Антицелюлітні вправи вдома і в спортзалі

Дівчата, привіт! Сьогодні ми поговоримо про кращих вправах, які обов`язково допоможуть в боротьбі з целюлітом.

Вправи від целюліту в домашніх умовах

Давайте розглянемо домашні антицелюлітні вправи з використанням додаткового інвентарю.

Вправи на стільці від целюліту

Вправи зі стільцем нададуть сильний вплив на м`язи ніг, стегон і живота, якщо у вас локальні жирові відкладення саме в цих областях, вони вам чудово підійдуть.

• встаньте на стілець і підійміть ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом і затримайтеся на 5 секунд, поверніть ногу на стілець і повторіть іншою ногою. Здійсніть 15-20 повторень.
• покладіть руки на спинку стільця, випряміть плечі і напружте живіт, підведіть, зігнуту в коліні ногу до живота, підніміться на носочек другою ногою і відведіть зігнуту ногу в сторону. Поміняйте ноги і виконайте те ж саме, зробите 15 повторень кожної ногою.
• ляжте на підлогу і покладіть стопи на стілець, підніміть одну ногу і сідниці вгору, спираючись на стілець, живіт і стегна повинні бути максимально напружені, затримайтеся на 3 секунди. Те ж саме, виконайте іншою ногою, по 10 вправ на кожну ногу.

Займаючись зі стільцем, хоча б 3-4 рази на тиждень по 15 хвилин, ви схудни, тіло стане гнучким, а шкіра гладкою і підтягнутою.

Вправи з обручем від целюліту

Хула-хуп або обруч, є прекрасним помічником в боротьбі з в`ялим і целюлітні животом. Він скоректує фігуру, прибравши жир з боків, і оформить витончену талію.

Коли ви крутите обруч для схуднення, слід починати з легких рухів, поступово збільшуючи частоту прокручування. Ви можете крутити хула-хуп на талії і спускати його нижче на стегна і ноги, якщо у вас є на них проблемні зони.

Заняття з обручем можна робити від 10 до 30 хвилин.

Перед початком вправи, рекомендується обмотувати еластичним бинтом, так як на боках можуть залишитися синці.

Вправи на фітбол від целюліту

Заняття з фітболом, відрізняються високою напруженістю всього тіла, так як м`яч круглий і постійно норовить вислизнути. Таким чином, задіюється максимальна кількість м`язів і витрачається більша кількість калорій, в порівнянні зі звичайними фізичними вправами.

Варіанти занять:

Відео: Целюліт і як позбутися целюліту. Вправи для жінок. Вправи для схуднення

• покладіть ікри на гімнастичний м`яч, руки при цьому впираються в підлогу, тіло паралельно підлозі. Підніміть ліву руку якомога вище, затримайтеся на 5 секунд, повторіть вправу правою рукою, і так 8 разів кожною рукою.
• ляжте спиною на підлогу, руки і ноги витягнуті вгору і розставлені, м`яч візьміть в руки, не змінюючи положення ніг, підніміть спину і перекладіть м`яч між стоп, потім спустіться на підлогу, руки як і раніше витягнуті, тепер ногами перекладіть м`яч назад в руки, не відриваючи спини від статі. Здійсніть 15 повторень.
• сядьте на підлогу, руками зіпріться об підлогу за спиною, ноги витягніть вгору з затиснутим, між стопами, фитболом. Зігніть коліна і торкніться м`ячем підлоги, потім поверніться у вихідне положення, зробіть 15 повторень.

Займаючись з фітболом 3-4 рази в тиждень, ви позбудетеся від целюліту, зайвої ваги і поліпшите координацію рухів.

Вправи зі скакалкою проти целюліту

Стрибки зі скакалкою і просто стрибки на місці - найпростіший і дієвий спосіб позбавитися від целюліту на будь-якій ділянці тіла. Займайтеся зі скакалкою 10-20 хвилин в день і вже через 2-3 тижні ви помітите позитивну динаміку.

Стрибки є так само прекрасної розминкою перед фізичними вправами.

