Вправи для розвитку витривалості

Звичайно, витривалість однозначно потрібна також абсолютно всім спортсменам незалежно від напрямку, в якому вони тренуються.

Перш, ніж починати заняття, потрібно розуміти, яка витривалість буває:

• загальна, яка потрібна абсолютно всім, незалежно від роду занять, віку і статі;


• силова - потрібна спортсменам і тим людям, які зазнають значних силових навантажень, щоб вміти тривалий час виконувати швидкі силові руху;


• швидкісна - вміння інтенсивно виконувати руху протягом тривалого періоду часу.

Відео: Борцівський Кроссфіт - програма на розвиток витривалості і сили

Вправи для розвитку загальної витривалості

Існує багато способів збільшити витривалість
Багато хто задає питання: "Які які вправи найбільше підходять для розвитку витривалості?", Не підозрюючи, що відповідь на нього знаходиться практично на поверхні.

• Забіги на довгі відстані - від 2 до 10 км. Починати заняття краще з коротких відстаней, поступово збільшуючи навантаження. При цьому важливо пам`ятати, що для розвитку витривалості важливо вміти розподіляти свої сили на весь період пробіжки.
  
  Для досягнення більш ефективних результатів до бігу краще підключати дихальні вправи для розвитку витривалості. Наприклад, чотиритактний дихання: на кожні 2 бігових кроку - 1 вдих, на наступні 2 кроки - видих.
  
  Або другий варіант - біг зі змінним прискоренням: 300 метрів в звичайному темпі, потім 50 - з прискоренням. І так - весь маршрут.


• Плавання тренує витривалість тільки в разі, якщо займатися ним довго і регулярно - не менше, ніж 2 рази на тиждень. При цьому чим довший будуть запливи, тим краще.
• Прекрасними фізичними вправами для розвитку витривалості є гри в футбол, великий теніс, і хокей.
• Стрибки зі скакалкою - знайомі нам з дитинства. Бажано чергувати темп і поступово збільшувати навантаження.
• поєднання бігу і різних фізичних вправ.
• Підтягування: інтенсивність і навантаження залежать від індивідуальних можливостей. Чим більше тим краще. При цьому важливо стежити за диханням: підтягування - на видиху, рух вниз - на вдиху.
• хитання преса також розвиває витривалість і тренує черевні м`язи. Його можна виконувати як в класичному варіанті, піднімаючи корпус, так і навпаки - піднімати обидві рівні ноги, не рухаючи верхню половину тіла.
• Стрибки зі зміною ніг: одна нога попереду зігнута в коліні, друга - ззаду і випрямлена. З кожним стрибком потрібно переставляти ноги, змінюючи їх місцями.


• Віджимання: чоловіки - від статі, жінки - від лавки. Важливо не прогинатися і повністю випрямляти руки.
• Викидання ніг назад: присівши навпочіпки, долоні потрібно поставити на землю. У стрибку випрямити обидві ноги назад, прогнув спину. Все, як у школі.

Як бачите, складних вправ для розвитку витривалості робити не потрібно - всі вони знайомі нам з уроків фізкультури.

Тому виконання 3-х будь-яких з 10 вправ для розвитку витривалості щодня стане прекрасним стартом для гарного самопочуття.

Вправи для розвитку силової витривалості.

Стрибки на скакалці допоможуть вам збільшити витривалість
Такі вправи для розвитку сили і витривалості передбачають роботу з грушею або зі штангою:

• поперемінні удари з акцентом на швидкість (20 секунд) і на силу (наступні 20 секунд);
• виштовхування штанги з положення полуприседа (20 повторень по 5 заходів, вага штанги - 40% від максимального);
• боксування тіні з акцентом на силу ударів.

Вправи для розвитку швидкісної витривалості

Цей тип витривалості насамперед потрібно розвивати боксерам і кікбоксер, щоб на завершальному етапі поєдинку мати можливість ефективно наносити швидкі удари противнику. Для цього слід виконувати такі вправи:

• чергувати темп бою з боксерською грушею: 20 секунд в повільному темпі, потім 10 - в швидкому. І так - 6 раундів;
• стрибки зі скакалкою з поперемінним прискоренням частоти;
• швидке виштовхування штанги (30-40 разів) з положення полуприседа (вага штанги - 30% від максимального, 5 заходів).

Звичайно, існують спеціальні комплекси вправ для розвитку швидкості, витривалості, сили і гнучкості. Як правило, їх виконання є обов`язковим для професійних спортсменів, особливо тих, хто займається, наприклад, єдиноборствами, біатлоном чи фігурним катанням.

відгук експерта

займайтеся циклічно


Часто серед вправ для розвитку витривалості надано лише «циклічні» види спорту - біг, велосипед, лижі, плавання, триатлон.

Якщо мова йде про аматорському фітнесі, сюди скопом додають все аеробні уроки від танцювальних, до заснованих на бойових мистецтвах.

І це, звичайно, справедливо.
Ось тільки більшість вправ з гантелями недостатньої ваги і легкими штангами - теж на витривалість, а не на силу.

Фактично, будь-яка програма, що передбачає щось на зразок «1 хвилина присідань зі штангою, 1 хвилина віджимань від підлоги» - на витривалість.
Вправи для розвитку витривалості застосовуються в аматорському фітнесі, орієнтованому на естетику тіла, в основному, для схуднення.

Тут слід застосовувати принцип крос-тренінгу, і підбирати кілька різних типів тренувань, не для того, щоб «здивувати» м`язи, а для того, щоб людина без якісних рухових навичок не травмувався за допомогою «накопичення навантаження».

Відмінність спортсмена виносливостних видів спорту від більшості новачків полягає в тому, що його техніка дозволяє йому робити руху максимально економними для організму. А ось новачки, навпаки, часто працюють на перевантаження навіть в простому бігу або велопрогулянки.

В ідеалі, виносливостние тренування повинні поєднуватися з базовими силовими вправами.

Це потрібно, щоб запобігти катаболические процеси в м`язах, і щоб навчити тіло більш ефективно бігати, крутити педалі, плисти, і т д.
В реальності ж, вони поєднуються ... знову з тренуваннями на витривалість, але складаються з силових вправ.

Останні рекламуються як «заняття для схуднення», що і призводить до накопичення тренувань на витривалість в одному плані.

Цей варіант може теж бути робочим, особливо якщо метою є довгий біг, а не красиве тіло.

Але в разі естетичних цілей краще, звичайно, вибрати класичне поєднання силових тренувань і тренувань на витривалість з пріоритетом перших.