Спортивне харчування для набору маси тіла

зміст

• 1. Навіщо потрібно спортивне харчування
• 2. Харчування для набору м`язової маси для чоловіків і дівчат
• 3. Спортивне харчування для росту м`язів
• 4. Як і коли приймати
• 5. Харчування при наборі м`язової маси - відео

Серйозне вдосконалення свого тіла вимагає як правильної дієти, так і вживання спеціалізованих добавок. Ці додаткові речовини забезпечують інтенсивний і гармонійний ріст м`язової тканини, сприяють відновленню м`язів після стресових навантажень, прискорено заповнюють витрати енергії.

Навіщо потрібно спортивне харчування

Ефективний набір м`язової маси вимагає гранично інтенсивного надходження необхідних для цього речовин, які, до того ж, повинні максимально повно і швидко засвоюватися.

Спеціалізоване, біологічно активна, максимально концентроване спортивне харчування повністю справляється з цим завданням. Воно забезпечує майже моментальний «вкидання» абсолютно функціональної, висококалорійної «їжі» для зростаючої мускулатури.

Однак спортивне харчування не замінює досить частого і регулярного споживання звичайної їжі, яка повинна відповідати цільовим дієтичним вимогам.

Харчування для набору м`язової маси для чоловіків і дівчат

Першим пунктом в меню атлета йдуть продукти, багаті добре засвоюється білком. Це будь-який нежирне м`ясо, Риба та морепродукти, яйця, горіхи, а також молоко і його похідні - сир, сири, кефір, сметана, йогурти і т.п.

«Повільну» вуглеводну складову, а також вітаміни забезпечують каші, макарони з пшениці твердих сортів, чорний хліб, пластівці та мюслі.

клітковина, вітаміни і мікроелементи надходять зі свіжими овочами та фруктами. Кількість варених і крохмалистих овочів - картоплі, буряка, моркви - Повинно бути обмежено так само, як і споживання солодких фруктів - винограду, груш, хурми, стиглих бананів.

жири повинні ставитися до категорії корисних - це, в першу чергу, рослинні масла, а також ті, які містяться в жирних сортах риби.

Оптимальна кількість прийомів їжі в день - 5-7- така частота підтримує обмін речовин з високою швидкістю. Води слід споживати не менш двох літрів в день.

Спортивне харчування для росту м`язів

Сучасна індустрія концентрованих харчових добавок для спортсменів виробляє різноманітні класи поживних і стимулюючих речовин.

Ця добавка складається з основного «будівельного матеріалу» для м`язів - білка, що знаходиться в оптимальній для тривалого зберігання формі сухого порошку. Після розчинення виходить концентрований білковий розчин, який повністю засвоюється і використовується для формування нових м`язових клітин. За швидкістю засвоєння розрізняють «швидкий» і «повільний» протеїн.Назва утворена від англійського «gain» - «зростання». Гейнер є, в основному, білково-вуглеводної сумішшю. Такий склад орієнтований на прискорене заповнення дефіциту білка і ліквідацію енергетичних витрат. трьох порцій спортивного гейнера в день достатньо для того, щоб м`язова маса гарантовано наростала навіть у тих, хто від природи худорлявий. Тим, хто спочатку схильний до повноти, гейнери не рекомендуються.Білки - «цеглинки» м`язів - складаються з амінокислот. Серед них є незамінні, що не утворюються в організмі людини. Три незамінних амінокислоти - лейцин, ізолейцин і валін, які особливо ефективно стимулюють як відновлення, так і зростання м`язів, входять до складу комплексу ВСАА.

За хімічним складом ця речовина - органічна кислота, яка містить азот. Вона бере активну участь в енергетичному обміні м`язів і викликає посилений ріст м`язової тканини скелетної мускулатури.

Вітамінно-мінеральні комплекси потрібні бодібілдерам в силу специфіки їх харчування: основний упор припадає на висококалорійну їжу, насичену білком, яка, до того ж, надходить в організм часто і у великих кількостях. Вжити, понад те, фрукти і овочі в достатній для «вітамінізації» обсязі буває складно: травлення просто не справляється з навантаженням. У той же час, при регулярному тренінгу вітаміни і мінерали потрібні в підвищеній дозі. Щоб забезпечити таку дозу, розроблені вітамінно-мінеральні комплекси для тренуються атлетів.Предтреніровочную комплекси призначені для того, щоб зробити тренування ефективніше, забезпечити швидке відновлення після навантажень і посилений ріст м`язів. До складу таких комплексів входить десять і більше компонентів. Найпоширеніші з них - креатин, ВСАА, вітаміни і мінерали, стимулятори кофеїн і геранамін, стимулятор-відновник таурин. Крім того, додаються окремі амінокислоти: аргінін, поліпшує харчування м`язів і бета-аланін - відновник і антиоксидант для м`язової тканини.Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - незамінні жири, які не синтезуються в організмі людини, а надходять в нього виключно ззовні, з їжею або біологічно активними добавками. Вживання поліненасичених жирних кислот при нарощуванні м`язової маси позитивно позначається на стані всього тіла, запобігає накопиченню жирових відкладень.

Дівчатам, нарощують м`язи, при виборі дозувань спортивного харчування слід дотримуватися зменшених порцій протеїну, гейнера і креатину, а також використовувати тільки ті вітамінно-мінеральні комплекси, які призначені саме для них.

Як і коли приймати

Правильно обраний режим прийому спортивного харчування забезпечує найбільш ефективне його поєднання з ритмами організму. Варіант такого режиму ілюструє таблиця:

Час прийому	протеїн	гейнер	ВСАА	вітаміни	креатин	предтренировочний комплекс	ПНЖК
Вранці (півгодини до сніданку)	одна порція «швидкого» (22г)	5-10г
сніданок	одна порція	одна порція
обід	одна порція
За півгодини до тренування	одна порція «швидкого» (22г)	5г	одна-дві порції
Незабаром після тренування	одна порція	5г
Перед сном	Одна-дві порції «повільного» (22-44г)

Оптимальна кількість спортивного харчування і частота його прийому підбирається індивідуально, з урахуванням завдань атлета і його природного конституції.

Харчування при наборі м`язової маси - відео

Основні рекомендації по тому, як правильно підібрати найкраще спортивне харчування для набору м`язової маси, представлені у відеоматеріалі. Тут описано і обгрунтовано застосування головних складових спортивного харчування для новачків і для тих, хто займається бодібілдінгом більше року, дані варіанти для різних бюджетів і вікових груп.

Широкий асортимент спортивного харчування, фізіологічно правильний його прийом в поєднанні з природними ритмами організму і режимом тренувань дозволяє наростити м`язову масу в найкоротші терміни.