Прості (швидкі) вуглеводи - список продуктів і таблиця

зміст

• 1. Енергія за кілька хвилин, або що таке швидкі вуглеводи?
• 2. Користь від їх вживання
• 3. Місце простих вуглеводів в схудненні і здорове харчування
• 4. Зміст в продуктах харчування
• 5. Таблиця продуктів з швидкими вуглеводами
• 6. Денна норма і надлишок вуглеводів
• 7. Взаємодія і сумісність

У своєму прагненні скинути вагу худнуть іноді швидко і різко скорочують споживання всіх вуглеводів, мотивуючи це тим, що в них багато калорій, а зниження надходять з їжею цукрів всього лише підштовхне організм спалювати власні жирові запаси. Але це в корені невірно - для нормального функціонування людині потрібні білки, жири і вуглеводи. Інше питання, що вуглеводи бувають різні.

Енергія за кілька хвилин, або що таке швидкі вуглеводи?

Залежно від структури і будови цукориди мають різну ступінь поживності і насичення, що характеризується часом розщеплення вуглеводного ланцюжка в кишечнику і здатністю забезпечити організм енергією в найкоротші терміни за рахунок швидкого розкладання до основної складової - глюкози. Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул структурних мономерів різних груп, які обумовлюють властивості нутриента і його фізіологічну значимість для організму. До найвідоміших моносахаридам відносять:

До найбільш часто зустрічається двумолекулярним сахарам в раціоні зараховують:

Насправді вуглеводи представлені більш широким рядом хімічних сполук, серед яких є харчові кислоти, спирти, альдози, кетози і аміноцукри. Всі вони мають хороші водорозчинні характеристики і часто мають солодкуватий смак. Прості джерела енергії надходять з високопоживної їжею, яка швидко засвоюючи, дає організму більшу частину необхідних йому глюкози і фруктози. У разі вуглеводного голодування або в надто тривалих проміжках між прийомами їжі організм починає витрачати гликогеновие запаси, які виснажуються через 14-18 годин, і вживання простих вуглеводів - кращий спосіб їх заповнити. Крім того, швидкі вуглеводи володіють взаимопревращающихся здатністю, що дає організму можливість отримати ту чи іншу форму сахариду. Дізнатися докладніше про повільних вуглеводах ви можете в окремому випуску.

Користь від їх вживання

Будучи головним енергетичним «паливом», вуглеводи забезпечують життєвими силами весь людський організм, допомагаючи в переробці і засвоєнні білків і жирів. Ідеальний баланс між їх споживаються кількістю і необхідним здатний гарантувати хороше самопочуття і відмінний настрій.

Швидкі вуглеводи незамінні, коли необхідно забезпечити організм енергією для здійснення важкої фізичної роботи, а також після активного тренування для відновлення сил. Різке підвищення глюкози в крові характеризується інсуліновими сплесками, що пояснює посилене кровообіг і підвищення м`язового тонусу, воно допомагає побороти нудоту, запаморочення, переднепритомний стан.

Медичні дослідження показали, що швидкі вуглеводи беруть участь в ряді життєво важливих процесів:

• допомагають впоратися зі стресовими ситуаціями і знижують ймовірність виникнення депресивних станів;
• заповнюють запас глікогену в клітинах печінки, який в середньому становить близько 400-450 г;
• беруть участь у формуванні та побудові клітинного каркаса;
• контролюють перебіг всіх обмінних процесів і вироблення необхідних гормонів і ферментів;
• сприяють нейтралізації токсичних речовин і усувають симптоми інтоксикації;
• підтримують оптимальний рівень цукру в крові;
• нормалізують роботу мозку і допомагають людині зосередитися при активній розумовій роботі.

Цей механізм каталізує відновлювальні процеси і за своєю дією схожий з ефектом від прийому анаболитическую гормонів. Моно- і дисахариди також є невід`ємною частиною деяких дієт на етапі набору м`язової маси і перешкоджають атрофії і руйнування м`язового волокна. Але не варто ними зловживати - скачки цукру однозначно спровокують погіршення настрою і занепад сил.

