7 Кращих способів відновлення м`язів після тренування

Що відбувається з м`язами під час тренування

Як аеробні, так і силові тренування приводять до посиленої роботи м`язової тканини. Для того, щоб м`яз могла працювати в повну силу, їй необхідно 2 ресурсу: кисень і глюкоза. Під час скорочення м`язи м`язові волокна перетискають і власні капіляри. А значить, чим більше напруга м`язи, тим сильніше порушений в ній кровообіг, і тим менше кисню і глюкози вона здатна отримати з крові тренується.

Виручає організм дуже складна ланцюжок хімічних реакцій, що дає необхідну енергію, але залишає після себе "спадок" - молочну кислоту. Ця речовина не тільки служить причиною болів в м`язах, але і здатна пошкоджувати м`язові волокна при надмірному накопиченні, не кажучи вже про те, що занадто інтенсивне навантаження може просто позбавити вас можливості нормально займатися.

глибоке дихання

Найкраще практикувати під час відпочинку або перед сном. Глибоко вдихаємо і видихаємо, зосереджуючись на своєму диханні. Тривалість вдиху / видиху повинна бути не менше 4 секунд.

Намагаємося наповнити повітрям все легкі і в той же час представляємо, як напруга йде, негатив дня випаровується, енергія відновлюється. Наша мета - розслабити тіло повністю.

Розтяжка

Вправи на розтяжку дуже дієві для відновлення м`язів. Вони не тільки здатні зняти напругу, але і зміцнити ваші м`язи. Найкращий варіант - виконувати розтяжку відразу ж після тренування, коли м`язи максимально розігріті і еластичні.

Кожну вправу слід утримувати від 15 до 30 секунд, поки не відчуєте легку біль.

сон

Це найкращий спосіб відновлення сил, енергії і м`язів. Вкрай важливо спати щодня не менше 7 годин. А якщо є можливість протягом дня подрімати хвилин 20, то це просто чудово! Спати після тренування теж цілком допустимо. Подбайте про те, щоб сон був здоровим і спокійним.

А для цього не слід їсти або пити за 3-4 години до сну будь-які збуджують і тонізуючі продукти або напої. Чудово перед відпочинком прогулятися і подихати чистим свіжим повітрям.

регулярність занять

Дуже важливо займатися регулярно і з рівними проміжками між заняттями. Не варто гнатися за великим і ходити на тренування щодня. Ви повинні знати, що період часу, необхідний для відновлення групи м`язів, дорівнює 48 годинам, а іноді і більше, якщо ви займаєтеся силовими навантаженнями. Кожні три місяці тренувань фахівці рекомендують робити перерву як мінімум на тиждень - Цей відпочинок необхідний для організму.

Розслабляючий масаж

Відмінний і дуже ефективний спосіб швидкого відновлення м`язів, яким активно користуються всі спортсмени. Але тут потрібен професійний масажист, який зможе якісно провести процедуру.

Правильно виконаний масаж здатний досягти глибоких м`язових волокон - такого ефекту навіть постійна розтяжка не дасть.

Ванна або сауна

За рахунок збільшення температури тіла поліпшується циркуляція крові, внаслідок чого жирові тканини краще насичуються киснем, м`язи отримують більше харчування і швидше відновлюються. Проводити такі процедури рекомендують або відразу після тренування, або, якщо немає можливості, перед сном. Досить 10-15 хвилин, щоб ваше тіло максимально обм`якло, розслабилося і відновило свої сили. При бажанні можете зробити після такої ванни легкі вправи на розтяжку - це буде дуже до речі для м`яких і еластичних м`язів.

Продукти харчування

Запорукою успіху при активному способі життя є правильне харчування. Здорова їжа і питво допоможе і м`язи ваші відновити, і при цьому необхідними будівельними матеріалами їх наситити.

Продукти, на які вам потрібно активно налягати, такі:

• яйце є лідером за біологічною цінністю для всіх «качків»;
• мигдаль - Відмінне джерело вітаміну Е;
• натуральний йогурт - прекрасне поєднання вуглеводів з протеїнами - то, що нам потрібно після енергійної тренування;
• яловичина постачає організму залізо, цинк і величезна кількість креатину;
• зелений чай містить багато антиоксидантів і здатний надати легкий розслабляючий ефект;
• вода - один з найважливіших продуктів харчування для всіх спортсменів. М`язи містять 80% води, а тому навіть мінімальна зміна водного балансу в нашому організмі може нашкодити і перешкодити відновленню м`язів. Пити і після, і під час тренування потрібно багато, не обмежуючи себе в бажанні.

Відео: Музика для відновлення м`язів після тренування

Ви можете використовувати відразу кілька способів відновлення м`язів, особливо якщо ваші тренування досить інтенсивні.

Так в комплексі ви допоможете своєму організму швидше і ефективніше відновити енергію, щоб на наступному тренуванні вам вистачило сил і для занять, і для нового зростання мускулатури.

відгук експерта

Стандартні правила для всіх - після силового тренування група м`язів повинна відпочивати не менше 48 годин для відновлення. Між двома аеробними тренуваннями повинне пройти не менше 24 годин. Але в «польових умовах» все це мало рятує.

Найчастіше плутанина виникає при відвідуванні групових занять і тренажерного залу одночасно. В принципі, це рекомендується для різноманітності, але суворе «ні» слід сказати:

• класам силової аеробіки з гантелями, бодибар, і іншим малим обладнанням, як би вони не називалися. Зазвичай такі тренування підвищують пульс і витрата енергії, але дають і навантаження на м`язи теж, що порушує відновлювальні процеси;
• інтервальним класам «по станціях», круговим тренувань для схуднення

Відео: Біль у м`язах і відновлення після тренування

Новачкам перших 6 місяців занять краще зупинитися на чимось на зразок аеробного танцювального класу, спінінга або степу середньої інтенсивності. «Триває» можна спробувати ударні тренування - фітбокс, тайбо, HIIT. В останньому багато елементів вибухової сили, тому, якщо відновлення проходить складно, краще робити день відпочинку на наступну добу після інтенсивних інтервалів, і лише потім повертатися до силового тренінгу.

другий не дуже вдалий варіант - Коли людина кожен день ходить на аеробні групові тренування, поєднуючи їх по великому принципом «як попало». Кожен інструктор прагне зробити свій урок інтенсивним, щоб залучити клієнтів. Людина намагається викластися на кожному тренуванні. Ось і виходить, що замість ефекту приходить втома. Ця стратегія стомлює як м`язи, але і нервову та ендокринну систему, і, в цілому, не вважається здоровою.

Загальні правила такі. Якщо ви ходите на групову силову аеробіку, функціональний тренінг або будь-які заняття з міні-штангами, робіть це 3 рази в тиждень через дні відпочинку. У вільний день можна плавати, танцювати, ходити на степ, або спінінг, але не на пілатес, силову йогу, силовий тренінг будь-якого виду. Так швидкість відновлення буде оптимальною.