Як позбутися крепатури м`язів після тренування?

Як швидко відновитися після тренування?

Розтягування. Виконання вправ на розтяжку як до, так і після тренування допоможе вам ефективно позбутися крепатури м`язів. Однак важливо відзначити той факт, що ви ніколи не повинні розтягуватися «на холодну». Почніть з невеликої, але енергійної розминки, наприклад, кількох хвилинок стрибків через скакалку або ходьби в швидкому темпі.

Як тільки ваше тіло гарненько розігріється, приступайте до виконання розтягують рухів, що дозволить вашим м`язам надалі працювати в повну силу. Щоразу завершуйте роботу в залі невеликим комплексом вправ на розтяжку, який виступить не тільки в якості повноцінної заминки, але і дозволить вам прекрасно розслабити все тіло, полегшуючи можливі прояви крепатури після тренування.

Вплив теплом. Використання тепла є одним з результативних способів боротьби з болем у м`язах. Лікувальний ефект досягається за допомогою застосування гарячого компресу або грілки або прийому теплої ванни. Такий підхід збільшує приплив крові до втомленим м`язам, що добре їх розслабляє і запускає прискорені механізми відновлення.

Якщо ж хворобливість викликана отриманням травми, наприклад, розтягуванням, тоді перші два дні використовуйте мішечок з льодом, а лише потім переходите до цілющого впливу тепла. Дана послідовність допоможе усунути первинний набряк.

Вплив холодом. Прийом холодної ванни або обкладання м`язів льодом допоможе вам істотно скоротити пост-тренувальні больові відчуття. Холод прекрасно звужує кровоносні судини, які максимально розкриті під час занять спортом, що допомагає зупинити додаткове потрапляння молочної кислоти та інших продуктів розпаду в м`язи з кровотоку.

Прийом охолодженої ванни з кубиками льоду допоможе прибрати біль в м`язах в тому випадку, якщо рівень води не піднімається вище лінії талії. Занурення в воду по груди може привести до загального переохолодження організму.

Масаж. М`який вплив за допомогою масажу на «опрацьовані» м`язи дозволить значно знизити їх внутрішнє напруження і, як наслідок, можливу хворобливість.

За даними дослідників, правильний масаж на 30% полегшує м`язовий біль, активізуючи цілющу дію нейтрофілів - спеціальних клітин крові, які добре знімають набряклість тканин. Розслаблюючу техніку масажу найкраще проводити у ванні з додаванням англійської солі, басейні або спеціальному гидромассажном боксі протягом 15 - 20 хвилин.

Однак немає необхідності в масажі після кожного заняття в залі. Досить одного сеансу в кінці тижня, що дозволить вам відчути потужний приплив сил, зменшити прояви болю в м`язах і прискорити їх відновлення після тренування.

Гамамеліс. Колись для зменшення м`язових болів наші батьки успішно використовували відвар з вербової кори, але зараз в аптеках можна придбати вже готову гомеопатичні настойку гамамелісу.

Налийте трохи рідини в долоню і розтирають рухами проведіть інтенсивний масаж ділянки тіла з крепатура, що допоможе проникнути активної речовини усередину. Чи не застосовуйте гамамелис на пошкоджених шкірних покривах.

Мазь «Арніка». Люди в усьому світі активно використовують мазі від болю в м`язах. І це, незважаючи на недостатні наукові докази їх ефективності.

Одним з небагатьох варіантів, дійсно надають цілющу лікувальну дію, є натуральна мазь на основі квітів арніки (багаторічний чагарник, що росте в Європі і Сибіру).

Повноцінний сон. Те, наскільки глибоко і тривало ви спите, безпосередньо впливає, як швидко ви оговтатися від наслідків важкого тренування або будь-якого іншого фізичного стресу для м`язів. До того ж, більшість людей, які регулярно отримують спортивне навантаження, мають більш високу якість нічного сну.

А ось одним з ознак перетренованості організму є стійкий розвиток безсоння в результаті надмірної активізації симпатичної нервової системи. Так що, якщо ви лежите в ліжку о 3 годині ночі і до сих пір не можете заснути, подумайте про те, що вам необхідно терміново переглянути поточну програму навантажень в тренажерному залі.