Місце простих вуглеводів в схудненні і здорове харчування

Складаючи раціон і дотримуючись принципів правильного харчування, як джерело простих вуглеводів потрібно вибирати найбільш корисні для організму продукти, віддаючи перевагу фруктам, овочам і зерновим каш, оскільки крім вуглеводів вони містять вітаміни і мінеральні речовини, харчові жири і кислоти. До продуктів, здатним забезпечити організм «швидкої» енергією, відносяться:

Важливо пам`ятати, що зернові і круп`яні вироби, володіють високою енергетичною і харчовою цінністю, рекомендується їсти до обіду, тому що в цей час доби організм повністю переробляє надходять йому речовини, нічого не відкладаючи «про запас», а фрукти і ягоди - До 6 години вечора. В іншому випадку вони стануть найлютішим ворогом для фігури і причиною утворення зайвих кілограмів і складочок на талії.

Не варто нехтувати і взаємозамінністю продуктів - Натуральний мед може стати чудовою альтернативою цукру, а запечений на решітці картопля смаженого, непоганий підживленням буде як тарілка пшеничного каші, так і пара вівсяних печива з ложечкою меду.

Якщо мова йде про відновлення після фізичного навантаження, то для втамування голоду доцільніше вибрати спеціальні суміші та спортивні коктейлі з оптимально підібраним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Особливу увагу потрібно звернути на кінцеву мету - для нарощування маси вуглеводів потрібно в кілька разів більше.

Вибираючи продукти для перекусу потрібно віддавати перевагу не цукеркам і висококалорійним борошняних виробів, а постаратися замінити їх сухофруктами або горіхами. Розумно варто підходити до вибору какаовмісних товарів і шоколадних виробів. Якщо відмовитися від цих солодощів ніяк не виходить, потрібно зробити вибір на користь чорного гіркого, що містить не менше 70% какао. А ось про шоколадних батончиках, газованих напоях і печиво краще забути назавжди - крім калорій користі вони не принесуть ніякої, проте ці вироби незамінні в якості «швидкої допомоги», коли організму потрібна термінова підживлення.

Зміст в продуктах харчування

Вуглеводи містяться в переважній кількості харчових продуктів, але в кожному конкретному випадку співвідношення швидких і повільних варіюється. Що ж стосується простих вуглеводів? Не знаючи хімічного складу, обчислити високоуглеводную їжу дуже просто: перш за все, це солодкі страви і ті, що приготовлені з використанням будь-якого борошна.

Максимально зміст швидких вуглеводів в кондитерських і борошняних виробах, але їх харчова цінність дуже оманлива - вже через 40-45 хвилин після вживання організм розправиться з поданими речовинами і зажадає добавки. Саме тому ласунам завжди мало і хочеться більше. Точно так же на організм впливає і фастфуд.

Для швидкого поповнення запасів глюкози більше підійдуть зернові, злакові й круп`яні вироби, до яких відносяться каші, безперечними лідерами серед яких є пропарений рис, пшоно і кукурудзяна крупа. Не варто забувати про борошно і хлібобулочні вироби, а також крохмалистих товарах. До цієї групи продуктів відносяться дієтичні продукти і готові сніданки, в тому числі і мюслі.

Хорошим джерелом простих вуглеводів стануть фрукти, солодкі або цитрусові, а також ягоди і інші садові культури. Крім цукрів фрукти містять вітаміни, клітковину і мінеральні речовини, що, безсумнівно, підвищує їх харчову цінність.

В складі сухофруктів виявлено більше цукрів, ніж у свіжих плодах. Найбільш поживними є фініки, інжир і родзинки. Не рекомендується вживати в їжу сухофрукти, оброблені сиропами, в результаті чого їх калорійність збільшується в кілька разів.

Значна кількість вуглеводних нутрієнтів міститься також в соках. Важливо розуміти, що свіжовичавлений сік істотно відрізняється від свого виробничого побратима як за змістом корисних елементів, так і по наявності барвників, консервантів і стабілізаторів. Але готові пакетовані фруктові та овочеві соки через наявність в них цукрового піску все-таки краще втамовують голод і дають відмінний прилив сил.

Не відстають від соків і овочі. Цікаво, що зміст швидких вуглеводів в жовтих, червоних і помаранчевих сортах і видах в кілька разів вище, ніж в зелених. З цієї причини надмірне вживання солодкої моркви, квасолі або гарбуза може привести до набору зайвої ваги.

Кількість вуглеводів в молочних продуктах визначається наявністю в них молочного цукру - Лактози або ж штучно доданого в процесі виготовлення цукрового піску. З цієї точки зору найбільш поживним є йогурт з фруктовими наповнювачами.

