Як схуднути за 3 місяці?

kak-pohudet-za-3-mesyatsa Хоча бажання схуднути за 3 місяці, в значній мірі скоротивши свій надмірна вага, і є вельми амбітним, але все ж цілком реальним і досяжним.

І мало того, що вам необхідно обмежити щоденне споживання калорій, але якщо ви налаштувалися схуднути за 3 місяці, вам також важливо розібратися, яким саме калорій варто віддати перевагу.

Адже далеко не всі калорії однакові. Наприклад, білок володіє яскраво вираженим термічним ефектом, а значить, для його переробки шлунку потрібно більше енергії, ніж перетравлювати вуглеводи або жири.

До того ж не зайвим буде нагадати, що на думку багатьох провідних експертів в області здорового схуднення, оптимальний, а головне безпечний темп зниження ваги - не більше 1 - 2 кг. за тиждень. І якщо проаналізувати успішні результати багатьох людей, то найефективнішим і правильним підходом в питаннях схуднення є комбінація дієти і грамотно спланованих фізичних вправ.

Грунтуючись на цьому, ми підготували для вас короткі рекомендації, які гарантовано дозволять вам схуднути за 3 місяці мінімум на 12 - 24 кг. і на довгі роки зберегти свій новий вагу. Отже, давайте почнемо!

Як схуднути за 3 місяці: поради і рекомендації

Перший місяць

1. Проводьте аеробні тренування помірної інтенсивності 2 рази в тиждень тривалістю не менше 30 хвилин. Під помірним мають на увазі такий темп виконання вправ для схуднення, при якому під час отримання навантаження ви цілком можете говорити, але вже не можете співати.

В першу чергу зверніть свою увагу на такі кардиоупражнения, як швидка ходьба, водна аеробіка, їзда на велосипеді по пологій місцевості, а також використання вело / еліптичного тренажера або бігової доріжки в домашніх умовах.

2. Заведіть щоденник харчування і фіксуйте в ньому все, що ви їсте. Це дозволить вам на підставі цих даних швидко вносити необхідні корективи в ваш харчовий раціон.

3. виконайте розрахунок своєї добової норми калорій і скоротіть отриману кількість на 250 одиниць. Але пам`ятайте, що ця цифра не повинна бути менше 1200 калорій в день для жінок і 1400 калорій для чоловіків.

другий місяць

1. Додайте до поточних тренувань ще два рази в тиждень заняття легкою інтенсивності тривалістю 30 - 60 хвилин. Це означає, що під час їх виконання ви спокійно можете, як говорити, так і співати. І неважливо, чи йдете ви на прогулянку, неспішно займаєтеся аеробікою або миєте автомобіль, все це можна віднести до легкої інтенсивності до тих пір, поки ви при цьому можете співати.

2. Плануйте ваші страви заздалегідь і їжте кожні три години, тому що дієтологи в один голос стверджують, що дробове харчування добре прискорює ваш метаболізм.

3. Скоротіть денне споживання калорій на 500 одиниць від вашої добової норми, але не менше, ніж 1200 і 1400 калорій для жінок і чоловіків відповідно. Такий щоденний дефіцит дозволить вам додатково схуднути на, порядку, 0,5 кг. в тиждень.

третій місяць

1. До поточного графіку тренувань додайте ще двічі в тиждень інтервальні заняття високої інтенсивності. На думку багатьох фахівців в області фітнесу ідеальний графік навантажень включає в себе по два дні на тиждень занять легкою (60 хвилин), помірної і високої інтенсивності (не менше 30 хвилин).

2. Під час проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності використовуйте принцип «30 - 90», сенс якого полягає в тому, що 30 секунд ви виконуєте вправу в максимально можливому, а потім 90 секунд в легкому темпі, відновлюючись в силах для наступної швидкої фази. Для інтервального тренування ви можете вибрати будь-який вид фізичного навантаження, який вам подобається.

3. Скоротіть споживання калорій на 1000 одиниць від вашої денної норми з оглядкою на мінімальний поріг для жінок і чоловіків, який ми вказали вище. Продовжуйте харчуватися протягом дня невеликими порціями.