Комплекс вправ для схуднення: живота, ніг, стегон, сідниць, рук, спини та обличчя

техніка виконання:

1. Сядьте на досить стійкий стілець або табуретку (але тільки на чотирьох ніжках) і обхопіть долонями кромку сидіння, фаланги пальців спрямовані вперед.

2. З силою напружте м`язи черевного преса і підніміть ступні на 5 - 10 см від підлоги. А потім, відірвіть сідниці від поверхні стільця, утримуючи рівновагу тіла тільки на руках.

3. Затримайтеся в такому «підвішеному» стані так довго, як ви зможете (постарайтеся не менше 10 - 12 секунд).

4. Повільно опустіться на стілець, трохи відпочиньте і повторіть стійку знову.

5. Виконуйте вправу циклічно протягом 2 - 3 хвилин.

бічні скручування

техніка виконання:

1. Сядьте на тренувальний килимок, притиснувши коліна до грудей, руки з боків від тулуба.

2. Ляжте на спину, утримуючи ноги зігнутими, долоні спрямовані вниз.

3. Видихніть, трохи підніміть голову і плечі над килимком, з силою напружте черевний прес і починайте енергійно рухати руками вгору-вниз (амплітуда 10 - 15 см), одночасно випрямляючи і згинаючи назад перед собою ноги.

4. Дихайте повільно: вдих займає 5 рухів рук, стільки ж триває і видих. Підборіддя завжди притиснутий до грудей.

5. Виконайте 100 повторень або 10 повних циклів дихання. Контролюйте, щоб м`язи живота завжди були в напрузі.

Підйоми «хрест на хрест»

техніка виконання:

1. Займіть вихідне положення на килимку, як під час звичайних віджимань, лінія рук перпендикулярна площині статі.

2. Утримуйте це положення тіла протягом 30 секунд, додатково напружуючи м`язи черевного преса. Тіло не повинне прогинатися (ні вгору, ні вниз) і являє собою одну пряму лінію.

3. З часом ви будете в змозі тримати дану позицію від однієї хвилини і більше.

4. Як ускладнення спробуйте виконати стійку, спираючись тільки на одну руку і протилежну їй ногу.

Присідання з поворотами

техніка виконання:

1. Ляжте на тренувальний килимок і упріться правою стопою випрямленою ноги в складений рушник або шарф довжиною 1 м, ліва нога зігнута в коліні.

2. Утримуючи кінці шарфа в обох руках, підніміть праву ногу вгору.

3. Повільно, перебираючи руками по шарфу, підтягніть ваш торс максимально вгору. У найвищій точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.

4. Виконайте два сети по 10 - 12 повторень для кожної ноги.

Балетні повороти лежачи

техніка виконання:

1. Ляжте в центрі вашого тренувального килимка, ноги зігнуті в колінах. Підніміть голову і плечі і притисніть підборіддя до грудей.

2. Вдихніть і починайте тягнути праву зігнуту в коліні ногу до грудей, ліву руку поклавши на гомілку, а праву на коліно.

3. В цей момент підійміть ліву ногу, приблизно, на 45 градусів від площини підлоги.

4. Затримайтеся на 3 - 5 секунд і повторіть тягу з іншої ноги. Всього зробіть 8 - 10 повторень для кожної сторони.

поза Кобри

(Більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для преса. Відео »)
P.S. Також візьміть до уваги наступний факт - якщо при регулярних заняттях спортом, ви не дотримуєтесь основам здорового і збалансованого харчування, то очікувати позитивного прогресу було б, принаймні, нерозумно.

Адже втрата жиру на животі також вимагає і зміна вашого денного раціону, який обов`язково повинен включати в себе безліч таких корисних продуктів, як овочі, фрукти, горіхи і знежирені молочні продукти. Також додайте пісні джерела білка, вуглеводи з цільних зерен і здорові омега-3 жирні кислоти.

Комплекс вправ для схуднення ніг

Жирові відкладення, зосереджені в області ніг, не впливають на ваш стан здоров`я так активно, як вісцеральний жир живота, але вони також можуть послужити причиною розвитку комплексів і невдоволення своїм власним тілом.

