Амінокислоти для схуднення: особливості та класифікація

Класифікація амінокислот найбільш важливих для схуднення

L-карнітин. Міститься в багатьох енергетичних напоях і спортивних добавках, завдяки підвищеній активності в метаболізмі жирових клітин. Дана амінокислота (синтезируемая на основі метіоніну і лізину) запобігає накопиченню запасів жиру, транспортуючи його в мітохондрії клітин, де він миттєво перетворюється в корисну для організму енергію.

Також карнітин підвищує працездатність серцевого м`яза і сприяє формуванню м`язової тканини, що в свою чергу впливає на основний рівень обміну речовин спокою, завдяки збільшеній метаболічної активності клітин м`язів.

Тирозин. Має ряд важливих особливостей, що стосуються здорового схуднення. По-перше, ця амінокислота (часто синтезується з фенілаланіну) стимулює вироблення і вивільнення катехоламінів, які є гормонами, які прискорюють внутрішньоклітинні обмінні процеси і активують спалювання жирів.

По-друге, прийом тирозину дозволяє пригнічувати відчуття голоду, що робить його ключовим соратником в період низькокалорійної дієти. Також існують наукові дані, які доводять, що тирозин дійсно допомагає знизити вплив на організм стресу і депресії.

Лейцин. Є потужною амінокислотою при схудненні з широким спектром дії. Бере участь в ініціації синтезу білка в організмі (що тягне за собою підвищену витрату калорій), має важливе значення в збереженні м`язової маси (що покращує обмін речовин) і збільшує тривалість почуття насичення їжею.

В одному дослідженні від 2006 року експерти з`ясували, що прийом амінокислотної добавки на основі лейцину спільно з підтриманням контролю калорійності харчування призводить до скорочення обсягу жиру в організмі на цілих 23% в порівнянні з людьми, які вважають за краще сидіти виключно на дієті.

ВСАА. Це тип розгалужених амінокислот, до яких відносять лейцин, ізолейцин і валін. У прагненні швидко схуднути багато жінок сидять на дієтах, що призводить до втрати м`язів і, як наслідок, зниження метаболічних процесів.

Даний комплекс дозволяє запобігти розпаду м`язових волокон, безпосередньо поставляючи критичні амінокислоти до працюючих м`язів.

Триптофан. Через підвищений вміст в м`ясі індички триптофан, що володіє прекрасними седативними властивостями, змушує багатьох американців засипати прямо за столом в день Подяки!

Це властивість також робить його дуже корисним для схуднення, так як уві сні організму легше регулювати рівень різних гормонів, в тому числі зв`язку «інсулін-глюкоза» в крові. Крім того, недолік сну може призвести до істотного підвищення апетиту.

Також триптофан стимулює викид в кров гормону серотоніну, який створює відчуття ситості і наділяє людину радістю і оптимізмом.

Лізин. Дослідження від 2010 встановило, що люди, які беруть лізин, здатні спалювати набагато більше запасів жиру під час фізичних вправ, ніж ті, хто ігнорує цю добавку. Лізин є одним з компонентів синтезу L-карнітину, який знижує в крові рівень «Поганого» холестерину, а жирні кислоти перетворюється в енергію.

Лізин має зворотний зв`язок з аргініном. Це означає, що підвищення рівня першої амінокислоти в свою чергу знижує присутність другий.

Аргінін. Будучи прекурсором (попередником) оксиду азоту, добре розширює кровоносні судини. Це дозволяє збільшити швидкість кровотоку і доставку поживних речовин для швидкої побудови м`язової маси і спалювання жирів.

Крім того, аргінін сприяє збільшенню вироблення гормону росту людини, що вивільняється з гіпофіза, що у жінок формує більш низький рівень тестостерону, забезпечуючи менше нарощування м`язової маси, але підвищений обсяг спаленого жиру.

Також аргінін ефективно уповільнює ріст пухлин в організмі при одночасному посиленні імунної відповіді і відновленні сполучної тканини.

Орнитин. Ця амінокислота - «близький родич» аргініну - сприяє створенню здорових м`язів за рахунок збільшення активності анаболічних гормонів в організмі, і є життєво необхідною для імунної системи і функції печінки.

Креатин. Синтезується на основі аргініну, гліцину і метіоніну. Використовується в багатьох спортивних добавках для нарощування м`язової маси і підтримання достатнього рівня енергії для тренувань.

