Вправи для схуднення стегон і сідниць

Струнка і підтягнута фігура дівчини з пружними, накачаними сідницями, званими «бразильської попкою», за статистикою, зводить з розуму близько 90 відсотків чоловіків вже при першому знайомстві. Тому зробити свої ніжки і сідниці привабливими і привабливими мріє кожна дівчина.

Ефективні вправи для схуднення стегон і сідниць допомагають не тільки зменшити обсяги нижній частині корпусу, але також надати їм здоровий тонус і апетитний вигляд.

Ноги і сідниці - це найбільші м`язи нашого тіла, тому регулярні інтенсивні тренування неодмінно закінчуються красивою, схожою на «горіх», сідничками у коротких шортиках. Але головна перевага таких тренувань, що вже на старті ви багаторазово прискорюєте свій метаболізм, допомагає схуднути!

Визначити, чи потрібна підтяжка сідниць, просто: в складку під "п`ятою точкою" ставите звичайний олівець. Якщо він щільно утримується, то м`язи сідниць вимагають коректування.

Вправи для схуднення стегон і сідниць: дієві варіанти

Зробити ваші ніжки і попку пружними допоможе правильний вибір ефективних шейпінг-тренувань. Для досягнення найкращих результатів їх додають після кардіосессіі або включають в домашні комплекси вправ 3-4 рази в тиждень.

Щоб ваші вправи для зменшення обсягів стегон і сідниць були більш результативними, приготуйте відповідні вам гантелі (вагою від 2,5 до 7 кг). Їх можна придбати в комплекті або розбірними, що дозволить нарощувати навантаження, не купуючи додаткових снарядів.

I. Боковий реверанс

Встаньте прямо, ноги поставте ширше, ніж на ширину плечей, склавши руки за головою. Схрестіть праву ногу позаду лівої і зробіть випад реверансом, торкаючись до підлоги правою рукою. Швидко поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторів, чергуючи боку.

II. Присідання з балансуванням

Встаньте прямо, ноги розташуйте трохи ширше, ніж на ширині плечей. Піднявши груди, витягніть рівно спину і хребет, опускайтеся в глибокий присед. Доторкніться обома руками до підлоги і натисніть злегка на нього (якщо зможете).

Піднімаючись вгору, перенесіть свою вагу на праву ногу, згинаючи ліве коліно. Візьміть гомілку лівої рукою і утримуйте її протягом декількох секунд, потім опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 таких повторів, чергуючи щоразу боку.

III. Підтяжка зовнішньої сторони стегна

оберніть еластичною стрічкою щиколотки і ляжте на правий бік, підтримуючи корпус правим передпліччям і лівою долонею на поясі. Витягніть обидві ноги, зафіксувавши стопи. Підтягнувши прес, потрібно підняти верхню ногу до рівня стегна, повернути її так, щоб пальці дивилися в підлогу, при цьому зберігати натяг стрічки. Це вихідне положення.

Далі необхідно продовжувати піднімати цю ногу трохи вище досягнутої висоти, штовхаючи її вгору п`ятами, поверненими до стелі. Повертаємося на рівень стегна і повторюємо швидко ці рухи ногою 20 разів, а потім переходимо до протилежної сторони.

IV. Підйом ноги в положенні лежачи на боці

Обмотайте стрічку навколо щиколоток і ляжте на правий бік, витягнувши праву руку уздовж підлоги. Підтягніть прес, нижню ногу розташуйте попереду верхньої і піднімайте їх вгору, тримаючи стегна щільно складеними.

При цьому підтримуйте натяг стрічки і практикуйте швидкі пульсуючі рухи нижньої ногою вгору-вниз 20 разів, потім повторіть блок на внутрішню область стегна на іншому боці.

V. Станова тяга на шарнірах

Візьміть пару гантелей, встаньте прямо, ноги - знову на ширині більшої, ніж ширина плечей. Коліна злегка зігніть в невеликому пріседе. Гантелі тримаєте у фронтальній (передній) частині ваших стегон, стискаючи їх в долонях. Підтримуючи спину прямою, опускайте гантелі на підлогу, поки ваш торс стане паралельним підлозі.

Для підвищення пружності сідниць і стегон зосередьтеся на цих м`язах, щоб повільно підняти тіло вгору. На середині шляху потрібно затриматися, продовжуючи напружувати мускулатуру. Потім завершите підйом. Це одне повторення, яке потрібно зробити 20 разів.