Комбінація низькокалорійної, але обов`язково збалансованої дієти з щоденними фізичними навантаженнями допоможуть вам досягти найкращих результатів.

Наступна програма цільових вправ допоможе вам не тільки в схудненні ніг, але і дозволить привести в тонус основні групи м`язів нижньої частини тіла. Використання власної ваги і вільних ваг (в даному випадку гантелей) буде цілком достатньо для повноцінного і якісного тренінгу ніг.

Спліт присідання

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, поруч поставте досить стійкий стілець і тримайтеся правою рукою за його спинку, ноги на ширині плечей.

2. Підніміться на носочки (п`яти не стосуються статі) і зігніть коліна під кутом 90 градусів, одночасно відхиляючи тулуб назад на 45 градусів (так щоб тіло утворило пряму лінію від колін і до самих плечей), м`язи черевного преса напружені.

3. Поверніться в стартову позицію і виконайте не менше 3 - 4 сетів по 20 повторень.

присідання пістолетиком

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, перед грудьми в руках вертикально утримуйте одну гантель (як келих), лікті зігнуті і виставлені на всі боки, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей.

2. Зробіть звичайне присідання до паралелі стегон з поверхнею підлоги. Для ускладнення вправи повторіть наступне: утримуючи вагу гантелі в одній площині, опустіться в нижню точку присідання і починайте виконувати невеликі пружні підскіки.

3. Виконайте 2 - 3 сети по 20 - 25 повторень.

тристоронні випади

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, утримуючи двома руками гантель, розташуйте її в області підборіддя, лікті дивляться вниз, ноги на ширині плечей.

2. Зберігаючи ноги прямими і чітко підтримуючи розташування рук, нахиліть верхню частину тулуба вперед, поки ваша спина не виявиться паралельної площині статі.

3. Поверніться у вихідне положення. Всього 3 - 4 сети по 20 повторень.

Маятник на одній нозі

техніка виконання:

1. Ляжте на спину на слизьку підлогу, руки по сторонам, ноги випрямлені, під п`яти належить рушник.

2. Зусиллям м`язів починайте повільно підтягувати п`яти до сідниць, поступово піднімаючи стегна, поки кут в колінах не стане прямим і тіло не утворює одну пряму лінію від плечей до колінних суглобів.

3. Дозвольте стопах знову повернутися у вихідну позицію. Зробіть 2 - 3 сети по 20 повторень.

Тристоронні підйоми на шкарпетки

(Більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для ніг. Відео »)
P.S. Перед початком тренування дуже важливо провести якісну розминку (або зарядку), Що дозволить підготувати ваше тіло до фізичного навантаження і значно знизить ризик отримання травми.

Найкраще це зробити за допомогою 5 - 10 хвилин аеробного активності в помірному темпі: в тренажерному залі можна скористатися велотренажером, біговою доріжкою або орбітрек, а в умовах будинку будуть корисними швидка ходьба на місці або неспішні стрибки на скакалці.

Комплекс вправ для схуднення стегон

Якщо ви зіткнулися з проблемою зайвої ваги в області стегон, то, як правило, основною її причиною є порушення енергетичного балансу в організмі.

Іншими словами, ваше тіло споживає разом з їжею більшу кількість калорій, ніж це необхідно для підтримки основних функцій організму, тому зайві посилочки енергії починають відкладатися на зберігання у вигляді жиру, що і призводить до його збільшення по всьому тілу, в тому числі і на стегнах .

Якщо ви хочете вирішити дану проблему раз і назавжди, то вам необхідно зосередитися на наступній програмі вправ для схуднення області стегон в поєднанні з достатнім рівнем аеробного діяльності (будь-яка активність, що змушує ваше серце скорочуватися швидше).

Присідання біля стіни

техніка виконання:

1. Утримуючи гантель в правій руці, покладіть ліву руку на стегно.

2. Нахиляйте верхню частину тулуба вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу позаду вас і випрямляючи праву руку вперед.

3. Поверніть праву руку долонею вгору і зігніть в ліктях, додатково напружуючи м`язи біцепса.