Зміст швидких вуглеводів в бобових культурах, горіхах і рослинних оліях, незважаючи на високу енергетичну цінність, мінімально. Тварини масла, зокрема вершкове, лише в незначних кількостях містять лактозу. Те ж саме можна сказати про молоко та молочні продукти. Інших вуглеводів в них немає.

Риба і рибні продукти, м`ясо різних сортів (Яловичина, свинина, курка і індичка) І його компоненти не містять вуглеводів зовсім. Їх харчова цінність характеризується тільки білками і жирами.

Таблиця продуктів з швидкими вуглеводами

Список продуктів, відображений в таблиці, допоможе вам визначити вміст у них простих (швидких) вуглеводів і спланувати собі раціон для схуднення.

Найменування продукту	Зміст вуглеводів, г / 100 г	Глікемічний індекс
фініки	72,1	146
Білий хліб, батони	53,4	136
алкоголь	8,1	115
Пиво, солод	3,5	115
кукурудзяний сироп	76,8	115
кавун стиглий	7,5	103
Випічка, торти, тістечка і фастфуд	69,6	103
Кока-кола і газовані напої	11,7	102
цукор	99,8	100
Тост з білого хліба	46,7	100
Грінки з батона	63,5	100
Пастернак	9,2	97
Рисова локшина	83,2	95
Картопля фрі, смажена або запечений	26,6	95
крохмаль	83,5	95
абрикоси консервовані	67,1	91
персики консервовані	68,6	91
локшина рисова	83,2	91
Мал шліфований	76,0	90
мед	80,3	90
Макаронні вироби з м`яких сортів пшениці	74,2	90
бруква	7,7	89
Булочка для гамбургера	50,1	88
Борошно пшеничне в / с	73,2	88
морква відварна	5,2	85
пластівці кукурудзяні	71,2	85
селера	3,1	85
ріпа	5,9	84
крекери солоні	67,1	80
Мюслі з горіхами і родзинками	64,6	80
молоко згущене	56,3	80
Рис білий шліфований	78,6	80
боби	8,7	80
льодяникова карамель	97	80
Кукурудза відварна	22,5	77
кабачки	5,4	75
патисони	4,8	75
гарбуз	4,9	75
Хлібці пшеничні дієтичні	46,3	75
Крупа манна	73,3	75
Тістечко з кремом	75,2	75
Кабачкова ікра	8,1	75
борошно рисове	80,2	75
сухарі	71,3	74
соки цитрусові	8,1	74
компоти	14,3	70
Пшоно і пшоняна крупа	75,3	71
Коричневий цукор (тростинний)	96,2	70
борошно і крупа кукурудзяна	73,5	70
Манна каша	73,3	70
Шоколад молочний, мармелад, зефір	67,1-82,6	70
Шоколадні цукерки і батончики	73	70
Консервовані фрукти	68,2-74,9	70
морозиво	23,2	70
Молодіжний оператор мобільного зв`язку глазурований	9,5	70
Просо	70,1	70
пластівці вівсяні	67,5	66
ананас свіжий	13,1	65
хліб чорний	49,8	65
диня	8,2	65
Ізюм	71,3	65
інжир	13,9	65
Кукурудза консервована	22,7	65
горошок консервований	6,5	65
Соки пакетовані з цукром	15,2	65
рис нешліфований	72,1	64
курага	65,8	65
Виноград	17,1	64
Буряк відварна	8,8	64
Картопля відвареної	16,3	63
Пшениця пророщена	41,4	63
морква свіжа	7,2	63
вирізка свиняча	5,7	61
банани	22,6	60
кава або чай з цукром	7,3	60
Компот із сухофруктів	14,5	60
майонез	2,6	60
сир плавлений	2,9	58
папайя	13,1	58
йогурт солодкий, фруктовий	8,5	57
Сметана, 20%	3,4	56
хурма	33,5	55
манго	14,4	55

Якщо розглядати харчові товари з точки зору змісту глюкози, як основного джерела енергії, то найшвидшим способом заповнити недостачу сахаридов буде з`їсти щось нижчезазначених.