Прийом ВСАА. Використання спеціальних спортивних добавок на основі незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом (або ВСАА) здатне прискорити відновлення м`язів після тренування.

Згідно з дослідженнями американських фахівців, прийом амінокислот даного типу дозволяє атлетам швидше відновлюватися після навантажень і тренуватися з великим рівнем обтяжень. Такий результат в першу чергу пов`язаний з тим, що ВСАА активно використовуються організмом в період фізичних навантажень, тому заповнення їх запасів після заняття в залі допоможе зменшити можливі прояви крепатури.

Правильна дієта. Підтримка збалансованого надходження в організм білків, жирів і вуглеводів - дуже важлива умова для нормального функціонування м`язів після надмірних навантажень.

Амінокислоти в складі білків мають визначальне значення для швидкого відновлення «відпрацьованих» м`язових волокон (добова норма 1,5 - 2,0 гр. На 1 кг маси тіла). Вуглеводи і ненасичені жири необхідні як джерело енергії.

Відновлення після тренування: список цілющих продуктів

Вживання в їжу продуктів з високим вмістом певних поживних речовин допоможе вам швидше прийти у форму після виснажливого тренування. І в першу чергу це стосується достатньої кількості білка, вітамінів А, С і цинку.

білок

Амінокислоти є будівельними компонентами в складі білка, які гостро необхідні для регенерації пошкоджених від мікророзривів м`язових волокон в результаті інтенсивного фізичного навантаження. Щоб збільшити середньодобове споживання амінокислот, віддавайте перевагу яловичині, свинині, курці, індичці, морським і молочним продуктам.

Вибирайте пісні різновиди продуктів, щоб виключити надмірне надходження в організм небезпечних жирів.

Вегетаріанські страви на основі бобових, горіхів, насіння, тофу також допоможуть вам збільшити споживання амінокислот. Однак якщо ви не можете отримати їх достатню кількість виключно через продукти харчування, розгляньте можливість додаткового використання якісного протеїнового порошку.

Вітамін С

Зосередьте свої зусилля на отриманні з їжею достатньої кількості вітаміну С, здатного швидко приводити до тями «поранені» м`язи. Також він є відомим антиоксидантом, який допоможе зменшити запальний процес після травм, бере участь у метаболізмі білків і утворення колагену (входить до складу сполучної тканини).

Щоб збільшити споживання вітаміну С, пийте відвар з плодів шипшини, їжте більше цитрусових (краще ківі), Солодкого перцю, полуниці, картоплі, брокколі, брюссельської капусти, помідорів, дині та шпинату. Додавайте перераховані продукти в ваші страви або використовуйте у вигляді закусок між основними трапезами.

Вітамін А

Іншим корисним поживним компонентом для лікування м`язів є вітамін А, який необхідний для формування і розподілу клітин, виконує функцію антиоксиданту, допомагає боротися з набряком тканин.

Щоб отримувати більше цього вітаміну з їжею, збільште щоденне споживання жовтих і помаранчевих фруктів і овочів (солодка картопля, гарбуз, морква, диня, манго і абрикоси), а також темно-зелених листових овочів (капуста, бадилля буряка, шпинат). Ще будуть корисними молочні продукти, лосось, тунець і навіть яйця.

цинк

Також дуже важливо домогтися нормального надходження в організм такого важливого мінералу, як цинк. Він бере участь приблизно в 300 різних реакціях, включаючи формування ДНК, поділ клітин і синтез білків, які необхідні для правильного «лікування» втомлених м`язів.

Цинк, як правило, міститься в високобілкових продуктах. Таким чином, ви будете його автоматично споживати в достатній кількості, якщо почнете дотримуватися рекомендованої добової норми по білках. Нагадаємо, це морепродукти (устриці, краби і омари), м`ясо (яловичина, свинина і курка), бобові (квасоля, сочевиця і горох), молочні продукти і горіхи.

Як позбутися крепатури після тренажерного залу - відео відповідь