Самоконтроль при заняттях фізичними вправами

Заздалегідь вибирайте відповідний комплексПеред тим, як починати спортивні тренування вдома або у фітнес клубі, кожна людина ставить перед собою певні цілі і завдання. Хтось бажає ефективно скинути зайву вагу, а інші хочуть набрати трохи м`язової маси, щоб зробити красивіше фігуру.

Всі починають фізичні вправи, маючи різний рівень підготовленості, тому і інтенсивність навантаження повинна підбиратися індивідуально. Необхідно спланувати, скільки разів на тиждень і протягом якого часу будуть проходити тренування, а також слід заздалегідь підібрати відповідний комплекс.

Щоб заняття проходили максимально безпечно і не з`являлися ознаки перетренованості, важливе значення має самоконтроль при заняттях фізичними вправами. Яким же чином його правильно здійснювати?

Всі показники, на які необхідно звертати особливу вплив, умовно можна розділити на позатренувальних і тренувальні. Вони оцінюються як професійними спортсменами, так і любителями. Чим інтенсивніше проходять тренування, тим жорсткіший контроль повинен вестися за станом організму.

позатренувальних показники

Дівчина займається з гантелями
Найголовнішим суб`єктивною ознакою того, що відвідування фітнес клуб впливають вважається гарне загальне самопочуття, коли заняття спортом відмінно заряджають енергією на весь день.

Позитивний вплив тут робить вибір правильної програми, яка не тільки надає ефективну дію на фізичний стан, але також і приносить задоволення. Допомогти в таких випадках може персональний інструктор, який підготує індивідуальну програму тренувань.

Коли в перервах між походами в спортивний заклад постійно відчувається втома або непроходящие болю в м`язах, тоді це може свідчити про перетренованості, недостатньому періоді відновлення або незбалансованому харчуванні.

Іншим критерієм може служити сон. Якщо для нього досить в середньому 8 годин, а на ранок з`являється відчуття бадьорості і гарний настрій, то все йде за планом. Природно, після корисних занять не повинно з`являтися ніякої безсоння.

При бажанні тривалість сну може заноситися в щоденник, щоб ефективно вести самоконтроль при заняттях фізичними вправами.

Важливим показником також є апетит, але тут є свої нюанси. Звичайно, у людини, що тренується він повинен бути завжди хорошим, але регулювати якість і частоту прийому їжі доведеться в залежності від поставлених цілей.

Якщо необхідно скинути зайву вагу, то слід уникати важкої шкідливої їжі, насиченою жирами, немає потреби рясно їсти відразу після тренування і протягом дня.

При бажанні трохи наростити м`язову масу, можливо, знадобляться спортивні поживні суміші, а в раціон увійде багата білком і вуглеводами їжа. Ніколи не варто себе обмежувати у вживанні рідини.

Корисним правилом для всіх може вважатися частий прийом їжі або дробове харчування, коли денний раціон розділяється на 5-6 разове харчування. Якщо у людини навіть до обіду не виникає апетит, то це може свідчити про перетренованості.

тренувальні показники

Досягайте поставленої мети
Вони завжди об`єктивно відображають стан організму в процесі занять. сьогодні багато сучасні тренажери комплектуються електронними системами контролю, в які може входити можливість моніторингу пульсу, частоти дихання і елементів основного обміну таких, як витрата калорій, наприклад.

Частоту серцевих скорочень також можна вимірювати в ручну на зап`ясті руки або шиї. Вона ніколи не повинна перевищувати гранично допустимі значення, розраховуються як різниця між 220 і віком.

Як тільки в процесі виконання рухів виникає запаморочення, головний біль або дискомфорт в області грудної клітини, треба відразу ж припинити тренування, оскільки це можна вважати неправильно обраної навантаженням.

Якщо говорити про об`єктивні параметри, що дозволяють ефективно вести самоконтроль при заняттях фізичними вправами, то обов`язково треба згадати про вагу, зменшення або збільшення якого можна сміливо вважати досягненням поставлених цілей.

відгук експерта

Дотримуйтесь техніку виконання вправ
Самоконтроль - це не про пропуск тренувань, а про дотримання безпечної техніки виконання вправ. У силовому тренінгу, зазвичай, використовуються такі принципи:

спочатку ви відпрацьовуєте техніку, до повного автоматизму. На цьому етапі можна «розглядати» себе в дзеркало, щоб забезпечити достатню амплітуду, і взагалі звикнути до руху;
потім ви просто працюєте з вагою «на автоматі», що не переміщаючись, одного разу прийнявши вихідне положення, і не дуже «стежачи» за собою в дзеркало. Концентруватися потрібно на відчуттях в працюючих м`язах і суглобах, а не на тому, як це все виглядає. Якщо ви пройшли перший етап без помилок, ви і так робите все правильно;
періодично має сенс знімати техніку базових на відео, щоб виявити слабкі місця, і скорегувати тренування за допомогою добавки спеціалізованих підсобних вправ

Іноді використовуються «обмежувачі», тобто, наприклад, присідання до торкання тазом опори, або випад до торкання коліном опори, або віджимання до торкання грудьми платформи або опори. Але обмежувачі - це, скоріше, не засіб самоконтролю, а спосіб напрацювати достатню амплітуду руху.

За відчуттями ви повинні уникати різкого гострого болю в м`язах і суглобах, і переразгибания в суглобах.

Ніяких «прогнутих» вперед колін, «провернути» до клацання в тазостегнових тазів і іншого арсеналу аеробіки 80-г років бути не повинно. Кожен рух має відчуватися як важкий, але природне.

Аеробний тренінг і тренінг на силову витривалість повинен контролюватися виключно за допомогою кардіомонітор. «Залізне» правило фізкультурника - не перевищувати поріг в 85% від ЧСС максимальною.

решта рекомендації слід у роботі кардіостимулятора, якщо ви у нього спостерігаєтеся, або у спортивного лікаря клубу, в якому тренуєтеся. Всупереч поширеній думці, загальних установок щодо адаптації до аеробного навантаження, не так вже й багато.