Найменування продукту	Вміст глюкози, г / 100 г
Виноград	7,8
хурма	6,6
персик	6,9
вишня, черешня	5,1
аґрус	4,4
Слива	4,1
малина	3,9
Чорна смородина	3,9
груша	3,7
абрикос	3,4

фруктоза, другий за потребою моносахарид, міститься у великих кількостях переважно в ягодах і фруктах. Вона в два рази солодше сахарози, не провокує посилене вироблення інсуліну і швидко виводиться з організму, що обумовлює її використання як джерела вуглеводів в дієтичному харчуванні.

Найменування продукту	Вміст фруктози, г / 100 г
хурма	9,2
банан	8,4
Виноград	7,7
айва	6,0
яблука	5,5
груша	5,2
Черешня вишня	4,5
кавун	4,3
смородина чорна	4,2
аґрус	4,1

Денна норма і надлишок вуглеводів

Підраховано, що в процентному співвідношенні сумарна частка всіх споживаних людиною вуглеводів повинна складати близько 55-60% від загальної кількості основних харчових речовин (білків, жирів і вуглеводів) або 100-120 г.

Для забезпечення стабільного функціонування організму щодня потрібно приблизно 35-40 г швидких вуглеводів. При надмірному вживанні нутрієнтів вони залишаються в крові, провокуючи підвищення рівня цукру і холестерину, що може несприятливо позначитися на стані серця і судин, знижуючи їх функції і збільшуючи ризик утворення бляшок і тромбів, що тягнуть за собою виникнення різних захворювань. Крім того, надлишок або дефіцит моно- і дисахаридів може привести до негативних наслідків, серед яких:

• розвиток захворювань органів травлення (зокрема зловживання фруктозою може викликати дистрофію печінки);
• часте вживання фруктози у великих кількостях може істотно загальмувати або припинити зовсім вироблення інсуліну, що призведе до переробки зайвого цукру крові в підшкірний жир;
• зміна кислотно-лужного балансу шлунка і кишечника;
• виникнення захворювань ротової порожнини і зубів;
• спонтанне підвищення / пониження артеріального тиску;
• порушення всіх обмінних процесів - білкового, жирового і т.д .;
• виникнення депресивних станів, часта зміна настрою, слабкість, сонливість, апатія, головні болі, запаморочення і непритомність;
• зайва набряклість, целюліт і захворювання шкірних покривів, до яких відносять дерматити, діатез і нейродерміти;
• порушення роботи шлунково-кишкового тракту.

Як правило, всі перераховані вище дисфункції спостерігаються при спробі підмінити одне джерело вуглеводу іншим в гонитві за більш низькою калорійністю. Відновити рівноваги вуглеводних форм в організмі допоможе перегляд меню і зниження споживання легкозасвоюваних джерел простих сахаридов.

Взаємодія і сумісність

Швидкі вуглеводи не завжди приносять користі. Зрозуміло, переважна більшість продуктів, що підвищують рівень глюкози в крові, складають солодощі, борошняні вироби, газовані напої і продукти швидкого приготування. Але є і ті, відмова від яких небажаний, наприклад, рис, крупи, гарбуз, кабачки і моркву.

Дієтологи радять вживати такі продукти разом з білковою їжею, оскільки протеїни сприяють більш повільного перетравлення вуглеводів і перешкоджають різких стрибків цукру в крові. Важливо запам`ятати, що ні в якому разі не можна змішувати вуглеводи з жирною їжею, якщо такий режим харчування не прописаний тренуваннями або спеціальною дієтою. А фрукти і сухофрукти і зовсім краще з`їдати окремо. Цікаво, що при різному споживанні прості речовини можуть сприяти сушінні тіла або, навпаки, набору м`язової маси, але з`їдені безпосередньо перед сном, вони однозначно не допоможуть схудненню, оскільки блокують вироблення соматотропіну - Гормону, який бере участь в регуляції обмінних процесів, засвоєнні білків і частково жирів.

Любов до простих вуглеводів може стати поганою звичкою - вони дають уявне короткочасне відчуття насичення, після якого настає ще більш сильний голод, прилив сил змінюється млявістю, а посмішка поступається місцем злості, і їсти хочеться все сильніше. Правильна організація і режим харчування допоможуть уникнути цього зачарованого кола і збережуть фігуру стрункою. Адже їжа повинна бути не тільки смачною, але й корисною. Вибираючи той чи інший продукт, варто задуматися, а чи так він необхідний для роботи організму. Бути може, краще замінити шматочок шоколаду жменею родзинок?