Програма тренувань для початківців: сила в деталях

Як грамотно скласти програму тренувань?

Базова програма ставить за мету поліпшення конституції тіла і зміцнення загального стану організму. Неграмотна, неправильно складена схема тренувань не принесе ніяких результатів, а також може стати причиною патологічних змін організму і травм.

Рекомендації для новачків:

• Приходячи на свої перші тренування, не прагніть навантажити м`язи «по повній». Підвищуйте навантаження поступово, від заняття до заняття, готуючи організм до нового режиму роботи.
• Тренування не повинна бути довше 1-1,5 годин.
• Займайтеся не частіше 3-4 разів на тиждень. Не допускайте перетренированности і надмірного стомлення. Обов`язково перевіряйте свій процес відновлення.
• Слідкуйте за правильною технікою, при цьому використовуйте невеликі ваги. Чи не звикайте виконувати вправи неправильно, тому що використання при неправильній техніці великих ваг може привести до дуже серйозних травм.
• Важливу роль має харчування: не можна переїдати, однак недостатнє харчування знизить результативність тренувань.
• Обов`язково заведіть щоденник тренувань.

Як вести щоденник тренувань?

Можна вести щоденник на папері (в зошиті або блокноті) або в електронному вигляді. У нього записують дії, які проводилися на тренуванні - це допоможе планувати заняття. Щоденник допоможе відстежити прогрес, аналізувати і регулювати фізичну активність.

Як вести щоденник тренувань правильно? Цифрові записи будуть вестися відповідно до виду спорту. Наприклад, пауерліфтери в основному фіксують веся. Спортсменам, які займаються фітнесом, важливо стежити не тільки за кількістю підходів і вправ, а й за вимірами тіла.

Якщо програма тренувань для новачків складена і фіксується в щоденнику, це допоможе аналізувати і складати найбільш ефективні плани тренінгу, в якому враховуються підготовка і особливості фізіології.

Щоденник допомагає побачити навіть мінімальні поліпшення, а це дуже мотивує. За допомогою своїх записів ви зможете зрозуміти, що можна переходити до нового етапу тренувань. Щоденник виявляє можливі помилки.

приклад:

Понеділок 21.04.2014 16:00

Розминочні вправи: 12 хвилин
Жим штанги лежачи: 40кг х 10раз, 80х10, 100х10, 100х10, 100х8
Жим гантелей в положенні лежачи: 12 кг х10 раз, 18х10, 28х10, 28х10, 28х10
................
Затримка: 8 хвилин
Загальний час тренування - 1 година

Такі записи в вашому щоденнику допоможуть спланувати наступне заняття. Спробуємо аналізувати:

Виконуючи жим штанги лежачи, ви зробите два розминок підходу, а після цього три робочих (деякі спортсмени не записують розминочні підходи). За записами видно, що в останньому підході вдалося зробити 8 повторень, замість запланованих 10. Значить, під час наступного тренування слід постаратися виконати 10 або хоча б 9 повторень (запишіть це олівцем перед початком тренування).

Жим гантелей в положенні лежачи було зроблено два розминок підходу і три робочих. Всі підходи виконані так, як було заплановано - отже, пора збільшувати навантаження (вага снаряда) і знову прогресувати!

Особливості харчування в період тренувань

Важливу роль для досягнення результату у атлета має харчування. Воно впливає на отримання оптимальних результатів, на м`язовий ріст і відновлення.

Прийнята до тренування їжа необхідна для найбільш якісної роботи м`язів, під час тренування - для збільшення енергії, а після - для максимального росту м`язів. Розглянемо тонкощі харчування при заняттях спортом.

Що їсти перед тренуванням?

Правильно сплановане харчування допоможе досягти максимального потенціалу під час тренування. Додаткові повторення безпосередньо залежать від того, що ви поїли до цього.

Їжу приймають за 1-2 години і за 15-40 хвилин до старту тренування. За півгодини до початку можна приймати спортивні добавки, які вам підходять.

Правильні продукти і добавки підвищують силу, енергію, витривалість, допомагаючи спалювати калорії і жир, покращуючи концентрацію. Останнього, наприклад, можна досягти не тільки при прийомі енергетиків, а й просто випивши каву перед тренуванням.