Вправи від целюліту з гантелями

Гантелі допоможуть збільшити навантаження на м`язи, звичайних фізичних вправ. Замість гантелей можна використовувати 1-1,5 літрові пляшки з водою. Додаткове навантаження на руки, зміцнить і збільшить м`язи грудей, а так же підтягне руки.

Варіанти вправ:

• присідання з гантелями. Виконуйте 3 підходи по 10-12 разів.
• візьміть гантелі в руки і прямо встаньте на підлогу, кисті опущені, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед якомога сильніше, ноги прямі, руки при цьому опускаються по лінії стегон, потім випростався назад, сильно напружуючи тазостегнову область. Зробіть 2 підходи по 15 разів.
• ляжте на підлогу, візьміть у руки гантелі і підніміть їх вгору, ноги теж підійміть і зігніть під прямим кутом. Відведіть праву руку з гантелей назад, покладіть на підлогу, одночасно з рукою опускайте на підлогу ліву ногу, поступово розпрямляючи її, потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівою рукою і правою ногою. Здійсніть 15 повторень.

Гантелі допоможуть підтягнути руки і зону декольте, а представлені вправи з ними розгладять апельсинову кірку.

Вправи в спортзалі від целюліту

Давайте розглянемо, які вправи на тренажерах прибирають целюліт:

1. Їзда на велотренажері - Відноситься до кардионагрузки, дія на стегна і ноги;
2. біг і ходьба на біговій доріжці - Відносяться до кардионагрузки, вплив на ноги, ікри, рівномірний спалювання жирів по всьому периметру тіла;
3. Заняття на орбітрек - Відносяться до кардионагрузки, основний вплив доводиться на стегна і сідниці;
4. Заняття на степпере - Відносяться до кардионагрузки, загальне зміцнення всіх м`язових тканин;
5. Вправи з силовими тренажерами - Сприяють зміцненню і нарощування м`язової маси, до них відносяться:

Тренажери по типу впливу:

• впливають на ноги і сідниці - Тренажер-платформа, тренажер Гаккеншмидта;
• впливають на прес - Похила лава, шведська стінка, гімнастичний ролик;
• впливають на грудні м`язи - Кросовер, тренажер Хаммера;
• впливають на спину і м`язи рук - Блокова рама, лава Скотта, лава для розгинання, блоковий тренажер, тренажер "дельтовидная метелик" та інші.

Якщо у вас є зайва вага то для початку вам варто скинути його на кардиотренажерах, а вже потім зміцнювати або нарощувати м`язову масу на силових тренажерах. Інакше ви ризикуєте не тільки не прибрати целюліт, але і серйозно його зміцнити, так як м`язи стануть швидко тиснути на жирові тканини, утворюючи горбки й нерівності.

По приходу в спортзал, скористайтеся допомогою фахівця - інструктор підбере правильну програму антицелюлітних вправ, виходячи з фізіологічних особливостей вашого організму.

Вправи від целюліту в воді

Плавання - це ідеальний спосіб схуднути і позбутися целюліту, так як під час плавання ми задіємо велика кількість різноманітних груп м`язів для того, щоб утриматися на плаву.

Одна година безперервного плавання здатен спалити до 800 кілокалорій. Крім жиросжигающего дії, плавання дуже корисно для організму, воно вирівнює поставу, зміцнює суглоби і відновить психоемоційний стан.

Комплекс антицелюлітних вправ в басейні

Давайте розберемося, що ж нам може допомогти позбутися целюлітних накопичень, під час перебування в басейні:

1. Гідромасаж у воді, є в багатьох басейнах;
2. Плавання різними стилями, під час плавання намагайтеся максимально задіяти ноги, розводьте в сторони і рухайте ними вгору-вниз;
3. відвідування сауни - Допоможе розігріти тіло, прискорюючи обмінні процеси для спалювання додаткових калорій;
4. Плавання під водою - діє як масаж, на внутрішні тканини чиниться величезний тиск, і структура підшкірно-жирового шару відновлюється;
5. Стрибки у воду - є відмінною струсом для жирових відкладень.

Довге перебування у воді дуже стомлює, тому рекомендований час відвідування басейну - 1-2 години в день, але не більше 4-5 разів на тиждень.

