Ефективні вправи для талії і боків

Стрибки з цим простим і таким улюбленим спортивним снарядом - не тільки чудовий спосіб скинути зайву вагу, але також значно підвищити метаболізм і створити напругу у всіх м`язах тіла!

Якщо ви хочете включити стрибки через скакалку в свої вправи для зменшення талії в домашніх умовах, то можна ускладнити завдання, задіявши більшу кількість м`язів. Під час стрибків постарайтеся скручувати корпус вправо і вліво, напружуючи м`язи живота. Коли ця техніка стане для вас звичною, підсильте інтенсивність занять за рахунок інтервальних тренувань.

Наприклад, після активних стрибків протягом 40 секунд влаштуйте 15-секундну паузу відпочинку і повторіть 5 таких сетів. На завершення даного блоку відпочиваємо не більше однієї хвилини, потім знову повторюємо весь сеанс. Таке тренування дозволяє спалювати максимум калорій під час навантажень, а також протягом 24-48 годин після неї.

Крім того, стрибки зі скакалкою - відмінний спосіб розігріти всі м`язи корпусу перед тренуванням, що дуже важливо для розминки мускулатури і підвищення ефективності спортивних занять.

II. Стрибки-скручування «Лижник»

Не у всіх викликають захват одноманітні стрибки, але вони вважаються справжнім реактором, в якому швидко згорають калорії! Додати родзинку в такі кардіотреніровки допомагають повороти «лижника», які виконуються під час стрибка.

Ключ-секрет цієї вправи - руху стегон вправо і вліво, ноги тримаємо разом, а руки - на рівні грудей, які допомагають збалансувати тіло в стрибку. Скручують повороти стегон виконуються за схемою: вліво-в центр, вправо-в центр. Вони сприяють значному прискоренню процесу спалювання калорій за рахунок переміщення тіла навколо його центрального «сердечника».

III. Місток з додатковим навантаженням

Не буває жіночною, красивою талії без комплексного тренування м`язів стегон з різними варіантами навантажень. Ці вправи для талії і живота також зміцнюють м`язи нижньої частини спини (попереку) і сідниць. Такий підхід до домашніх тренувань покращує вигини тіла і візуально зменшує талію.

Лежачи на спині, ноги згинаємо в колінах і наголошуємо в підлогу стопами, розставленими на ширині плечей. Верхня частина корпусу повинна бути притиснута до підлоги, а в руках тримаємо гантель, диск або гриф штанги (утяжелитель). Піднімаємо стегна, відриваючи таз від підлоги, як можна вище, потім повертаємося в початкове положення.

IV. «Берпом» або «Бурпі»

Знамениті стрибки з упору «Берпом» або «Бурпі» входять в кращі ефективні вправи для талії, створюючи бадьорий настрій і відмінну зарядку для всього тіла. Вони задіюють практично всі групи м`язів. Якщо ви будете максимально енергійно підстрибувати, то вони будуть виснажувати вас ще більше, допомагаючи спалювати мегапорціі калорій.

Стартова позиція: прийняти упор лежачи, потім різко випрямити руки, одночасно стрибком підтягнути коліна в приседе у напрямку до грудей, залишаючи долоні притиснутими до підлоги, потім відриваємо їх від горизонтальної поверхні, підстрибуємо вгору, роблячи бавовна руками над головою.

Більшість спортсменів, культуристів, бодібілдерів використовують цю вправу для потужного запуску метаболізму або для інтервальних тренувань. Такі рухи допомагають активувати паузи між іншими вправами і підвищити ефективність занять спортом.

V. Велосипедна скручування

Чергуючи підйом коліна і скручування торса, ви отримуєте форсовану кардіонагрузку і опрацювання преса, спалює калорії. Одночасно тренуючи м`язи верхнього і нижнього преса, ви зміцнюєте всю черевну стінку.

Велосипедні скручування - вправи для вузької талії, які спалюють жирові запаси набагато швидше, ніж більшість інших навантажень для м`язів корпусу.

VI. Поза шиплячої кішки

Ця поза кішки, запозичена з йоги, і звуки, які при цьому вимовляються, виглядають дивно, але відмінно тренують глибокі ТВА-м`язи.

Встаньте на карачки, повільно видихніть все повітря з легенів, максимально підтягуючи м`язи преса. Чи не вдихаючи, вакуумом підтягуємо пупок до хребта і утримуємо його в цьому положенні секунд 10. Повторити кілька разів, не вдихаючи, рівно тримаючи спину і шию.

VII. «Берізка»

Вертикальний підйом стегон потужно активує роботу ТВА-м`язів, але вимагає достатньої гнучкості у цьому напрямку і зоні підколінних сухожиль.

Ляжте на спину, підніміть ноги вертикально, під прямим кутом. З цього положення піднімайте стегна, відірвавши їх від статі і штовхаючи ногами до стелі. Переконайтеся, що лінія ніг-стегон-спини пряма, ви не розгойдувати і не сгибаете ноги.

VIII. бічна планка

Лежачи на лівому або правому боці, видихнути все повітря з легенів, підтягнути м`язи корпусу і сідниць. Потім піднятися на передпліччі лівої чи правої руки і упертися ліктем в підлогу, іншу руку - поставити на пояс.

Тіло повинно бути рівним, як струна, хребет - прямолінійним, м`язи - максимально напруженими. Якщо складно упиратися ліктем, можна випрямити руку і спертися на долоню.

IX. планка

Найпопулярніше і ефективна вправа після скручувань, але вимагає правильної техніки виконання. Переконайтеся, що в ваших легенів відсутня повітря під час виконання вправи, м`язи корпусу і сідниць стиснуті, тіло випрямлено, хребет максимально подовжений за рахунок голови і куприка (але не округлення спини!).

Напружуючи сідничні м`язи, щоб нахилити задню частину стегна, ви максимально активуєте м`язи живота. Не допускайте провисання стегон, що призведе до марності тренування і можливу травму попереку!

Суть вправи для вузької талії - планки: станьте на передпліччя, впираючись ліктями в підлогу (кому важко - випрямити руки і упріться долонями) під прямим кутом. Видихніть повітря, витягніть хребет в пряму лінію, упріться пальцями ніг в підлогу. Максимально стисніть м`язи корпусу і сідниць. У такому положенні потрібно протриматися від 10-20 секунд до 2 хвилин.

X. Рухома планка

Руки наголошуємо ліктями на м`яч для фітнесу, а тілом утримуємо позу планки. Відкатуємо фітбол вперед і затримуємося на 3 секунди, потім повертаємося в початкове положення.

Катаючи м`яч, контролюючи і стабілізуючи його, ви фантастично зміцнюєте м`язи корпусу, качаєте прес, моделюєте косі м`язи живота і нижні м`язи спини - все, що потрібно для вашої осикою талії!

Вправи для талії і боків - відео від профі