4. Після цього лівою ногою зробіть 12 маятникоподібних рухів вгору-вниз (амплітуда 15 - 25 см.), Для більш стійкого положення трохи зігнувши опорну ногу в коліні.

5. Повторіть стійку «Фламінго» з іншої ноги. Всього 5 - 6 кіл.

Пліометріческіе присідання

техніка виконання:

1. Ляжте на м`який тренувальний килимок, руки з боків, долоні дивляться вниз.

2. Підніміть ліву ногу вгору так, щоб витягнута стопа була чітко спрямована в стелю і злегка вивернута назовні.

3. Вдихніть і починайте виконувати кругові рухи прямою ногою: 7 раз по і 7 разів проти годинникової стрілки.

4. Виконайте обертання з іншої ноги. Всього по 5 сетів.

Випади з гантелями

техніка виконання:

1. Займіть «позу Стула» (з арсеналу йоги), напружте м`язи живота і підніміть руки з гантелями над головою.

2. Встаньте на носочки і, утримуючи рівновагу, починайте неглибокі присідання (опускайте і піднімайте сідниці на 10 - 20 см.).

3. Не поспішайте і стежте за рівновагою в момент присідань. Виконайте 10 - 12 повторень.

Привітання Сонця

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, руки спокійно звисають по сторонах, ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, стопи злегка вивернуті назовні.

2. Витягніть руки прямо перед собою і починайте присідання.

3. Опустіться вниз так глибоко, як ви зможете. У нижній точці додатково стисніть сідниці.

4. Виконуйте пліє присідайте протягом 2 - 3 хвилин.

Почергові присідання з гантелями

техніка виконання:

1. Візьміться за спинку досить стійкого стільця і зведіть разом лопатки.

2. Зробіть невеликий крок назад лівою ногою і витягніть праву перед собою.

3. Починайте виконувати маятнікообразние руху вправо-вліво з максимально можливою амплітудою.

4. Зробіть 10 - 15 обертань і продовжуйте виконання махів з іншої ноги. Всього 10 - 12 циклів.

Відео вправ для схуднення стегон

(Більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для стегон. Відео »)
P.S. Для ефективного спалювання жиру, намагайтеся поєднувати дві силові або кругові тренування (на основі вищевикладених вправ) і, по крайней мере, 30 хвилин аеробного діяльності кожен день.

Намагайтеся рівномірно розподілити дні силового тренінгу протягом тижня, щоб дати організму і м`язам ніг час на відновлення, наприклад, це буде понеділок і четвер.

Комплекс вправ для схуднення сідниць

Надлишкові жирові відкладення можуть з`являтися в будь-якому місці вашого тіла, проте найбільш неприємно, коли вони починають накопичуватися саме в області сідниць. Що, звичайно, може добре вдарити по вашій самооцінці і принести додаткові складності при виборі одягу.

Гарна новина полягає в тому, що існують вправи, які можуть бути ефективні в спалюванні запасів надлишкового жиру.

Будь-яка фітнес програма повинна включати як аеробні, так і зміцнюють навантаження. Проте, такі вправи для швидкого схуднення сідниць допоможуть вам прискорити метаболічні процеси в організмі, що дозволить вам спалювати більше калорій, навіть в стані спокою.

Підйоми тазу в положенні лежачи

техніка виконання:

1. Ляжте на підлогу, руки з боків від тулуба.

2. Підніміть ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів так, щоб лінія стегна була перпендикулярна поверхні підлоги.

3. Потім енергійно торкніться лівої стопою статі, після правої.

4. Виконуйте хлопки ногами протягом 1 - 2 хвилин.

Підйоми ніг перед собою

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.

2. Починайте присідання до того рівня, коли лінія стегна не стане паралельній площині статі. Долоні лежать на грудях.

3. Як тільки ви досягнете нижчої точки, повертайтеся в початкове положення, одночасно починаючи відводити ліву ногу назад і витягуючи вперед руки. Ваше тіло повинно представляти одну пряму лінію від рук і до кінчика лівої стопи.

4. Тривалість виконання вправи - 30 секунд, потім продовжуйте з відведенням назад інший ноги.

«Ковзні» присідання

техніка виконання:

1. Починайте вправу з положення: ноги на ширині плечей, в руках по 5 кг. гантелі.