Недавні клінічні дослідження показали, що прийом креатину може привести до збільшення м`язової маси і підвищенню продуктивності під час коротких і інтенсивних програм вправ. Однак його високий рівень також може сприяти порушенню функціональності нирок і зниження природного синтезу амінокислот в організмі.

Глютамин. Покращує процес відновлення м`язів, що дозволяє домогтися гарних результатів за менший час. Також прийом глютамина підвищує імунні сили організму, прискорює спалювання жирів і енергії.

До того ж, глютамін захищає м`язову волокно від пробою в періоди фізичного стресу після силових тренувань, плюс знижує рівень кортизолу - гормону, який зупиняє процес розпаду жирів і сприяє їх зворотному накопиченню в таких проблемних жіночих зонах, як стегна, сідниці і живіт.

Бета-аланін. Збільшує внутрішньом`язово рівень амінокислоти L-карнозин (не слід плутати з L-карнітин), що запобігає закислення м`язових волокон молочною кислотою, яка накопичується в них з-за інтенсивного або тривалого скорочення. Однак присутність карнозина дозволить вам працювати в тренажерному залі довше і важче.

Прийом бета-аланіну в поєднанні з популярним креатином допоможе вам підвищити швидкість нарощування м`язової маси і втрату жиру в організмі.

Як правильно приймати амінокислоти?

Так як різні види амінокислот відповідають за свої певні набори функцій, то від часу їх споживання в їжу буде залежати ваш підсумковий результат.

перед сніданком

Незважаючи на те, чи тренуєтеся ви в ранковий час (до сніданку) чи ні, численні дослідження показують, що прийом комплексу амінокислот натщесерце може забезпечити вам значні гормональні переваги.

Одне з них було опубліковано в листопаді 2003 року в журналі «Ендокринологія», в якому дослідники прийшли до висновку, що споживання амінокислотної добавки до сніданку призводить до підвищення рівня гормону росту.

до тренування

Так само як важливий прийом порції вуглеводів перед силовим тренуванням, що дає організму необхідний заряд енергії для якісної роботи в залі, так і корисно вживання амінокислот.

У дослідженні, опублікованому в червні 2010 року в міжнародному журналі «Nutrition», експерти дослідним шляхом встановили, що завдяки споживанню лейцину, ізолейцину і валіну (bcaa амінокислоти) перед тренуванням, скоротилася кількість спортсменів, які відчували біль в м`язах на наступний день після навантаження.

Під час тренування

Вживання амінокислот під час тренувань є досить мудрим рішенням, так як силові навантаження ушкоджують м`язові волокна. Однак додатковий прийом амінокислотних добавок допомагає прискорити період їх відновлення після виснажливої роботи.

Дослідження, надруковане в липні 2008 року в виданні «American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism», говорить - додатковий прийом гідролізату протеїну (Багатий амінокислотами) під час тренування сприяє збільшенню синтезу м`язового білка, що призводить до прискореного зростання м`язів.

Після тренування

Вживання добавок або продуктів, що містять амінокислоти, після фізичних вправ може бути дуже корисним.

За даними дослідження, опублікованого в липні 2006 року в американському виданні «Medicine and Science in Sports and Exercise», прийом амінокислоти L-карнітин після тренування допомагає збільшити рівень тестостерону - гормону, який стимулює зростання м`язів і спалювання запасів жиру.

Амінокислоти для схуднення в продуктах харчування

• Яйця. Вважаються джерелом повноцінного білка, тобто містять всі 9 незамінних амінокислот. Одне велике яйце містить 6,3 гр. білка, що становить приблизно 10% від добової норми для дорослого. До речі, якість яєчного білка настільки високо, що вчені його використовую у вигляді основи для оцінки протеїнів в інші продуктах.
• М`ясо. Тварина м`ясо: яловичина, свинина, курка і індичка є джерелами повноцінного білка. У 100 гр. шматку такого м`яса міститься близько 21 гр. високоякісного протеїну. Однак свій вибір краще зупинити на м`ясі птиці, щоб уникнути паралельного споживання «хворих» насичених жирів.
• Риба. Як і м`ясо, риба містить весь перелік незамінних амінокислот, які потрібні вашому організму щодня. Деякі її види мають мало жирового прошарку на відміну від таких представників, як лосось, тунець або скумбрія. Однак на відміну від м`яса в рибі жир в першу чергу є ненасиченим, що сприяє здоров`ю серцево-судинної системи.
• Соєві боби. Є рослинним джерелом повноцінного білка. Тофу, соєві горіхи, місо (страва японської кухні) і навіть соєве молоко - все це хороші джерела дев`яти незамінних амінокислот, до того ж, мають низький вміст жиру. Однак раціон на основі сої може бути шкідливим, наприклад, це може вплинути на рівень тиреоїдних гормонів у немовлят і стимулювати ріст пухлини у пацієнтів з чутливою до гормонів формою онкології.

