Вправи для схуднення ніг і ляшек

зміст

• 1. Вправи для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах
• 2. Розминка
• 3. Аеробне навантаження на ноги і ляшки
• 4. Силові вправи
• 5. Затримка
• 6. Вправи для схуднення ніг і ляшек - відео

Ваші ніжки перестали радувати вас і оточуючих своєю стрункістю? Ви боїтеся надіти шорти, тому що соромитеся горезвісної «апельсинової корочки» на стегнах? Ваші улюблені джинси давно сказали вам «поки»? Якщо «так», то ці сигнали говорять явно не на вашу користь. Вони натякають на те, щоб ви скоріше «взяли ноги в руки» і привели себе в порядок.

Вправи для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах

Треба відразу вас попередити, що «за раз» походить в ногах не вийти, і не вийти схуднути тільки в проблемній зоні. Зайва вага зосереджений не тільки в нижній половині тіла, але і на руках, животі. Тому схуднення має включати в себе комплекс енерговитратних вправ як на нижню частину тіла, так і на верхню. Тільки чергування кардиотренировок з силовими заняттями і дотримання режиму харчування зможуть вам схуднути і в проблемній зоні.

Переваги даного комплексу вправ такі:

• Доступність. Не потрібно бути підготовленим «бійцем», щоб уже сьогодні почати виконувати вправи;
• Простота. Рухи зрозумілі і легкі у виконанні;
• Вправи можна виконувати, як у фітнес-залах, так і на дому;
• Не потрібно спеціальних пристосувань;
• Ви не тільки тренуєте м`язи, а й «спалюєте» жир.

Так базові вправи розраховані на опрацювання не тільки однієї м`язи, але на цілу групу м`язів. Такі тренування допомагають розігнати кров по кров`яному руслу, і покращують обмінні процеси в організмі. Причому обмінні процеси і тривалий час після заняття залишаються підвищеними. Організму потрібно час для відновлення після силового навантаження, тому він буде витрачати калорії навіть, якщо ви перебуваєте в стані спокою. Тренування повинні бути високоінтенсивними з великою кількістю повторень і малим відпочинком між підходами.

Щоб збільшити ефективність від тренувань потрібно пам`ятати про дотриманні режиму харчування, а також про достатньому вживанні води. Найжорсткіша дієта, що складається з кави, одного фрукта і салату - не панацея, а швидше за марне і вимотує організм діяння. Організм зазнає стрес і буде ще з більшою ретельністю накопичувати жировий прошарок.

Тому все, що від вас вимагається, це прибрати з щоденного раціону всю здобу, солодощі, смажену, гостру і жирну їжу. Прийом їжі повинен бути порційних - потроху, але часто. Спрямувати ваш погляд на овочі і м`ясні страви на пару - Це швидко і корисно!

розминка

Розминка повинна стати «золотим правилом» кожної вашої тренування незалежно, від того яку групу м`язів ви збираєтеся тренувати. Ви витратите на неї всього 5-7 хвилин, але користі від неї буде в 2 рази більше, так як вона:

• дозволяє розігріти м`язи, привести їх у «бойовій» режим;
• розганяється обмін речовин і йде підготовка серцево-судинної системи до навантажень;
• запобігає виникненню травм і небажаних розтяжок в період інтенсивної фізичної роботи.

Вправи для розминки перед тренуванням:

1. Поперемінне підтягування колін до грудній клітці за допомогою рук.
2. Ноги трохи ширше плечей, нахиліться, захоплюючи руками ступні. У такому положенні пружинячи, згинаємося за допомогою рук. Ноги повинні бути прямими, не згинатися в колінах.
3. Положення - сидячи. Ноги прямі. Захоплюємо руками шкарпетки і піднімаємо п`яти від підлоги, ноги прямі. У такому положенні затримуємося на пару секунд, потім повільно опускаємо прямі ноги в початкове положення.
4. Присіли, упор - на руки, близько шкарпеток. Виробляємо розгинання колін, щоб ноги повністю випростались. При цьому не відриваємо руки від підлоги.
5. Ноги розставили широко. Нахиляється вперед, при цьому доторкається пальцями статі. Обертаємо тілом так, как-будто описуємо півколо від однієї ноги до іншої. Пальці не відривати від підлоги.

Аеробне навантаження на ноги і ляшки

Той, хто хоче схуднути повинен використовувати в своїх тренуваннях як силові вправи, так і аеробне навантаження, а нею може бути біг, їзда на велосипеді, танці. Можна чергувати силове навантаження з аеробного через день. Наприклад, по понеділках, середах, п`ятницях - біг, а у вівторок, четвер, суботу - тренування ніг і рук.

Можна також поєднувати силове навантаження з аеробного в один день (Наприклад, біг після виконаних вправ), так у вас в цілому вийде 3 заняття на тиждень. Займати за часом аеробні тренування повинні не менше 40 хвилин, так як тільки після 20 хвилини заняття починається активне «спалювання» жирів. Аеробні навантаження:

Можете вибрати собі аеробне навантаження за смаком:

• біг - Бажано інтервальний, тривалістю хвилин 30-40. 1 хвилину біжите, 2 йдете і так поперемінно. Такий біг дозволить задіяти різні м`язові волокна (короткі і довгі), що значно підвищить ефективність самого тренування і прискорить зменшення жирового прошарку
• аеробіка - Махи, стрибки, присідання, танцювальні «па» під музику. Заняття також має тривати 40-50 хвилин.

