Раціональне харчування. Ви забудете про дієти назавжди!

Найчастіше, спроби схуднути, привести в порядок здоров`я, «почати нове життя» починаються з пошуку дієти. Їх сотні: кремлівська, японська, динна, Аткінса, Дюка ...

Але коли дієта закінчується, неминуче настає розчарування - адже вага повертається, стан шкіри знову погіршується, пропадають всі позитивні ефекти, здобуті таким тяжким трудом ...

Тим часом, є спосіб позбавлений всіх недоліків дієт (уповільнення метаболізму, нестача мінеральних речовин і вітамінів, мізерний набір продуктів) - раціональне харчування. Воно покриває всі потреби організму в поживних речовинах і незмінно веде до поліпшення здоров`я і нормалізації ваги. Це здорова і більш розумна альтернатива дієтам.

Відео: Чим ви годуєте акне? Дієта при акне (лекція)

Термін «раціональне» означає «розумне, доцільне». Яке ж харчування вважається «розумним» для організму? Чим же відрізняється раціональне харчування від дієт, і так чи складно харчуватися правильно?

Основи і принципи раціонального харчування

В основі раціонального підходу до харчування лежить принцип, що з їжею повинно поступати оптимальна кількість калорій, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів.

Його головні якості - збалансованість і різноманітність, індивідуальна підстроювання під кожну конкретну людину. Також враховується і те, що на приготування їжі не повинно йти багато часу.

Правило 1: Достатня калорійність. Зазвичай в основі всіх дієт лежить примітивне зниження калорійності. До уваги не беруться ні вихідний все і зростання, ні рід діяльності. Але ж очевидно, що високому будівельнику потрібно в рази більше енергії, ніж мініатюрної секретарці.

Відео: ЯК Я схудла НА 10КГ || ДІЄТИ НА ЯКИХ Я сидів || ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ (ПП)

Раціональне харчування передбачає, що споживати ви повинні приблизно стільки калорій, скільки витрачаєте, а при бажанні схуднути - менше. Кількість калорій обчислюється індивідуально в кожному випадку. Для цього є безліч методик і формул, найпростіша з яких - поточний вагу (в кг) * 24. Приблизно, жінці середнього зросту і статури потрібно 1500 ккал для підтримки ваги, і 1300 ккал - для схуднення.

Хронічна нестача калорій призводить до поступового уповільнення обміну речовин, надлишок - до ожиріння. Для збереження привабливого зовнішнього вигляду і здоров`я важливо рівновагу.

Правило 2: Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Три шматка торта - рівно 1500 ккал! Але при такому харчуванні не схуднеш і, тим більше, не станеш здоровій. Крім калорій, потрібно враховувати баланс жирів, білків і вуглеводів.

Найчастіше, в нашому харчуванні (особливо у ласунів) наявний значний перекіс у бік вуглеводів. Білків, навпаки, не вистачає. Для нормального функціонування організму (системи кровотворення, відновлення клітин, роботи імунітету) жінці необхідно не менше 1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги, при інтенсивних заняттях спортом - 2 гр. Для чоловіка це 2 і 3-4 грам відповідно.

Багато, в прагненні схуднути, уникають жирів. Але повністю знежирена дієта незмінно веде до погіршення шкіри, волосся, збоїв в роботі гормональної системи. Жири при раціональному харчуванні повинні бути присутніми обов`язково: для здорових жінок - 1 гр. на кілограм ваги, для чоловіків - 1-2 гр. Як мінімум, не менше половини всіх жирів повинні бути рослинного походження.

Решта калорії (а це близько 40%) можна отримувати з вуглеводів, віддаючи перевагу цільним круп, житньому або хлібі з висівками, бобовим.

Правило 3. Більше вітамінів! Вітаміни життєво необхідні, і отримувати їх краще не з синтетичних комплексів, а з овочів, фруктів і інших корисних продуктів.

При раціональному харчуванні покрити потребу організму у вітамінах та мікроелементах нескладно: досить з`їдати по 5 фруктів або овочів (картопля не береться до уваги!) В день, краще в свіжому вигляді, і вживати достатню кількість білкових продуктів тваринного походження.