Вправи від целюліту після пологів

Після пологів основний проблемною зоною є живіт, з цього найкраще підійде комплекс вправ для живота, який представлений вище. Так само після пологів добре підійдуть: плавання, заняття на фітбол і з обручем, плавання, біг, вправи на степпере.

Так як після лактації та пологів виникають проблеми з грудьми, заняття можна доповнити вправою з гантелями або зміцнювати грудні м`язи за допомогою силових тренажерів: кросовер і тренажер Хаммера.

Сильно не перенапружуйтеся, так як мінімум півроку після пологів, організм відновлюється, і сильні навантаження вам можуть нашкодити.

Вправи для різних частин тіла від целюліту

Перейдемо безпосередньо до вправ, які допоможуть перемогти целюліт, стосовно до різних частин тіла. Перед початком занять приготуйте спеціальний килимок для занять на підлозі, можете так само використовувати тонке ковдру.

Відео: Експрес-шейпінг (shape-express) для схуднення. Відео посібник для занять вдома і в спортзалі

Вправи проти целюліту для всього тіла

Розтяжка рук і ніг - Прекрасно підійде для всього тіла, так як задіє всі групи м`язів, варіанти:

• ляжте на підлогу, підніміть руки вгору перпендикулярно підлозі, ноги зігніть в колінах під прямим кутом. Одночасно опускайте праву руку, заводячи її за голову і ліву ногу, повільно розпрямляючи її, на підлогу, намагаючись якомога сильніше їх витягнути. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть теж самої лівою рукою і правою ногою. Поверніться у вихідне положення, повторіть 30 разів.
• встаньте в позу кішки, голова дивиться вперед. Потім потрібно випрямити праву руку вперед і ліву ногу назад, паралельно підлоги і починайте піднімати їх вгору якомога вище. Поверніться у вихідне положення і повторіть, то ж дію з іншою рукою і ногою. Здійсніть 25 повторень.

стінка - Станьте до стіни спиною на носочках і напружте все тіло, намагаючись якомога щільніше притиснутися. Повільно дорахуйте до 30, потім розслабтеся на 10-15 секунд. Повторіть вправу 5 разів.

віджимання - Підтягнутий живіт, зміцнять груди, розгладять целюліт на попі і стегнах, варіанти:

• зіпріться на випрямлені руки і носочки, корпус прямий і починайте повільно опускатися всім тілом, згинаючи руки в ліктях, намагайтеся опуститися якомога нижче, не торкаючись підлоги іншими частинами тіла і затримайтеся в такому положенні 2-3 секунди, поверніться у вихідне положення. Здійсніть 15 повторень.
• зіпріться на випрямлені руки і коліна, ноги від коліна схрестіть на рівні щиколоток, корпус прямий і починайте повільно опускатися всім тілом, згинаючи руки в ліктях, намагайтеся опуститися якомога нижче, не торкаючись підлоги, затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд, поверніться в вихідне положення. Здійсніть 15 повторень.

Вправи для рук від целюліту

з`єднання рук - Дані вправи приберуть целюліт на руках і добре підтягнутий груди, варіанти:

• з`єднайте долоні перед собою на рівні грудей і починайте здавлювати їх один з одним, намагаючись якомога сильніше, напружити руки і груди. Протримаєтеся в такому положенні 2-3 хвилини, потім розслабтеся і зробіть ще 3-4 рази.
• з`єднайте випрямлені руки долонями над головою і опустіть їх, торкаючись зімкнутими кистями лопаток, тягніться руками вниз до попереку якомога сильніше, поверніться у вихідне положення. Здійсніть 20-30 повторень.

віджимання - Техніка виконання представлена вище.

Махи руками - Зміцнять м`язи рук і приберуть в`ялість шкіри, варіанти:

• стисніть руки в кулаки, підніміть ліву руку вгору, права залишається в звичайному положенні, тягніть підняту руку сильно назад 2-3 секунди, при цьому опущена сильно напружена, потім поміняйте руки місцями. Здійсніть по 20-25 повторень кожною рукою.
• витягніть руки вперед, паралельно підлозі, потім заведіть їх за спину не згинаючи, затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд, ви повинні відчувати сильну напругу в лопатках, потім знову витягніть руки вперед, не згинаючи їх. Здійсніть 25-30 повторень.