Силові вправи

Після розминки можна сміливо приступити до освоєння вправ з нашого комплексу. Дані вправи відносяться до розряду силових. Тобто ті вправи, які виконуються з власною вагою або з різними пристроями (гантелі, манжети-обважнювачі).

Основу основ становлять 2 головних вправи: випади і присідання.

Розставте ноги не дуже широко, трохи вивернувши шкарпетки в сторони, руки можна тримати на талії або схрестивши за головою. Корпус трохи нахилений вперед, з рівною спиною повільно, розтягуючи м`язи, присідаємо не глибоко, до середини паралельно підлозі. Повертаємося у вихідну позицію трохи швидше, ніж присідали. 15-20 разів по 3 підходи

Класичне вправу, яке дозволяє скорегувати форму ніг і зміцнити сідничний м`яз. Використовується як основна вправа, а також як розминочні.

особливості виконання: Контролюйте, щоб ви не вешталися і не завалювались корпусом ні назад і не вперед. Також стежте за поставою і щоб п`яти, при присіданнях, не відривалися від підлоги - навантаження повинна брати на себе попа, а не квадріцепс стегна. Важливо, щоб коліна під час руху не виходили за носочки стоп. Тільки сукупність цих факторів говорить про правильність виконання вправи.

Існують декілька варіацій присідань, однією з яких є «присідання пліє»: Ноги розставити широко, шкарпетки розгорнути в сторони, коліна дивляться в бік стоп. Положення рук, як і при попередньому присіданні. У повільному темпі присідаємо максимально глибоко. Трохи затримуємося в такому положенні, а потім продовжуємо рух вгору (в початкове положення). 10-15 разів по 3 підходи. Ніяких ривків і різких рухів!

«Пліє» добре опрацьовує внутрішню поверхню стегна, яка у нас, жінок, вимагає особливого контролю.

Ноги разом, руки - на талії, спина рівна. Робимо крок вперед однією ногою, переносимо вагу на п`яту робочої ноги і опускаємося вниз, як можна нижче. Затрималися в такому положенні на 1-2 с і повернулися в задане положення. Те ж саме робимо з другою ногою. На кожну ногу потрібно зробити по черзі по 10-15 випадів в 3 підходи.

Правила виконання: Задня нога розігнути, стоїть на носку. Передня (робоча) зігнута в коліні, коліно робочої ноги не повинно заходити за носок стопи. Спина завжди рівна.

варіант виконання: Випади можна виконувати як в статиці (варіант, представлений вище), так і в русі. Правила виконання такі ж, але при випаді на одну ногу, ми не повертаємося в початкове положення, а продовжуємо рух вперед, роблячи випад вже другою ногою.

Під час випадів задіяні сідниці, гомілки, передня і задня поверхня стегна.

Положення - стоячи на колінах, випрямляє назад одну ногу, робимо мах. Повторюємо мах, але вже іншою ногою. Спина при цьому повинні бути ідеально рівною, а нога прямий.

Приймете лежаче положення, вибравши один з боків. Руки: нижню ви використовуєте, як опору (спираєтесь на передпліччя), друга може розташовуватися на поясі. Верхня нога повинна бути зігнута в коліні, і перебувати позаду нижньої ноги. Нижня ж нога випрямлена, носок її має напрямок «на себе». У такому положенні піднімаємо нижню ногу вгору так максимально, наскільки можете, при цьому п`ята повинна дивитися в стелю. Робимо на кожну ногу по 15-20 підйомів в 3 підходи.

Лягайте на спину, руки розведені в сторони, долонями вниз. Піднімаємо ноги до 90 градусів, стопи натягнуті на себе. Широко розводимо прямі ноги, а потім знову з`єднуємо. Чи не робимо це різко! Стежимо, щоб поперек була чітко притиснута до полу.20-25 раз по 3 підходи.

затримка

Ми згадували про важливість правильного початку тренування, а точніше про користь розминки. Завершення тренування теж має бути правильним, так наші м`язи все ще знаходяться в напрузі. Тому після кожного заняття необхідно застосовувати затримку - легку розтяжку і кілька простих вправ для відновлення дихання, запобігання застою крові в м`язах.

1. Легкий біг на місці, який поступово переходить в крок (стрибки зі скакалкою).
2. Ноги разом, робимо нахили до підлоги, руками його торкаємося, коліна при цьому не згинати.
3. Встаньте прямо. Правою рукою можна взятися за стіну або за стілець, щоб утримувати рівновагу. Інший (лівої) притискайте ліву зігнуту ногу максимально сильно до задньої поверхні стегна. Ви повинні відчувати, як тягнуться м`язи передньої частини стегна.

Вправи для схуднення ніг і ляшек - відео

В даному відео представлений комплекс вправ для схуднення в області ніг і стегон. Говориться про важливість розминки перед основним тренуванням, відпочинку між вправами. Акцентується увага, як на опрацюванні біцепса стегна, так і самої проблемної частини у жінок - внутрішньої.

Також пояснюється, чому комплекс сприяє схудненню в цих областях і доданню ногам рельєфності, а не накачування м`язів. Наочне та поетапне пояснення виконання вправ зі згадуванням можливих помилок.

Що ж дасть вам комплекс для ніг і стегон, якщо ви додасте його в свій життєвий графік:

Додайте до цього здорове харчування, повноцінний сон, відмова від шкідливих звичок і регулярні аеробні навантаження, і зовсім скоро ви зможете дефілювати в ваших улюблених шортах!