2. Сядьте так глибоко, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець, утримуючи свою вагу на п`ятах.

3. Додатково напружте сідничні м`язи, перш ніж повернутися в початкове положення.

4. Зробіть всього 20 - 25 повторень.

5. Для підвищення продуктивності вправи повертайтеся в початкове положення з вибуховим зусиллям, намагаючись вистрибнути високо вгору. Приземлення йде на злегка зігнуті в колінах ноги.

пліє присідання

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги притиснуті один до одного, долоні лежать на стегнах.

2. Зробіть різкий випад вперед правою ногою, опускаючись до моменту, поки лівої коліно практично не торкнеться поверхні тренувального килимка.

3. Вибуховим зусиллям поверніться у вихідне положення і в стрибку поміняйте розташування ніг, відразу ж приступаючи до наступного випаду.

4. Виконуйте дані вибухові випади протягом однієї хвилин, постійно чергуючи ноги.

Відео вправ для схуднення сідниць

(Більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для сідниць. Відео »)
P.S. Періодично переглядайте перелік вправ, інтенсивність їх виконання і кількість повторень для підвищення якості тренувального процесу. Інакше ваше тіло буде швидко адаптуватися до одноманітної навантаженні, знижуючи швидкість позбавлення від зайвих кілограмів.

Комплекс вправ для схуднення рук

Поява в`ялості рук - це закономірний результат надмірного збільшення зайвої ваги, викликаного нездоровим харчуванням і мінімальним рівнем рухової активності.

Це відбувається тому, що жирові клітини розташовані нерівномірно по всьому тілу, і в залежності від статі людини і його генетичної схильності, в деяких ділянках жирові відкладення локалізуються в першу чергу.

Якщо ви рішуче поставили собі за мету схуднути в руках, ця стаття саме те, що ви шукаєте!

Перед вами кілька вправ для схуднення, які допоможуть вам гарантовано спалити зайвий жир і привести в тонус м`язи рук. Але пам`ятайте, що ви можете досягти більш швидких результатів шляхом об`єднання наступного тренінгу та здорового збалансованого харчування.

Згинання рук з гантелями стоячи

техніка виконання:

1. Займіть положення, як при стандартних віджимання від підлоги, але тільки замість долонь, зробіть упор на всю поверхню обох передпліч.

2. Рівномірно розподіліть вагу свого тіла між руками і ногами. Слідкуйте за тим, щоб ваше тіло являло собою одну пряму лінію від голови до п`ят.

3. Утримуйте планку протягом 20 секунд, дихання спокійне. Після трохи відпочиньте, поставивши коліна на підлогу.

4. Повторіть вправу 3 рази, поступово збільшуючи тривалість одного підходу і кількість сетів до 6.

Зворотні віджимання

техніка виконання:

1. Ляжте на тренувальну лаву або на край дивана. У витягнутих над грудьми прямих руках по 3 - 5 кілограмової гантелі.

2. Повільно опустіть вагу за голову, на секунду затримаєтеся в положенні найбільшого розтягування м`язів рук і поверніться у вихідне положення.

3. Зробіть 15 - 20 повторень в складі 2 - 3 сетів. Між підходами відпочивайте не більше 1 хвилини.

4. Хочете ускладнити вправу? Тоді додатково підніміть вгору ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.

Віджимання на фитболе

техніка виконання:

1. Починайте вправу з положення: лежачи на спині, спираючись на передпліччя рук і п`яти витягнутих ніг, злегка зігнутих в колінах.

2. Підніміть стегна вгору, утворюючи пряму лінію від голови до п`ят. Залишайтеся в такому положенні протягом 20 секунд.

3. Потім поверніть ваше тулуб вліво, відірвавши праве передпліччя від статі і розгорнувши праве стегно. Утримуйте положення планки на боці протягом ще 10 секунд.

4. Поверніться на один етап назад (упор на два передпліччя) і затримайтеся в такій позі на 10 секунд.

5. І, нарешті, завершіть вправу поворотом тулуба і позицією бічної планки вже на правому передпліччі. Тривалість все ті ж 10 секунд. Головне не забувайте протягом усього вправи стежити за тим, щоб лінія від голови до п`ят завжди залишалося прямий.