Правило 4. Важливий режим. При організації раціонального харчування важливо приділити увагу і тому, як часто і з якими інтервалами буде прийматися їжа.

Оптимальна кількість - 4 рази на день, невеликими порціями, причому, велика частина калорій і багатої вуглеводами їжі повинні бути у першій половині дня.

Правило 5. Геть одноманітність! У багатьох правильне харчування асоціюється з нудьгою і прісними продуктами. Але це не так. При раціональному харчуванні спеції, приправи не заборонені, а час від часу можна побалувати себе чимось солодким і некорисним, зменшивши калорійність на наступний день.

Сьогодні - риба, завтра - м`ясо на грилі, через день - плов. Таке харчування складно назвати нудним і одноманітним, і в цьому його головна відмінність від строгих дієт.

Раціональне харчування: меню на тиждень

Щоб упевнитися, що харчуватися раціонально зовсім не складно, ознайомтеся з зразковим меню на тиждень.

• Залежно від ритму життя і особистих переваг полуденок можна замінити на другий сніданок або розділити цей прийом їжі на два.
• Щоб правильне харчування не набридло, намагайтеся включати щодня в меню продукти з різними смаками: солоний сир, солодкі фрукти, пряні овочі або суп, гостре м`ясо.
• Якщо вам доводиться їсти поза домом, наприклад, в їдальні на роботі, в гостях, в ресторані, вибирайте безпрограшні і найбільш безпечні поєднання - м`ясо або рибу з тушкованими овочами або салатом, суп, борщ, страви з яєць або сиру.
• Раціональне харчування - не причина для відмови від зустрічей з друзями і свят. Вибирайте найменш калорійні страви та закуски і компенсуйте переїдання розвантажувальними днями. Природно, такі «свята живота» не повинні траплятися дуже часто.

Яка роль раціонального харчування для схуднення?

Плюс раціонального харчування в тому, що воно гнучко підлаштовується під будь-які потреби. Наприклад, щоб схуднути, необхідно урізати калорійність на 10-15%, причому за рахунок вуглеводів і жирів, не чіпаючи або навіть підвищуючи білкову частину раціону.

При раціональному харчуванні зниження ваги досягається і за рахунок того, що виключається весь харчовий «сміття», що містить лише «порожні» калорії без вітамінів і корисних поживних речовин.

При нормалізації харчування для схуднення потрібно пам`ятати про наступне:

• Жирів має надходити не менше 25 грам в день, краще - 30-40, щоб не завдати шкоди шкірі, волоссю і функціонуванню багатьох систем організму.
• Кращий спосіб схуднути - відмовитися від простих вуглеводів (солодощі, випічка і хліб з білої муки). Замініть їх на корисні крупи, цільнозерновий хліб, фрукти і овочі. Загалом, вуглеводів має припадати 3-2,5 гр. на кожен кілограм ваги. Хочеться солодкого? З`їжте курагу, смачний фінік або чайну ложку меду.
• Голод - стрес для організму. Зазнавши його, наше тіло починає ще стрімкіше відкладати жир «на чорний день». Навіть якщо ви худнете, не допускайте гострого почуття голоду - не пропускайте прийоми їжі, що не знижуйте різко калорійність. Додавайте до страв більше овочів багатих на клітковину (кореневої селера, капуста, зелень) і висівки, які сприяють довшому переварюванню їжі. Також контролювати голод допомагає достатню кількість води протягом дня.

Раціональне харчування передбачає відповідальне і усвідомлене ставлення до того, що потрапляє в рот. Необхідність вчитуватися в склад продуктів, підраховувати калорійність, складати меню на перших порах здається лякаючою.

Не переживайте - вже через пару місяців ви на око зможете прикидати кількість калорій в кожному прийомі їжі, а тіло відвикне від надмірно солодкої або жирної їжі і саме буде підказувати найбільш корисні поєднання продуктів.

Невеликий період «підстроювання» під раціональне харчування однозначно варто того, щоб все життя користуватися його перевагами - здоров`ям, стабільним вагою і хорошим настроєм.