Крім представлених вправ, для рук підходить: плавання, вправи з гантелями, вправи на силових тренажерах, в яких все навантаження спрямована на руки і груди (зведення і розведення рук в кросовері або з вантажем).

Вправи для талії, боків і живота від целюліту

Вправи для живіта - приберуть в`ялість і повернуть шкірі еластичність, варіанти:

• ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, перпендикулярно підлозі, потім зігніть ноги в колінах під прямим кутом і повільно починайте їх опускати на підлогу, поступово випрямляючи. Здійсніть 30 повторень.
• ляжте на спину, руки вздовж тулуба. Підніміть випрямлені ноги на 40 см від підлоги, затримайтеся в такому положенні 8-10 секунд, потім повільно опустіть ноги. Здійсніть 10 повторень.

Вправи для преса антицелюлітні - зміцнять м`язові тканини і подарують животу рельєфний прес, варіанти:

• ляжте на підлогу, руки покладіть під голову, ноги зігнуті під кутом 45 градусів, ступи щільно притиснуті до підлоги (можна підсунути ступні під диван або стінку). Починайте сідати, піднімаючись грудьми до колін, ступні і попу від підлоги не відривайте. Здійсніть 15-20 повторень.
• ляжте на підлогу, спину щільно притискаємо до підлоги, п`яти ставимо ближче до сідниць і обхоплюємо щиколотки руками. Починаємо повільно підніматися нагору, при цьому нижня частина попереку і сідниці залишаються на підлозі, потім знову опускаємося. Здійсніть 20 повторень.
• встаньте на коліна, ноги на ширині плечей, руки кладемо на талію. Починайте акуратно прогинатися назад, поверніться у вихідне положення. Здійсніть 8-10 повторень.

прогинання - Приберуть боки і зайві сантиметри на талії, варіанти:

• встаньте в позу кішки і різко прогните спину, втягуючи живіт, затримайтеся в такому положенні 5-7 секунд, потім різко вигніть спину дугою, живіт і раніше втягнутий, затримайтеся на 5-7 секунд. Здійсніть 10-15 повторів.
• ляжте на правий бік, праву руку кладемо під голову, другу на стегна, спина прогнута, живіт сильно втягнутий. Підніміть вгору пряму ліву ногу і опустіть, повторіть 10 разів. Тепер переверніться на лівий бік і повторіть вправу правою ногою ще 10 разів.

Дані вправи допоможуть прибрати целюліт з боків і живота, підтягнутий шкіру і оформлять витончену талію.

Вправи від целюліту на сідницях і стегнах

Вправи від целюліту на присідання - Зміцнять сідниці і розгладити целюліт на них, варіанти:

• розставте ноги на ширині плечей, руки поставте на талію. Починайте присідати, згинаючи ноги під прямим кутом, одночасно витягуючи руки вперед, паралельно підлозі, поверніться у вихідне положення. Здійсніть 20-30 повторень.
• щільно притуліться спиною і руками до стіни і повільно починайте присідати, поки зігнуті в колінах ноги не утворюють кут в 90 градусів, не відриваючи спину і руки від стіни, затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Здійсніть 5 повторень.

Підйоми для задньої поверхні стегна від целюліту - Приберуть надлишки жирових відкладень з зони галіфе, варіанти:

• ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і притулите п`яти до сідниць, обхопіть руками щиколотки. Підніміть стегна вгору і сильно їх напружте, лопатки, голова і ступні при цьому щільно притиснуті до підлоги, затримайтеся на 5-7 секунд і поверніться у вихідне положення. Здійсніть 15 повторень.
• сядьте на підлогу, випрямити ноги і поставте руки назад, лопатки зведіть разом. Спершись на руки, починайте підйоми сідницями вгору, якомога вище, сильно напружте попу і затримайтеся на 5 секунд. Здійсніть 20 повторень.