VI. Бічний випад зі зміщенням

Встаньте прямо, ноги разом, гантелі візьміть в руки і тримайте їх з боків. Робимо широкий крок в праву сторону - бічний випад, переносячи гантелі по обидві сторони правої ноги. Згинаємо ліве коліно в широкому приземкуватому пріседе «пліє», переміщуючи свою вагу в центр.

Дістаємо гантелями статі перед собою, потім висуваємо праву ногу вперед, переносячи вагу вліво, і переходимо в лівий бічний випад. Відштовхуємося лівою ногою, щоб з`єднати ступні разом у вихідній позиції. Зробити 20 таких повторів, чергуючи боку.

Топ-5 або комплекс вправ для сідниць і стегон на кожен день

Якщо ви хочете стати підтягнутою і стрункою, але часу для тренувань залишається зовсім небагато, то ці вправи для нижньої частини тіла можна виконувати окремо.

Якщо ж цієї мети ви хочете досягти якомога швидше, то виконувати їх потрібно в комплексі з попередніми тренуваннями - в цьому випадку ви дуже скоро станете володаркою пружних сідниць і струнких ніжок.

Завдяки спеціальній навантаженні, м`язи скорочуються в самих різних діапазонах рухів, що дозволяє спалювати масу калорій, тому дані вправи дуже ефективні для підтяжки сідниць і стегон. Кожне з них краще повторювати не менше 8-12 разів.

Але якщо вам важко, робіть індивідуальне кількість рухів, щоб згодом зміцнити м`язи і збільшити навантаження на них. Якщо ж ваш рівень фізичної підготовки дозволяє виконати силові руху 12 разів, то після однохвилинне паузи повторіть цей сет тричі, чергуючи силові навантаження з паузою релаксу (1 хв).

1. Підйом ніг з бічної планки

Прийміть позу бічної планки, спираючись на одне з передпліч і гомілку. Стопу верхньої ноги зігніть під кутом 90 градусів і підійміть кінцівку максимально високо.

Притягну її у напрямку до грудей, підтримуючи корпус напруженим і нерухомим. Розпряміть ногу, не опускаючи її на підлогу. Через кілька пружних рухів, повторіть вправу на іншому боці.

2. Стійка на колінах

Саме випади - найефективніші вправи для стегон і сідниць. Вони найкращим чином зменшують обсяги і підтягують м`язи попи і стегон.

З прямого положення тіла робимо випад однією ногою, опускаючись на коліно іншої. Стегно активної ноги повинно бути розташоване паралельно підлозі. Слідкуйте, щоб коліна обох ніг знаходилися строго під прямим кутом.

Стоячи в полуколенной позиції, переносимо свою вагу на передню ногу і встаємо прямо, з`єднавши ступні разом (вихідне положення). Повторюємо випад то для однієї, то для іншої ноги, підтримуючи спину рівною.

3. Присед «пліє» обважнення

Ноги на ширині плечей, в руках - одна гантель (вагою не менше 2,5 кг) - на висоті рівня грудей. Робимо широкий крок в сторону в позі «пліє», розгортаємо шкарпетки під кутом 45 градусів назовні, а вага тіла переносимо в центр.

Робимо глибокий присед, поки коліна зігнуться строго під прямим кутом, піднімаємося, повертаючись в початкове положення.

4. Випади за годинниковою стрілкою

Завершуємо тренування випадами під різними кутами. Роблячи крок вперед, переносимо вагу на робочу ногу (ту, що попереду).

Повертаємося в і.п., потім - бічний випад з перенесенням маси тіла на працюючу кінцівку. (Задня нога служить лише для підстраховки від перекидання тіла.) За уявному циферблату робимо 6 випадів однією ногою, потім 6 - інший.

5. Поп-ліфтинг: підтяжка сідниць

Стоячи на колінах, вага тіла переміщаємо на одну з ніг, іншу - згинаємо в коліні, піднімаючи п`ятою вгору, і пробуємо легкі обертання цієї ногою.

Підтримуємо її положення під прямим кутом, а стегна - паралельно підлозі. Поперек не вигинає. Підняте коліно ставимо на підлогу, після 12 таких повторень - робимо в дзеркальній позиції.

Відео вправи для стегон і сідниць від профі