Правильні продукти:

• Фрукти, наприклад, банани, апельсини.
• Вуглеводи, в основному каші: рис, білий або коричневий, вівсянку, гречку, грубий житній або чорний хліб, макарони.
• Білки - будівельний матеріал для м`язів, без якого не буде зростання. Завдяки білкам підтримується баланс азоту в ваших м`язах. Відмінним джерелом білка є яйця. Не поступається їм за якістю куряче м`ясо і риба.
• Незамінні жирні кислоти - вони необхідні для підтримки високого рівня тестостерону, а також для синтезу жиророзчинних вітамінів. Переварювання жирів займає багато часу, тому вони дають відчуття ситості на все тренування.
• Вводите в свій раціон арахісове масло, готуйте їжу на кунжутному або оливковій олії.
• Незадовго до тренування (15-30 хвилин) можна перекусити чимось легким, наприклад, жменю сухофруктів або бананом.
• Без добавок важко досягти дійсно високих результатів. Відмінним варіантом для підвищення витривалості буде женьшень, з його допомогою енергія підтримується довше. У спортсменів цей чудо-корінь дуже популярний - він абсолютно безпечний при дотриманні дозування.

Як харчуватися під час тренування?

У спортзалі, звичайно, біфштекс або макарони з котлетою вам не знадобляться. Бажано мати при собі воду, особливо при тривалих тренуваннях. Особливою популярністю у спортсменів користуються ізотонічні напої, які допомагають зберігати оптимальний стан організму. Пити потрібно потроху, буквально кілька ковтків, щоб уникнути тяжкості в шлунку.

Щогодини тренування атлет повинен вживати 30-60 гр. легко засвоюваних вуглеводів і швидко засвоюваних протеїнів. Відмінним рішенням буде протеїновий батончик або білково-вуглеводний коктейль. Це допоможе підняти якість занять - такі продукти легко засвоюються, вивільняючи енергію.

Їжа після тренування - що необхідно знати?

Зростання м`язів і збільшення їх сили відбувається не тільки під час самого тренування, як думають багато хто, але і в наступний період відновлення. Ті атлети, які прагнуть до дійсно великим результатами, повинні приділяти велику увагу своєму харчуванню після відвідування залу. На гамбургерах або салатах позитивних результатів не досягти.

Багато починаючі атлети роблять помилку, не приділяючи достатньої уваги харчуванню, і в результаті не тільки не збільшують масу і силу, але і навпаки, починають втрачати обсяги. Це відбувається тому, що після тренування організм починає використовувати власні запаси і ресурси, настає так зване «вуглеводне вікно». Воно триває приблизно півгодини після закінчення інтенсивного заняття спортом.

Одна з найважливіших задач після тренування - поповнити запаси глікогену. Для цього необхідні швидкі вуглеводи. Наприклад, можна з`їсти банан після тренування або випити білково-вуглеводний коктейль.

Щоб потренуватися організм «не їв» свій власний білок, необхідний інсулін. Вуглеводи в коктейлі допоможуть його виробленні, а білок зупинить катаболические процеси і простимулює анаболічні.

Слідкуйте за тим, щоб в споживаних продуктах був весь спектр амінокислот.

Після цього перекусу, протягом приблизно півтори години необхідно повноцінно поїсти. Відмінним варіантом буде сир після тренування. Не поступається йому куряча відбивна або шматок відвареної риби з гарніром.

А що можна пити після тренування? Рідина необхідна для правильного синтезу білка, тому її обов`язково необхідно вживати як під час, так і після інтенсивних фізичних навантажень.

Програма тренувань для початківців: готове рішення

Початківцям атлетам немає необхідності вигадувати занадто хитру програму тренувань, досить взяти базову працюючу програму, наприклад таку:

понеділок:

• присед
• Жим ногами у верстаті
• Згинання ніг на верстаті
• Підйоми на носках зі штангою на плечах
• Прес.

Середовище:

• Жим лежачи або жим під кутом
• Розведення гантелей лежачи на лаві
• Віджимання з обтяженням на паралельних брусах
• Підйом штанги на біцепс сидячи.

п`ятниця:

• Станова тяга
• Тяга перед собою широким хватом верхнього блоку або тяга верхнього блоку за голову
• Французький жим лежачи на лаві
• Розведення гантелей стоячи
• Прес.

Виконуйте всі вправи в три підходи по 8-15 разів. Розминочні підходи не вважаються. Прес необхідно робити по 30 разів. ця програма тренувань в спортзалі легко «переробляється» в «домашній» варіант - скористайтеся штангою, гантелями і медичними джгутами.

Не забувайте про якісної попередньої розминці - це допоможе уникнути травм!

Відео тренування для схуднення: дивись і худни!

Також цікаво: «Чи легко позбутися целюліту на Ляшка?» і «Яким повинен бути пульс для ефективного спалювання жиру?».