Вправи для схуднення рук і плечей

зміст

• 1. Вправи для схуднення рук в домашніх умовах
• 2. Розминка
• 3. Ефективні вправи для схуднення рук і плечей
• 4. Вправи для рук з гантелями для жінок
• 5. Затримка
• 6. Вправи для схуднення рук - відео

Всі ми, жінки, любимо покрасуватися перед дзеркалом. Але може статися так, що одного разу підійшовши до нього, перед нами постане сумне видовище - наші руки поповніли, а м`язи втратили колишню пружність і стали млявими. Можна закрити на такий стан речей очі і закупити в гардероб кофти з довжелезними рукавами, забувши про відкриті блузи і сукні, а можна ... Можна взяти себе в руки і почати діяти.

Вправи для схуднення рук в домашніх умовах

Перш ніж перейти до комплексу конкретних вправ, необхідно врахувати, що позбутися від жиру у верхній частині тіла (конкретно в області рук і плечей) буде важче, ніж у нижній. Це пов`язано з тим, що руки свідомо розвинені слабше у жінок, ніж у чоловіків. Також важливу роль в схудненні грає генетика і конституція вашої фігури.

У багатьох жінок присутній страх придбати масивні, позбавлені жіночності руки всього лише почавши займатися з гантелями. Поспішаємо розвіяти ваші сумніви. Знову ж візьмемо для прикладу сильну половину людства: у чоловіків м`язи опрацьовуються трохи більше місяця, жінці ж потрібно для цього в 6 разів більше часу. Також у прекрасної половини людства відбувається викид меншої кількості гормону тестостерону, який сприяє приросту м`язової маси.

Ще потрібно звернути увагу на такий нюанс: Після тренувань може здаватися, що обсяги верхній частині тіла не зменшуються, а навпаки збільшуються, і одяг стає не за розміром. Насправді це всього лише ілюзія, так як глікоген, який є підживленням для м`язів, під час активного фізичного навантаження накопичується, і місця його локалізації збільшується. Це незручність пройде, як тільки тіло пройде адаптацію до навантажень.

Що стосується «міцних» хлопців-бодібілдерів, то у них особливі тренування: вони використовують велику вагу гантелей, приймають спеціальні препарати для стимуляції м`язової маси, в дієті переважають вуглеводи і білки. Так як такий «вбивчий» режим вам не загрожує, можна сміливо приступати до тренувань, не боячись отримати руки а-ля «Халк».

Комплекс вправ охоплює всі 3 основні групи м`язів (Біцепс, трицепс, дельтовидную). Він сприяє зміцненню ослаблених м`язів. Складність полягає ще в тому, що м`язи, хоч і в`ялі, приховує шар жиру. Тому для ефективності результатів необхідно:

• поєднувати силові тренування з 30-40-хвилинною кардиотренировках, або з аеробними вправами;
• використовувати обважнювачі або гантелі;
• дотримуватись дієти. Виключити потрібно жирне і прості вуглеводи (борошняне і солодке), а також банани, виноград.

При виконанні вправ задіяні м`язи не тільки рук і плечей, а й спини, грудей - Цей факт є важливою перевагою.

Для занять вам знадобляться 2 гантелі по 1-2 кг. Можуть також підійти обважнювачі, які кріпляться на зап`ястях. Якщо ж ні того, ні іншого у вас в арсеналі немає, то можна скористатися пластиковими пляшками, наповнивши їх водою або ж піском.

плюси використання гантелей у вашій тренуванні:

• через додаткового навантаження значно підвищується ефективність занять;
• при роботі з гантелями крім головної м`язи (цільової), навантаженню піддаються м`язи-стабілізатори, що сприяє опрацювання м`язів рук в комплексі.

При виборі робочої ваги гантелей керуйтеся такими правилами:

• беріть ту вагу, з яким ви зможете спокійно зробити 10-15-20 повторень;
• починати краще з гантелей вагою до 2х кг, поступово збільшуючи вагу до 5;
• можна мати набір гантелей різних ваг і чергувати їх при виконанні комплексу.

