Як схуднути на 5 кг за місяць?

kak-pohudet-na-5-kg-za-mesyatsГарантовано скинути 5 кг за місяць може будь-яка дівчина, незалежно від її ваги.

Відео: Як Схуднути На 5 кг за Місяць EN / RUS (How To Lose 10 lbs In A Month)

Але чим вище маса тіла, тим легше досягти подібних показників. Захоплені обіцянки в мережі, що на пропонованій дієті можна схуднути на 15-20 кг на місяць, нерідко призводять екстремалок на лікарняне ліжко.

Занадто швидка втрата ваги не тільки завдає істотної шкоди організму, але також призводить до ефекту «маятника». Він полягає в катастрофічному наборі ваги, як тільки дівчина перестає терпіти болісні обмеження. Уповільнений метаболізм після таких експериментів дозволяє набирати вагу навіть від низькокалорійних продуктів.

Відео: Я схудла на 5 кг за місяць, як?

Найоптимальнішим режимом схуднення вважається позбавлення від 0,5-1 кг за тиждень. Так стверджують зарубіжні дієтологи з Центрів з контролю і профілактики захворювань (США) - «Centers for Disease Control and Prevention, CDC». Якщо ваша маса тіла перевищує допустиму норму, то самим здоровим варіантом буде схуднення на 5 кг протягом місяця.

Благополучне завершення дієти при цьому не дасть сплеску жахливого апетиту через невеликі обмежень, нешкідливих для організму.

Схуднути на 5 кг за місяць: п`ять етапів

Крок 1. Створіть дефіцит калорій

Вам знадобиться стримати кількість калорій (скоротивши порції і замінивши висококалорійні продукти на більш здорові аналоги) на 3500 одиниць (ккал), щоб скинути 0,45-0,5 кг. Іншими словами, для того, щоб худнути, вам потрібно додатково витрачати 3500 ккал, ніж ви зазвичай вживаєте, щоб втратити близько 0,5 кг ваги.

Тобто, за місяць вам потрібно спалити на 38 500 ккал більше, ніж звичайно. Якщо розділити цей обсяг по тижнях, то на кожну з чотирьох періодів доведеться по 9 625 ккал. Рівно стільки надлишкових калорій ви споживаєте сьогодні, спалюючи їх, можна наблизитися до ідеалу. Кожен день в період схуднення потрібно витрачати не менше 1375 ккал.

Крок 2. Скоротіть споживання калорій

Розраховуючи свій раціон харчування, врахуйте, що вам необхідно створити дефіцит калорій не менше 1375 одиниць в день. Але правило здорової дієти говорить, що недолік калорій для жінок не повинен перевищувати 500 ккал в день, для чоловіків - 750 ккал. Весь дефіцит, який створюють недосвідчені новачки, веде до дискомфорту і поганого самопочуття під час дієти.

Якщо ж ваша вага значно перевищує норму, то вам нескладно буде витримати і повний дефіцит кілокалорій більш тривалий період. Цю думку висловив у своїй книзі «Швидка втрата жиру» Лайл МакДональд. На його сайті тренер Бом Венуто рекомендує для огрядних чоловіків створювати дефіцит калорій 1800 одиниць в день, для повних жінок - не менше ніж 1100 одиниць.

Крок 3. Додайте фізупражненія в свій розпорядок дня



Отримавши максимально можливий дефіцит калорій за допомогою обмеження в раціоні, додайте тренування, щоб покрити відсутню різницю до 1375 ккал. Наприклад, півгодини

Відео: Як схуднути на 5 кг за один тиждень


Крок 4. Скоротіть споживання вуглеводів

Щоб не мучитися сумнівами, як скинути 5 кг за місяць, знижуйте споживання вуглеводів. Що змусить ваш організм витрачати збережену форму вуглеводу - глікоген. Це не допоможе спалювати жири, але буде чудовим фактором втрати надлишкової маси тіла. Заміщення швидко переварюваних вуглеводів на трудноусвояемие вже в перші тижні підштовхне стрілку вагів в потрібному напрямку.

Зменшуйте споживання круп (допускаються тільки вівсяна і гречана), хліба, макаронних виробів, солодких газованих напоїв, замінюючи їх на овочі, бобові та фрукти. Білкові дієти (Аткінса або Південного пляжу) рекомендують дотримуватися нижньої межі норми в 20 грам вуглеводів в день. Але лікарі Інституту медицини Національної Академії наук (США) радять не опускатися нижче безпечного рівня в 130 грамів вуглеводів в день.

Надмірний дефіцит цих сполук може негативно позначитися на розумовій діяльності і викликати порушення мінеральної абсорбції (всмоктування поживних речовин в шлунково-кишковому тракті).

Крок 5. Їжте більше білка

Відео: Як схуднути на 7 кг за місяць? Правильне харчування

Багаті на протеїн продукти: курка і індичка (особливо грудка), сир, нежирна яловичина і свинина, риба, яйця і сочевиця допоможуть вам почувати себе ситим навіть при зниженій кількості калорій, так як вони важко перетравлюються організмом. Це означає, що ви спалите більше калорій, і не будете відчувати болісний голод.

попередження: Перш ніж зважитися втратити 5 кг за місяць, потрібно проконсультуватися з лікарем, уточнивши з ним дієту і тренувальний режим. При будь-якому нездужанні і дискомфорті негайно припиняйте експеримент і зверніться до лікаря.

Поради

Якщо ваша мета - значна втрата ваги, то краще її досягати під наглядом фітнес-тренера або медпрацівника.

Вони допоможуть зробити ваші плани більш реалістичними, складуть докладний і безпечний план тренувань. Це забезпечить надійність і комфорт під час схуднення. А головне, результат втрати ваги буде стійким!


схоже