Як прибрати жир з низу живота: союз дієти і вправ

Як прибрати низ живота: керівництво до дії

Основні рекомендації з планування харчування

1. Скоротіть загальну калорійність їжі. Звичайно, калорії життєво необхідні для забезпечення організму енергією, однак надмірне їх споживання (більше норми) також призводить і до стрімкого збільшення ваги. У продуктах калорії зберігаються у вигляді білків, жирів і вуглеводів.

Вуглеводи є основним джерелом енергії і, як правило, містяться в рослинній їжі. Білки і жири також відносяться до поживних речовин і в більшій мірі знаходяться в продуктах тваринного походження. Хоча всі вони дуже важливі для підтримки здорового стану м`язів і тканин тіла, але надмірна кількість жиру найлегше трансформується в зайві кілограми навколо вашої талії, та й інших частин тіла.

Кожен грам жирової тканини здатний вивільняти енергію, рівну 7,5 ккал. Це означає, що щоденне скорочення загальної калорійності харчування на 500 - 1000 одиниць нижче добової норми дозволить вам гарантовано спалювати до 1 кг жиру щотижня.

2. Виключіть споживання обробленої їжі. Дана програма харчування, спрямована на зниження концентрації жиру в нижній частині живота, повністю обмежує вживання хімічно оброблених і рафінованих продуктів. Під час харчової обробки втрачається гнітючий обсяг поживних речовин, часто додається цукор, сіль і інші хімічні речовини для поліпшення смаку, запаху і збереження свіжості.

Додавання цукру в їжу викликає різкі сплески рівня глюкози в крові, в результаті чого для стабілізації ситуації починається посилене виробництво інсуліну, що зовсім скоро приводить до нового витка відчуття голоду, змушуючи вас знову бігти до холодильника за ласощами.

також уникайте «Заборонених» продуктів харчування багатих консервантами: це солодка газована вода, різні майонези і соуси, печиво, торти, цукерки, чіпси та інше.

3. Віддавайте перевагу комплексним вуглеводам. Складні вуглеводи (містяться в цілісному зерні і більшості фруктів і овочів) допомагають підтримувати більш плавне підвищення рівня глюкози в крові, що сприяє більш низької міграції калорій в жирові запаси.

Це підтверджує дослідження, проведене американськими фахівцями журналу «Nutrition». Воно показало, що продукти на основі цільних зерен здатні запобігати збільшення обсягів вісцерального (глибокого) жиру, який локалізований навколо внутрішніх органів черевної порожнини і негативно впливає на їх функціональність.

Замініть продукти, зроблені з обробленого зерна (білий хліб, світлий рис і макаронні вироби), їжею багатою складними вуглеводами - це дикий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб і багато інших.

4. Обмежте надходження насичених жирів. Коли ви готуєте їжу з використанням жирів (наприклад, під час смаження на сковороді з використанням великої кількості рослинного масла), вони здатні собою заміщати воду в продуктах, що значно збільшує їх підсумкову калорійність. Особливо небезпечні в цьому плані насичені і транс жири.

Якщо під час приготування страв ви змушені використовувати жир, намагайтеся в таких ситуаціях віддавати перевагу оливковій олії, але не більше 1 - 2 столових ложок.

5. Їжте більше фруктів і овочів. Під зав`язку заповнені корисними поживними речовинами, фрукти і овочі славляться своєю низькою калорійністю. Організм людини має гостру потребу в них, щоб підтримувати належний баланс основних гормонів, які і допомагають спалювати жир внизу живота (та й по всьому тілу), контролювати голод і підтримувати достатній рівень метаболічних процесів.

Велика кількість клітковини в складі овочів і фруктів також допомагають тримати під контролем рівень цукру в крові, що істотно обмежує появу спокус піти позапланово перекусити чимось смачненьким і, як правило, досить висококалорійним.

6. І не забувайте про м`ясо, молочні продукти і горіхи. М`ясні і молочні продукти є відмінним джерелом білка, але також можуть містити в собі і насичені жири. При виборі віддавайте перевагу м`ясу риби і птиці, відмовтеся від червоного м`яса, що стосується молочки, то кращим рішенням буде покупка знежирених її варіантів.

Вживання в їжу лосося, тунця або скумбрії і запеченої на грилі курки дасть вам достатній обсяг поживних речовин (в тому числі і протеїнів), щоб успішно втрачати жир з живота.

Бобові - це ще один здоровий, з низьким вмістом жиру альтернативне джерело білка, який ви можете використовувати будь-кожен день. Також в якості закуски придивіться до горіхів, але не більше однієї жмені протягом дня, інакше ви можете здорово збільшити загальну калорійність.

7. Вживання особливих продуктів. Пектин, який міститься в яблуках і цитрусових, перешкоджає поглинанню жиру клітинами організму, тому може бути корисний при будь-якій дієті. Червоний перець (чилі), часник і імбир прекрасно пригнічують апетит, допомагають збільшити метаболізм і знижують всмоктування жирів в шлунково-кишковому тракті.

