7 Ознак правильної силового тренування

Фітнес-експерт Сергій Струков наводить свій список 7 ознак правильної силового тренування. 

1. Ваша сила збільшується

Незважаючи на очевидність цього факту мало хто розуміє його правильно. Потрібно не просто поступово збільшувати вагу на штанзі (сподіваюся, у вас він збільшується?), Але і з тієї ж або кращою технікою.

Сергій пояснює, як визначити, що ваша сила збільшується: «Підтверджує збільшення сили при тій же вазі обтяження здатність підняти її більше разів в підході, причому не на одному занятті і не на одне повторення» - гадаю, що ви зрозуміли, про що йдеться.

«Дотримуйтеся золотої середини у розвитку сили - розвивайте м`язи збалансовано, але без спроб стати сильніше відразу у всіх рухах. Не забувайте також про потужності: збільшення потужності також може бути метою силового тренування ».

2. У вас не болять суглоби, а проблеми з опорно-двігателним апаратом відступають

Зрозуміло, коли мова йде про силові рекорди цей пункт втрачає актуальність. Зовсім інша справа - тренування оздоровчої спрямованості. При силовому тренуванні проблеми з опорно-руховим апаратом повинні зменшуватися. У вас хворіли коліна або спина? Як і раніше болять? Болять сильніше? Ви однозначно тренуєтеся неправильно.

Найгірший варіант: у вас починають боліти суглоби від силового тренування. Такого бути не повинно ні в якому разі. Те ж саме можна сказати про постійну і / або сильної м`язового болю - це не нормально, щоб не говорив тренер.

Хороший показник того, що ви тренуєтеся правильно - здатність переносити високі тренувальні навантаження без болю і дискомфорту в м`язах і / або суглобах після заняття.

3. Ви варіюєте інтенсивність

Навіть в основних вправах інтенсивність повинна змінюватися від заняття до заняття. Допоміжні вправи в більшості випадків виконуються з більш низьким навантаженням, і підходи завершуються за 1-2 повторення до відмови.

У міру зростання тренованості значення варіювання тренувального навантаження підвищується. Якщо початківець додає нові диски на штангу відносно легко, то потім швидкість зростання показників сповільнюється.

Наближення до рекордних результатів змушує чергувати періоди щодо важких тренувань і періоди «активного відпочинку», коли результати не такі високі. Ситуація з періодизацією в найбільш простому вигляді описується виразом: щоб зробити крок вперед потрібно іноді робити крок (а іноді і більше) назад.

4. Сила приростає повільно

Темпи прогресу визначаються індивідуальними особливостями, цілями, способом життя і залежать від безлічі факторів.

Потрібно тверезо підходити до планування результату, особливо в разі насиченого життя поза тренажерного залу. При оздоровчих тренуваннях досить просто через 1-2 заняття підняти на 2,5-5 кг більше, зберігаючи техніку і з тією ж кількістю повторень.

Для росту сили не обов`язково піднімати максимальну вагу. Більшу частину року рекомендується тренуватися з вагами 70-90% ПМ. З`ясовувати 1ПМ у вправах можна не частіше одного разу 1,5-2 місяці.

Відео: Перший раз в залі? Тренування для новачка! Ліндовер Станіслав

Збільшення сили - процес довгий, сповільнюється зі зростанням результатів, і в певний момент зупиняється. Визначити, досягли ви своєї межі чи ні, - складно. Можливо, ви просто неправильно підібрали навантаження, а може застій результатів - наслідок напруженого життя поза залою. Тому, наберіться терпіння і збирайте силу не поспішаючи, так ви зменшите вірогідність травм і забезпечите більш стабільні результати.

Додаткова порада: орієнтуйтеся на показники відносної сили, розмір обтяження по відношенню до маси тіла. Саме відносна сила в вправах показує, наскільки ви функціональні.

5. Ви отримуєте задоволення від занять

Хороше самопочуття - важлива умова правильної програми тренувань. Заняття потрібно планувати так, щоб після закінчення тренування вам хотілося її повторити.

Можна провести аналогію з їжею: якщо їжа смачна і порція нормального розміру, вам захочеться поїсти ще. Так само як і смачна страва вправи повинні приносити задоволення.

Але це не означає, що на тренуванні не потрібно напружуватися. Пам`ятайте, що організм постійно змінюється, і ви можете впливати на напрямок і швидкість змін. Якщо не прагнути до поліпшень, наприклад, до збільшення сили, то погіршення показників неминуче. Періодично потрібно піднімати значне обтяження, для початківців досить 70% ПМ, а для тренованих 90% ПМ.

Тренування - довічний процес, тому пробуючи нову програму, завжди запитуйте себе: як довго я зможу ТАК займатися?

6. Поліпшується якість рухів

Техніка підйому ваги в силовому тренуванні - ще один напрямок для поліпшень. Якщо піднімається вага не змінився, але техніка покращилася - ви стали сильнішими. Цей принцип - для людей, які до сих пір впевнені, що силове тренування робить вас незграбним. Швидше навпаки: правильна силове тренування виключає погану рухливість в суглобах.

Відео: Тренування на РЕЛЬЕФ. Многоповторка. Правильна СУШКА. Борисова Анна

Пам`ятайте про відмінності між спортивною і безпечної технікою підйому ваги. У спорті важливо підняти вагу, залишаючись в рамках правил, але цей спосіб далеко не завжди безпечний. Для високих результатів в спорті однієї правильної планування навантажень мало, треба «народитися спортсменом» даної спрямованості, і з дитинства регулярно і наполегливо тренуватися.

Починайте навчання вправам з уточнення безпечної техніки їх виконання. Завжди віддавайте перевагу безпечну техніку будь-який інший, навіть якщо ви так піднімаєте менше. Нове вправу виконуйте повільно, наскільки це можливо, з помітними зупинками на 1-2 секунду в вихідному і кінцевому положенні. В середньому, на піднімання ваги ви повинні витрачати не менше 2 секунд і на опускання не менше 3.

Відео: вответ №7: чому здуваються м`язи, розтяжки, скільки тренуватися, планування дня. Борисова Анна

Якщо вправа вимагає значних зусиль для координації зусиль, намагайтеся виконувати його спочатку заняття, робити більше підходів, але менше повторень в кожному з них (в середньому, 5).

Чим більшу вагу ви піднімаєте, тим більше уваги потрібно приділяти техніці і амплітуді рухів.

7. Все відбувається просто

Серйозна силове тренування проста. Простота проявляється в загальній схемі програми, але не означає, що тренування просто скласти. Зазвичай програма складається з 3-8 вправ, які виконуються в «класичною» схемою підходів / повторень.

Простота означає: ніякої суєти, ніякого прагнення виконати більше повторень за менший час, об`єднання 2 і більш вправ і скорочення відпочинку між підходами до 1 хвилини (крім особливих випадків).

Складання програми на основі концепції про лініях тренування дозволяє зберегти баланс при навантаженні основних м`язів тіла. Виділіть 1-2 вправи, в яких збільшення сили особливо необхідно, включіть вправи з інших ліній з відносно меншим навантаженням і не поспішаючи додавайте вагу на штангу.