Затримка після тренування

Будь-який тренер скаже, що заминка - початок кінця тренування, коли натруджене серце потрібно повернути в спокійний стан, а накопичилася під час виконання вправ в м`язах молочну кислоту потихеньку прибрати.

Ви знаєте, що буває при різкому гальмуванні автомобіля? Головою в лобове скло - це найлегший варіант, адже так? Ось і сердечко ваше не перенесе після серйозних навантажень різкої зупинки. І для цього спортивні лікарі розробили спеціальні комплекси вправ, звані затримкою.

Затримка як задоволення

Якими навантаженнями ви захоплюєтеся - силовими або кардіо, неважливо. Після основного комплексу потрібно обов`язково хвилин 10 присвятити вправам в уповільненому темпі. Робити це слід до тих пір, поки не перестанете потіти, а пульс не заспокоїться до 80 ударів в хвилину.

затримку добре б закінчувати вправами на розтяжку, оскільки стрейчінг відмінно відновлює натруджені м`язи і покращує кровопостачання. Всього 10 хвилин на затримку і 5-7 хвилин на розтяжку і вже через 48 годин організм повністю відновиться і буде готовий до нових фізкультістязаніям, щоб перетворити вас на королеву стрункості.

Як робити затримку при схудненні

Затримка відновлює дихання і серцебиття
Найпростіше під час затримки перейти на прискорений крок, поступово знижуючи темп. Або пострибати на скакалці, обертаючи її все повільніше. При домашніх простих тренуваннях цього цілком достатньо.

Але якщо ви даєте організму серйозну спортивну навантаження, якось не солідно закінчувати заняття такими примітивними вправами. Тому давайте розглянемо «красиву» затримку з елементами стрейчинг.

Вправа № 1

Ляжте на спину, витягніть ніжки. Підтягніть до грудей одну коліно, порахуйте до 5. Потім взявшись за ступню, розгорніть коліно вправо. І якщо розтягнення в задній поверхні стегна і сідниці відчули - це добре.

Вправа № 2

Змініть ніжку і зробіть все те ж саме.

Вправа № 3

Так само лежачи підтягніть до себе якомога глибше ліве коліно. Чи відчуваєте розтягнення? Відмінно. Підніміть ніжку вгору, не згинаючи її в коліні. Допомагайте руками, тримаючи в них коліно. Носок повертайте від себе і потім на себе. Знову вважайте до 5.

Вправа № 4

Поміняйте ногу - все те ж саме з іншої ноги.

Вправа № 5

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Розгорніть їх в ліву сторону, праву ніжку випрямити вперед. Взявшись за щиколотку, постарайтеся підтягти ніжку максимально вгору. У цей час головку відверніть в протилежну сторону. Порахуйте до п`яти, і відчуєте приємне розтягнення.

Вправа № 6

Зробіть все дзеркально.

Вправа № 7

Сядьте на підлогу, ніжки розведіть максимально в сторони, намагаючись не згинати коліна, і витягніть шкарпетки. Корпусом нахиліться якомога більше до правої ноги, лівою рукою торкнувшись шкарпетки. Вважайте до 5.

Вправа № 8



Початкове положення теж, розвертайтеся віч-на-ступні і потягніться грудьми, стежачи за тим, щоб спинка залишалася прямою.

Вправа № 9, 10

Дзеркально вправ № 7 і 8

Вправа № 11

Початкове положення теж. Руки витягнуті вгору. Нахиліться особою до підлоги якнайнижче, витягаючи вперед. Слідкуйте за колінами - їх згинати не можна. Знову вважайте до п`яти.

Вправа № 12

Чи не повертаючись у вихідне положення, як і раніше тримаючи обличчя вниз, розведіть руки в сторони, взявшись за шкарпетки ніг. Якщо розтяжки не вистачає, обхопіть щиколотки. Спинку НЕ сутультесь. Рахунок до 5.

Вправа № 13
Дівчина робить затримку
Сядьте прямо, ноги складіть навхрест. Зігнутою правою рукою зіпріться об підлогу, а ліву підніміть вгору. Нахиліть корпус максимально вниз, спираючись на зігнуту руку. Ви повинні відчути розтягування в бічних м`язахкорпусу. Чи не хитруєте, не відривайте від підлоги стегна. Вважайте до 5.

Вправа № 14

Те ж саме, але в іншу сторону.

Вправа № 15

Сидячи в позі лотоса, підніміть зігнуту в лікті праву руку і, взявшись за правий лікоть, лівою рукою відведіть лікоть якнайдалі назад. Прорахуйте до 5.

Вправа № 16

Сидячи в цій же позі, підійміть зігнутий лікоть правої руки і постарайтеся дотягнутися за спиною лівої долонею до правої. Ви повинні відчути розтягування в спинці і в руках.

Вправа № 17, 18

Дзеркальні вправ № 15,16

Якщо після легкого бігу зробити таку растяжечку, відчуєте себе невагомою і гнучкою. Чого в общем-то і домагалися, чи не так?

відгук експерта

Зазвичай «затримкою» нехтують, хоча це неправильно. Навіть якщо виходити їх утилітарних цілей - збільшення енергетичних витрат - середня затримка з розтяжкою відправляє 50-60 ккал в «мінус». А ще саме ця частина тренування збільшує нашу рухливість, що важливо, щоб не отримати травму. Крім того, пропуск заминки загрожує проблемами зі здоров`ям. У видах спорту на витривалість і видах фітнесу, які від них походять (аеробіка і робота на кардиотренажерах) необхідно спочатку зменшити частоту серцевих скорочень, і лише потім вже зупинятися.

Причому «заминка» - не еквівалент розтяжки. У заняттях аеробного спрямованості безпосередньо розтяжці повинен передувати етап зниження пульсу. Зменшіть інтенсивність так, щоб частота серцевих скорочень «впала» до 60% від ЧСС максимальною, і продовжуйте рухатися, поки пульс не прийде до норми в стані спокою. Тільки потім вже починайте щось тягнути.

Розтяжка м`язів повинна проводитися без фанатизму. У оздоровчої фізкультури забороняється тягнути м`язи до болю, виконувати «штучні» шпагати і пульсувати в нижній точці, щоб «проштовхнути» вперте тіло далі. Шпагат, звичайно, круто виглядає, але травми, пов`язані з «посаджені» на нього завчасно вимагають, зазвичай оперативного втручання. Тому уникайте будь-яких поштовхів, стрибків і інших форсують рухів в розтяжці. Кожна працювала на тренуванні м`яз повинна перебувати під впливом від 30 до 90 секунд. Причому в справі поліпшення гнучкості більше має значення те, як часто і з якою постійністю ви виконуєте розтяжку, ніж те, які саме премудрі пози для цього використовуються. Тому працюйте на своєму рівні тренованості, благо, гнучкість поліпшується часто швидше, ніж показники сили і витривалості.