Досить 3-х разів на тиждень робити акцент на вправи для рук і плечей. Ви не досягнете результатів, якщо щодня будете «качати» руки. М`язам також потрібен час на відновлення, як правило, близько 24 годин. Тому рекомендується виконувати такі тренування через день.

Як вже говорилося раніше, важливу роль в схудненні грають кардіотреніровки (біг, використання велотренажера) і правильне харчування. Особливо це стосується прийому їжі «до» і «після» тренування. До заняття дозволено з`їсти вуглеводи, краще, якщо це буде каша (вівсяна, гречана). Після - краще тримати свій апетит «під контролем». Відразу після тренування можна з`їсти грейпфрут, а через півгодини - годину - нежирну рибу, яйця, салат з овочів.

розминка

Отже, будь-яким фізичним навантаженням повинна передувати розминка. Щоб налаштувати тіло на тренування можна використовувати стару добру скакалку або нетривалий біг на місці. Для підготовки же верхній частині тулуба до занять можна використовувати нехитрі вправи, знайомі з дитинства. Таким чином, гарненько розігрів м`язи, ми готуємо їх до більш інтенсивної навантаженні і запобігаємо появ травм під час тренування.

Початкове положення для початку розминки у всіх вправах: ноги на ширині плечей, спина рівна.

1. Руки розводимо в сторони і обертаємо кистями спочатку в одну, а потім іншу сторону по 15-20 разів.
2. Руки опущені вздовж тулуба. Необхідно зробити 15-20 кіл руками вперед і така ж кількість махів назад.
3. Повороти корпусу з одночасним розведенням рук в сторони. Спочатку руки зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу. При повороті тіла в бік в ліву сторону на рахунок 2 потрібно розвести руки в сторони, потім повернутися у вихідну позицію. Виконати те ж саме в праву сторону. Зробити таких поворотів 10-15 разів в кожну сторону.
4. Початкове положення: ноги тепер разом, руки як і раніше уздовж тулуба. Здійснюємо стрибок - ноги приймають положення на ширині плечей, одночасно піднімаємо руки і теж розводимо в сторони. Такі стрибки виконувати протягом 30-40 секунд.

Ефективні вправи для схуднення рук і плечей

Віджимання - найефективніший і поширене вправа. Приймаємо «упор лежачи», ноги на шкарпетках на ширині плечей, кисті рук знаходяться під грудьми. Робимо віджимання, опускаємо тулуб паралельно підлозі, згинаючи руки в ліктьовому суглобі. Під час виконання ви повинні тримати сідниці в напрузі, втягнути живіт і тримати спину рівно. Ні в якому разі не горбиться!

Полегшений варіант: упор ніг можна зробити колінами, а не носками. Виконуємо 3 підходи по 10-12 разів.

Для зворотного віджимання вам потрібен буде стійкий стілець (столик). Опора перебувати позаду вас, ви спираєтесь долонями на поверхню стільця, пальці розташовані всередину, ноги витягнуті вперед. У такому положенні опускаємо таз вниз, як можна нижче, при цьому згинаємо руки в ліктях. Рух вниз ми робимо на вдиху, в початкове положення повертаємося на видиху. 3 підходи по 15-20 разів

Початкове положення: стоячи на носках біля стіни, п`ятами впираємося в стінку. Потім опускаємося на підлогу, приймаючи таке ж становище, як для віджимань, намагаючись, щоб відстань між вашими долонями і стопами було, як можна менше. У такому положенні робимо віджимання від підлоги. Число підходів - 3, кількість повторень залежить від рівня вашої фізичної підготовки (5 15).

Вправи для рук з гантелями для жінок

Ноги на ширині плечей, спина пряма. Руки з гантелями опущені вниз і притиснуті до корпусу, при цьому трохи зігнуті в ліктьовому суглобі. Зап`ястя дивляться вперед. Згинаємо руки з гантелями і підтягуємо до грудей. Долоня повернута до лиця. На вдиху розгинаємо руки, але намагаємося робити це не до кінця, утримуючи м`яз в напрузі. 3 підходи по 15-20 разів.