Випади від целюліту на внутрішній стороні стегна - Розгладять целюлітні відкладення на стегнах, варіанти:

• поставте ноги прямо, руки покладіть на стегна, зробіть крок правою оголеною вперед і перемістіть вагу вашого тіла на неї, коліно повинно бути зігнуте під прямим кутом, затримайтеся на 5-8 секунд, то ж саме виконайте з іншою ногою. Здійсніть 15 повторень.
• поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть вперед, зробіть крок правою оголеною в бік і перемістіть на цю ногу вага всього тіла, напружте ноги і сідниці, затримайтеся на 3-5 секунд. Після зробіть те ж саме іншою ногою. Здійсніть 15 випадів.

Вправи на розтяжку від целюліту - Зроблять ноги стрункими і приберуть жир на вушках, варіанти:

• сядьте на підлогу і якнайширше розсуньте прямі ноги, руки підніміть вгору. Починайте тягнутися руками до шкарпеточок, спочатку однієї ноги потім інший, максимально нахиляючись. Вправа робиться 15 разів з кожною ногою.
• в положенні стоячи, розставте ноги якомога ширше, руки покладіть на талію. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, зігнувши її в коліні, другою рукою зіпріться об пряму ліву ногу, притискаючи її до підлоги протягом 8-10 секунд, повторіть з іншою ногою. Здійсніть 10-15 повторень.

Вправи від целюліту на ногах

Вправи від целюліту на литках, варіанти:

• стрибки на носочках 50-100 разів.
• встаньте на тверду плоску поверхню, ноги разом і піднімайтеся на носочки, затримайтеся на 5-8 секунд. Здійсніть 20-30 повторень.

Вправи від целюліту над колінами, варіанти:

• ляжте на правий бік, руку покладіть під голову, ноги і шкарпетки витягнуті. Підніміть ліву ногу якнайвище і опустіть, повторіть 20 разів, потім ляжте на лівий бік і зробите ще 20 підйомів правою ногою.
• ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті під прямим кутом, щоб ікри були паралельно підлозі. Імітуйте ногами їзду на велосипеді 5-10 хвилин.
• біг і стрибки на місці.

Крім представлених вправ від целюліту на будь-якій ділянці тіла, дуже ефективні: біг підтюпцем, стрибки, плавання і їзда на велосипеді.

Важливо! Даний комплекс вправ розрахований на середньо підготовленого людини. Якщо ви давно не займалися, зменшите кількість повторів в 2 рази або розбийте вправи на 2-3 підходу, потім поступово збільшуйте навантаження. Якщо у вас гарна фізична підготовка, ви займаєтеся, яким видом спорту або в тренажерному залі, то кількість повторів можна збільшити.

Кращі вправи від целюліту - відгуки

Фізичні вправи - це найефективніший спосіб позбавлення від целюліту. Вони підтягнуть в`ялу шкіру, зміцнять тонус м`язів, відновлять здоров`я організму, впораються із зайвою вагою і повернуть вашому тілу витончені риси.

Ефективність боротьби з целюлітом, за допомогою комплексу фізичних вправ, давно доведена низкою наукових досліджень і експериментів, а головне людьми, які зазнали позитивну дію фізичних навантажень на собі, про що свідчить велика кількість позитивних відгуків. Ось деякі з них:

Відео: Тренування для початківців в тренажерному залі і вдома. Відповіді на типові запитання

Наргиз Русланова, м Орел

Олеся Якименко, м Серпухов

Катерина Смоліна, м Саратов

Начитавшись рекомендацій, склала свою програму схуднення: бігала щоранку, стрибала зі скакалкою, займалася з гантелями і стільцем, 3 рази на тиждень ходила в басейн, робила обгортання і медовий масаж, виключила з раціону шкідливі і жирні продукти, не їла за 3 години до сну. І вже через півроку активного способу життя я схудла на 33 кг, без в`ялості і обвивання шкіри, без целюліту, продовжую худнути. Ви не уявляєте, скільки зусиль мені довелося докласти, дівчата всім раджу не запускати себе і займатися своїм тілом вчасно!

Керуючись даними відгуками, ми можемо скласти комплекс антицелюлітних навантажень, до яких входитимуть кращі вправи від целюліту.