Також дивіться таблицю незамінних амінокислот і їх зміст в різних продуктах харчування.

Амінокислоти: побічні дії і шкода

Регулярне перевищення споживання амінокислот при схудненні від вашої добової потреби (особливо тих, які організм не може самостійно синтезувати) може мати негативні наслідки для вашого здоров`я.

функція нирок

Всесвітня організація охорони здоров`я зазначає, що для більшості амінокислот дослідникам важко визначити точну добове дозування. Однак в разі їх надлишку ініціюються окислювальні процеси, і організм звільняється від амінокислот через що виводить функцію нирок.

Підвищене навантаження на нирки може привести до зниження їх функціональності або навіть пошкодження, особливо, якщо в анамнезі присутні хронічні захворювання сечовидільної системи.

баланс азоту

Ваш баланс азоту є результатом споживання амінокислот мінус кількість азоту, яке виділяє ваше тіло.

Якщо ви споживаєте дуже багато амінокислотних добавок, особливо, коли це незбалансований надмірний прийом, тоді організм починає їх активно виводити, в тому числі і незамінні амінокислоти, що може привести до виникнення негативного азотистого балансу (може призвести до втрати м`язової маси), який буде зберігатися, поки ви не приведете в порядок свій раціон.

токсичність

У 2011 році американські експерти прийшли до висновку, що занадто високе споживання метіоніну може мати негативні наслідки для вашого здоров`я в вигляді ураження сонних артерій, окислювальних пошкоджень клітин і порушення азотистого балансу.

Аргінін і глутамін - дві інші амінокислоти, які також можуть надавати токсичну дію, однак ця гіпотеза ще потребує подальшого підтвердження.

збільшення ваги

Тварини і рослинні білки є основними джерелами надходження амінокислот в організм людини. Дієтологи наголошують, що при сидячому способі життя добова норма для дорослого становить близько 0,8 гр. на кожен кілограм ваги тіла, проте більшість людей несвідомо перевищують цю рекомендацію.

В результаті, якщо організм отримує більший обсяг білка, ніж йому потрібно, то він просто конвертує його в жирову тканину, щоб використовувати в якості енергії, коли вона дійсно буде необхідна.

алергічні реакції

Якщо ви страждаєте від харчової алергії, тоді прийом деяких видів амінокислот може сприяти розвитку подібних реакцій. Наприклад, сироватковий або казеїновий протеїновий коктейль для схуднення може викликати алергічні реакції за умови сенсибілізації до молока або сої.

Які амінокислоти краще вибрати: відгуки читачів

Соня: «... На мій погляд, найкраща добавка - це амінокислота карнітин в капсулах (продається в магазині спортивного харчування). Вона сприяє націленої переробці жирових покладів в енергію, яку необхідно витратити в тренажерному залі. Ще добре себе показав комплекс БЦА амінокислот для спалювання жиру ... »

Ірина: «... Начиталася форумів про бодібілдинг і почерпнула там для себе одну дуже важливу річ! Якщо сидиш на сильно обмеженою дієті, та й ще займаєшся в залі, то через нестачу білка можна навпаки руйнувати свої м`язи і ще більше знижувати метаболізм. Що робити?

Для себе рішення знайшла в прийомі BCAA амінокислот (сприяють розвитку м`язових волокон і заохочують виробництво гормону росту, який також володіє жиросжигающими властивостями). Харчування моє 5 разів на день, плюс підвищую обмін речовин вживанням грейпфрута і зеленого чаю. Кожен день веду підрахунок з`їдених і отриманих калорій! »

Катя: «... Коли мені треба схуднути, я просто починаю контролювати свій баланс калорій. Раціон харчування збагачую клітковиною, яка збільшується в обсягах в кишечнику і довше утримує відчуття насичення їжею, і білком, який потрібен не лише для м`язів, але і бере участь в метаболічних процесах. З амінокислот приймаю лейцин (окремо або в складі капсул bcaa) до або після залу ... »

Слово експерту:

Також читайте: «Розвантажувальні дні: користь иль шкоду !?» і «Особливості прийому розторопші для схуднення».