6. Трохи відпочиньте і повторіть послідовність ще 8 разів.

силові присідання

техніка виконання:

1. Ляжте обличчям вниз на тренувальний килимок, руки і ноги розставлені по боках, утворюючи букву «X». Утримуючи в достатній напрузі м`язи живота і сідниць, підніміть праву руку, ліву ногу і голову на 10 см. Над підлогою.

2. Утримуйте таке положення супермена протягом 3 - 5 секунд, після чого відпустіть їх. Повторіть вправу з протилежного боку, відповідно піднявши ліву руку, праву ногу і голову.

3. Продовжуйте змінно виконувати підйоми супермена в цілому 10 - 12 разів.

Середній рівень: «Доброго ранку»

техніка виконання:

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, в руках утримуйте по 3 кілограмової гантелі. Потім нахиліться вперед, одночасно витягаючи праву ногу позаду вас, поки вона не стане паралельній площині статі.

2. Залишаючись в такому положенні, починайте по черзі підтягувати до грудей гантелі, поки не виконаєте по 8 - 10 підйомів з кожної руки.

3. Після повторіть з іншого ноги.

Відео вправ для схуднення рук і спини

(Більше матеріалів в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Вправи для рук. Відео »)
P.S. Початок будь-якої програми вправ повинно бути тільки за згодою вашого лікаря. Обов`язково розгляньте варіант грамотного поєднання, як аеробних, так і силових процедур, що вельми важливо для підтримки правильної схеми тренінгу.

Плюс збалансована дієта, яка допоможе зменшити споживання калорій, за рахунок переходу на здорові продукти: овочі, фрукти, пісне м`ясо і продукти з цільного зерна.

Комплекс вправ для схуднення особи

Якщо ви хочете дізнатися, як позбутися від подвійного підборіддя або ж ваших пухких щічок, які заважають вам вести повноцінну і активне життя, то цей розділ статті саме те, що вам потрібно. І ми готові вам допомогти!

Звичайно, це одна з тих тем, до якої в суспільстві часом ставляться досить забавно, але так як ця проблема турбує дуже багатьох людей, давайте говорити про це максимально серйозно.

Оптимальний режим вправ для схуднення особи включає два тренування в тиждень, які повинні бути виконані в такий спосіб:

Тренування №1

1. Моргание двома очима

• 3 сети по 12 - 15 моргань.
• Приблизний відпочинок між сетами 30 - 40 секунд.

2. Кивки головою

• 3 сети по 12 - 15 кивків.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.

3. Підйом брів з закритими очима

• 3 сети по 8 - 12 підйомів.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 - 90 секунд.

4. Опускання брів

• 3 сети по 8 - 12 опусканий.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 - 90 секунд.

5. Повороти голови на всі боки

• 4 сети по 12 - 15 поворотів.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.

6. Підйоми гантелей (штанги) на біцепси

• 3 сети по 10 підйомів.
• Відпочивайте не менше 1 хвилини між сетами.

P.S. Не дивуйтеся цій вправі! Якщо ви використовуйте досить важка вага, він змусить вас при підйомах видавати дуже активну міміку обличчя, здатну добре підтягнути всі лицьові м`язи.

Тренування №2

1. Почергове моргання одним оком

• 3 сети по 20 - 25 моргань.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.

2. Відкриття та закриття рота

• 3 сети по 10 - 12 повторень.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 - 90 секунд.

3. Використання жувальної гумки

• 4 пластинки жуйте протягом 90 секунд.
• Відпочиньте близько 3 хвилини між сетами.

4. Широка усмішка

• 3 сети з 10 - 12 посмішок.
• Приблизний відпочинок між сетами 60 секунд.

5. Втягування щік

• 1 сет з 40 повторень.

Відео вправ для схуднення особи

Який з цих комплексів для вас є найбільш актуальним?

• Вправи для живота
  
  606
  голосів
• Вправи для стегон
  
  541
  голосів
• Вправи для сідниць
  
  222
  голосів
• Вправи для рук
  
  158
  голосів