормальної роботи і відшкодувати втрачену енергію якомога швидше, слід відновлювати запас рідини іншими напоями. Випиваючи пиво або навіть чашку чаю або кави після тренування, обов`язково доповнюйте їх склянкою води.

Вуглеводи і енергія

Вуглеводи дають енергію. В процесі травлення вони перетворюються в глюкозу, яка всмоктується і використовується організмом. Не всі вуглеводи всмоктуються в однаковій мірі швидко. Щоб визначити, які продукти швидше за все дають тілу енергію, необхідно розглянути їх глікемічний індекс (GI), що вимірює швидкість перетворення вуглеводів в глюкозу і її вбирання організмом.

чим вище глікемічний індекс продукту, тим швидше засвоюваність організмом. Продукти з великим вмістом цукру мають високий GI: мед, печиво, шоколад, сухофрукти, цукерки і варення (джем). Їжа, приготована так, що клітковина в ній розпалася до легко засвоюваних форм, наприклад, печена картопля, крекери, кукурудзяні пластівці, рисові коржі і білий хліб, також швидко дають енергію організму. Фрукти мають помірний GI, але прекрасно і без шкоди для здоров`я забезпечують енергій.

Їжа з високим GI дає швидке перетворення вуглеводів в глюкозу, дуже скоро всмоктується в кров. Це ідеальне джерело енергії для спортсменів, і вони часто під час тренувань їдять цукерки і п`ють напої з глюкозою.

Для тих же, хто веде малорухливий спосіб життя, велика кількість їжі з високим GI в формі напівфабрикатів і солодощів - просто катастрофа: одержувана енергія не встигає перероблятися, і цукор в крові підвищується занадто сильно і швидко і падає дуже різко, що викликає збільшення маси тіла та інші проблеми, включаючи ризик діабету і хвороб серця. Але якщо ви займаєтеся спортом, трохи продуктів, швидко дають енергію, не зашкодять, особливо якщо вони містять мало жиру і корисні для здоров`я, як, наприклад, сухофрукти.

відновлення енергії

Відео: Як правильно харчуватися? Що купувати під час тренувань? Всі секрети!

У більшості людей до кінця заняття в школі, ігри, вправи або довгої прогулянки відбувається велика втрата енергії. Повернувши організму втрачену енергію, ми можемо продовжити роботу з колишньою активністю.

Те, скільки енергії ви витрачаєте, залежить від інтенсивності фізичних вправ. Запитайте Вашого лікаря або інструктора з фітнесу, наскільки активними повинні бути Ваші заняття спортом. Це можна визначити також вимірюючи свій пульс.

Швидко засвоюються вуглеводи, з високим глікемічним індексом прекрасно стимулюють енергетичні запаси організму і відновлюють енергію, коли це необхідно.

Повільно засвоювані вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс - продукти з цільного зерна, злаки, багаті клітковиною, хліб з цільного зерна і макарони з твердих сортів пшеніци- овочі і бобові - дають енергію, необхідну для помірної активності протягом всього дня і підтримують стабільний рівень цукру у крові.

Їжа з високим глікемічним індексом ідеальна для стимуляції енергії, але не повинна становити більшу частину вашого раціону.

Читайте далі: