Протеїновий коктейль для росту м`язів

зміст

• 1. Протеїновий коктейль - користь і шкода
• 2. Порошок або натуральні складові?
• 3. Як правильно приймати протеїновий коктейль
• 4. Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах
• 5. Рецепт протеїновий коктейлю для росту м`язів - відео

Рельєфне тіло, окрасою якого є потужні м`язи - мрія багатьох. Щоб сформувати це прекрасна споруда, необхідний основний природний будівельний матеріал для м`язів - білки або, інакше, протеїни. Швидке надходження і легке засвоювання білків забезпечують протеїнові коктейлі. Їх можна приготувати з сухих сумішей або з домашніх продуктів.

Протеїновий коктейль - користь і шкода

Основна функція протеїнового коктейлю - забезпечити атлету потужну дозу білка в найбільш доступною для засвоєння формі.

Природна їжа людини, яку він легко засвоює з моменту свого народження - молоко і, відповідно, білки, що містяться в ньому. Тому головний «будівельний» напій при нарощуванні м`язової маси - це розчин, гранично насичений «молочними» білками і їх складовими - амінокислотами.

Щоб забезпечити концентроване, «ударне» надходження білків, коктейль не повинен бути надто жідкім- його оптимальна консистенція - густота сметани.

Крім білків, в протеїнові коктейлі додають вуглеводи і жири (джерела енергії), а також вітаміни.

По суті, білок, якщо він успішно розщеплюється і всмоктується в шлунково-кишковому тракті, а потім використовується організмом для формування нових клітин, йде виключно на користь - особливо тим, хто активно вирощує мускулатуру.

проблеми можуть виникнути тільки через дози і ступеня засвоєння надходить білка.

• Якщо кількість білка недостатньо для того, щоб перекрити витрати на посилені фізичні навантаження, м`язи рости не будуть. Активно тренується людині необхідно щоденне надходження білка в кількості 2 г на кожен кілограм власної ваги.
• Якщо білок надходить в надлишку, виникають труднощі з травленням, а на печінку і нирки лягає додаткове навантаження.
• У разі індивідуальної непереносимості, алергії на молоко і його компоненти потрібно підбір інших джерел додаткового протеїну.

У атлетів старше 30 років нерідко утруднено засвоєння молока. Їм рекомендуються використовувати для коктейлю кисломолочні продукти.

Порошок або натуральні складові?

Індустрія спортивного харчування пропонує широкий вибір порошкових сумішей для протеїнових коктейлів. Основа цих сумішей - відфільтровані і піддані розпилювальної сушки складові частини молока.

з молочної сироватки отримують «Швидкі» протеїни, які засвоюються, в середньому, протягом 3 годин. «Сирні» (казеїнові) складові дають «повільні» протеїни, засвоюються в два рази довше.

Крім молочних компонентів, для виробництва сухого білка використовують яйця і сою, отримуючи, відповідно, яєчний і соєвий протеїн.

Перевагою сухих протеїнів є максимально висока концентрація корисної речовини, мінімальна алергенність і швидкість приготування коктейлю з них. Разом з тим, через складну технології виробництва, ціна сухого протеїнового концентрату достатньо висока.

набагато доступніше протеїновий коктейль, приготований з натуральних продуктів. Основні параметри його приготування - висока концентрація білка і загальна «сметанний» консистенція - легко забезпечуються в домашніх умовах. Білкову складову забезпечують молоко і молочні продукти, а також яйця.

Як правильно приймати протеїновий коктейль

Перш за все, має значення час прийому «ударної» дози білка.

У день тренувань цей час визначається досить просто: перший раз - за півгодини до початку тренування, другий раз - після неї, не пізніше ніж через півгодини.

Саме цими часовими рамками обмежено так зване «вуглеводно-білкове вікно», коли організм, зазнавши стрес підвищеного навантаження, з особливою готовністю відновлюється і активно поглинає надходить білкове харчування.

У день, коли тренувань немає, також рекомендується приймати протеїновий коктейль двічі: перший раз між сніданком і обідом. В цей прийом напій слід додатково збагатити вуглеводної, солодкої складової (мед, варення, фруктоза, цукор). Концентрація білка може бути трохи менше. При використанні порошку в цей час доби потрібно вибирати сироваткові, «швидкі», протеїни.

Увечері, перед вечерею, вуглеводну складову потрібно зменшити, а білкову - посилити. З сухих сумішей слід застосувати казеїновий, «повільний», протеїн.

Оптимальний обсяг протеїнового коктейлю - 250-300 мл на один прийом. Саме таку кількість забезпечить достатню, але не надмірне надходження необхідних поживних речовин. У середньому цей обсяг містить 200-250 кілокалорій.

Найкраща температура для протеїнового коктейлю - 37 С. Саме при такій температурі найбільш активно йдуть процеси травлення.

Як зробити протеїновий коктейль в домашніх умовах

Попри всю різноманітність напоїв з високим відсотком білка, принциповий їх склад залишається незмінним. У нього входять:

• рідка складова - молоко або молочні продукти, вода, сік;
• білкова складова - сухий протеїн або натуральні продукти з високим вмістом білка;
• вуглеводні, жирові, вітамінні добавки.

Щоб приготувати звичайний протеїновий коктейль із сухої суміші, потрібно налити в шейкер 250-300 мл води або молока, засипати туди мірний об`єм порошку, щільно закрити шейкер і струшувати його до повного змішування сухої і рідкої складової.

Сухі суміші, наявні в продажу, мають як свій природний, так і додатково оновлений смак - шоколаду, ванілі, фруктів.

Щоб урізноманітнити склад і надати коктейлю нові смако-ароматичні відтінки, в його рецептуру вводять додаткові інгредієнти.

Так, наприклад, для прийому перед тренуванням можна змішати в блендері таку апетитну суміш «швидкої дії»: чашка очищеної води, одна мірна ложка ванільного сироваткового білка, кукурудзяні або вівсяні пластівці швидкого приготування, персики консервовані (без сиропу).

вечірній коктейль з «довгограючі» протеїнами може бути таким: одна мірна ложка казеїнового протеїну з шоколадом, 150г домашнього сиру, 50 г розчинної какао і 300мл знежиреного молока, перемішані блендером до однорідності.

В рамках основних вимог до протеиновому коктейлю: густий, з високим вмістом добре засвоюваного білка - можна створити безліч виключно поживних і корисних напоїв.

Ось, наприклад, три смачних складу різної складності для приготування в міксерах і блендерах:

• 300 мл молока, 250 г сиру, один банан середніх розмірів, 2 столових ложки меду або згущеного молока, 2 столових ложки вівсяних пластівців, 2 розтертих білка варених яєць, ягоди і небагато кориці (40 г протеїнів).
• 250 мл топленого молока, 250 г сиру, одна столова ложка пророщеної пшениці, одна столова ложка лляної олії (30 г протеїнів).
• 200 мл кефіру, 60 г сухого молока, столова ложка варення, чайна ложка цукру (25 г протеїнів).

Рецепт протеїновий коктейлю для росту м`язів - відео

На відео представлений процес приготування домашнього протеїнового коктейлю з молока, меду і яєць. Досить простий рецепт супроводжується корисними відомостями про потрібному якості молока, про те, як правильно підготувати курячі яйця перед застосуванням і як визначити їх кількість в залежності від потрібного вмісту білка в коктейлі. Дано також рекомендації по режиму прийому цього напою для нарощування м`язової маси.

Ті, хто будують своє тіло, по-різному забезпечують білкові «цеглинки» для м`язів. Деякі досягають бажаного результату з натуральним молоком, сиром, сметаною. Інші ретельно розраховують баланс «швидких» і «повільних» протеїнів, не шкодуючи коштів, відновлюють концентроване харчування з порошку.

Крім того, мають велике значення індивідуальні особливості атлета. У сухорлявий по конституції людей і тих, хто від природи схильний до набору зайвої ваги, складу коктейлю і ритм його прийому буде істотно відрізнятися.