Також спробуйте ефективність продуктів з негативною калорійністю, наприклад, моркви, селери і інших.

8. Зразкове меню вашого раціону харчування. Здоровий сніданок з мінімальною кількістю калорій може включати: 1 стакан висівок із знежиреним молоком, грейпфрут і одне варене яйце. На другий сніданок з`їжте трохи чорниці або полуниці і випийте склянку домашнього йогурту.

На обід зробіть салат із зелені разом із запеченими шматочками курячого філе і стакан води або фруктового соку. Салат з селерою та морквою плюс бутерброд з цільнозернового пшеничного хліба з лососем можна з`їсти на полуденок. На вечерю приготуйте млинці з сьомгою, приправлені зеленню та спеціями з мінімальним використанням оливкової олії.

Протягом дня пийте виключно чисту воду замість різних солодких газованих напоїв. Також відмовтеся від вживання алкоголю, який несе в собі тільки порожні калорії і не більше.

Ефективні вправи, щоб прибрати жир з низу живота

Добре розвинені м`язи нижньої частини живота дозволяють не тільки отримати гарний і підтягнутий прес, а й допомагають підтримувати правильну поставу тіла. Існує безліч загальних і акцентованих вправ в складі гімнастики для живота, спрямованих на дану область. Ось деякі з них:

аеробні вправи

Для цього ляжте на спину на тренувальний мат, руки розташуйте вздовж тулуба, ноги прямі. Затисніть між гомілок фітбол (або скористайтеся утяжелителями) І підніміть ноги до того моменту, поки ступні не стануть паралельними стелі.

Потім відірвіть сідниці від підлоги і потягніть таз максимально вгору, після повільно поверніться у вихідне положення. Але за кілька сантиметрів до торкання м`яча поверхні підлоги приступайте до виконання наступного підйому ніг. Всього 15 - 20 повторень.

Ця вправа в першу чергу призначена для нижньої частини прямого м`яза живота і згиначів стегна.

Зворотні скручування на лаві

Вправа акцентовано на всю область прямого м`яза черевного преса, а також на косих м`язах живота.

Для його виконання ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть в колінах під кутом 90 градусів, гомілки паралельні площині статі. Після притисніть долоні по різні боки голови і трохи підніміть плечі над килимком. За допомогою обертальних рухів тулуба несіть лівий лікоть і праве коліно назустріч один одному, в той же час, повністю випрямляючи вашу ліву ногу.

Після короткої паузи робіть поворот в інший бік, в результаті чого вже правий лікоть і ліве коліно тягнуться одне до одного (одночасно випрямляючи праву ногу). Продовжуйте копіювати велосипедні руху ще 15 - 20 поворотів. На додаток до м`язів преса (прямим і косим) також працюють згиначі стегна і квадрицепси.

V-подібні підйоми

Для виконання даної вправи вам знадобиться турнік. Візьміться за перекладину прямим хватом на ширині плечей, тіло являє собою одну пряму лінію. У контрольованому русі повільно потягніть праве коліно максимально близько до грудей, затримайтеся на мить і поверніться у вихідну позицію. Як тільки ви опустите ногу, починайте рух лівим коліном.

Всього виконайте поперемінним підйоми 15 - 20 разів з кожної ноги. На додаток до нижньої частини прямого м`яза живота цю вправу також направлено на згиначі і чотириглаві м`язи стегна.

Поодинокі підйоми ніг стоячи

Наступний комплекс являє собою сукупність окремих вправ, виконання яких починається і закінчується з положення стоячи. тут і присідання, і планка, і стрибки ... Все це робить ваші м`язи преса і зокрема низу живота більш тренованими і підтягнутими.

Стартова позиція: встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Підніміть руки над головою і сядьте навпочіпки. Потім, утримуючи спину рівною, зробіть нахил тулуба трохи вперед, покладіть руки на килимок і перейдіть в позицію для віджимань. Після підтягніть стопи до долонь, випряміть спину і стрибайте максимально вгору, одночасно піднімаючи руки над головою. Акуратно приземлитеся. Одне повторення готове. Зробіть ще 9 - 12 кіл.

Перехресні скручування стоячи

І завершують наш цикл вправ, спрямованих на те, щоб швидко прибрати жир з низу живота, кидки м`ячем. Для цієї мети краще всього підійде важкий медичний м`яч або медбол, але, в крайньому випадку, це може бути і трохи спущений баскетбольний.

Встаньте прямо, м`яч тримайте в витягнутих руках над головою, ноги на ширині плечей. Трохи зігніть руки в ліктях і з силою стисніть черевний прес. Потім, згинаючи ноги в колінах, опускайте таз вниз і назад (як ніби хочете сісти на стілець), одночасно нахиліть верхню частину тулуба трохи вперед і з усієї сили киньте м`яч об поверхню підлоги. Це буде одним повторенням вправи (всього 9 - 12 разів).

Відео тренування: як швидко прибрати низ живота