Під час руху стежте, щоб лікоть «Не мігрував» і завжди знаходився в одному положенні - притиснутим до корпусу. Підняття рук по черзі, а не двох відразу, полегшує виконання вправи і дозволяє збільшити кількість підйомів на біцепс за один підхід.

«Молоток». Гантелі знаходяться в опущених вниз руках. Долоні дивляться в бік один одного. На видиху підносимо гантель до плеча, згинаючи при цьому руку в лікті. Потім якомога повільніше опускаємо руку на вдиху в початкове положення.

Згинання рук за головою в положенні стоячи. Спина рівна, ноги на ширині плечей. Беремо одну гантель двома руками, піднімаємо над головою і заводимо тому. Важливо, щоб лікті були зігнуті під кутом 90 градусів і щільно притиснуті до голови. На видиху необхідно розігнути руки, так щоб гантель перебувала у вас над головою. На вдиху повертаємося у вихідне положеніе.3 підходи по 15-20 разів.

Слідкуйте, щоб під час виконання Ваші лікті завжди були притиснуті до голови і не розходилися в сторони.

Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Корпус трохи нахилений вперед. Лікті відведені трохи назад і зігнуті під кутом 90 градусів. Гантелі знаходяться біля живота. Випрямляє руки і заводимо тому на видиху, при цьому на 2-4 секунди затримуємося в такому положенні. На вдиху приймаємо початково положення, знову згинаємо руки. 3 підходи по 15- 20 раз

Початкове положення - руки опущені вниз з гантелями, долоні повернені всередину. Ноги на ширині плечей. Потрібно підняти прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо вниз, при цьому руки завжди повинні залишатися прямими. 3 підходи 10-15 разів

Руки на ширині плечей, виконуємо підняття рук в сторони. Коли руки вгорі, долоні повинні дивитися в підлогу. При піднятті робимо видих. Слідкуйте, щоб під час виконання Ваш корпус був нерухомий. 3 підходи по 20-25 разів

Не дивлячись на простоту вправ, вже на 2-ром підході ви відчуєте паління в плечах, що говорить про роботу дельтоподібного м`язи. правильність виконуваних вправ, можна перевірити напругою тієї чи іншої м`язи, над якою ви працюєте.

затримка

Важливо, кожне тренування закінчувати так званої «затримкою». Це набір вправ, які допомагають нашому організму перейти з «бойового» режиму в звичний.

Необхідність таких дій пояснюється тим, що під час активного тренування серце працює активніше, кров більше насичується киснем, а також підвищується температура нашого тіла. При різкій зупинці активної діяльності, кров не встигає досягти всіх органів і відбувається її застій в м`язовій тканині. Це негативно позначається на роботі серцево-судинної системи. іншим незаперечним плюсом заминки є те, що вона допомагає скрасити неприємні відчуття, які можуть виникнути після тренування.

Вибирайте будь-який:

• долоні звести в замок і в такому положенні підняти руки або вгору, або зчепити долоні за спиною - потягнутися;
• привести до грудей передпліччя однієї руки, використовуючи іншу. Потім можна змінити руку.

Вправи для схуднення рук - відео

В даному відеоуроці представлений комплекс вправ для рук з гантелями для всіх груп м`язів - трицепс, біцепс і дельти. Під час тренування підключається також спина і груди. Робиться акцент на правильність виконання вправ і техніку дихання. Вказуються поширені помилки і недоліки.

Отже, як можна було переконатися для того, щоб досягти гарних і підтягнутих рук досить не лінуватися і не шукати відмовок. Комплекс вправ простий у виконанні, його можна виконувати як в тренажерному залі, так і вдома, приділивши йому всього 30 хвилин.

Освоюйте техніку виконання, дотримуйтесь правил активного способу життя - і ви переконаєтеся, що бути стрункою легко і просто!