Дробове харчування для схуднення - меню на місяць

зміст

• 1. Схуднення без протипоказань
• 2. Особливості приготування і вживання продуктів
• 3. Меню дрібного харчування на тиждень в таблиці
• 4. Дробове харчування - навчальне відео

Харчування невеликими порціями через кожні 2-3 години допомагає істотно зменшити загальний обсяг їжі і її калорійність. Таке «дроблення» денного раціону знижує вагу в середньому на 8 кг за перший місяць застосування. Надалі маса тіла знижується на 3-4 кг щомісяця, аж до повної нормалізації.

Схуднення без протипоказань

Спосіб харчування малими порціями через рівні і невеликі проміжки часу, з одного боку, позбавляє бажаючих схуднути від томлінь порожнього шлунку.

З іншого боку, таке надходження їжі привчає організм до того, що запасати поживні речовини в жировій тканині не потрібно - адже нова порція їжі з`явиться, тільки-но буде засвоєна попередня.

Оскільки почуття голоду не втручається в процес харчування, викликаючи непомірний апетит, можна поступово привчити організм до зменшеним кількостей їжі. Вони вимірюються, виходячи з особистих пропорцій: обсяг їжі на тарілці - розміром з власний кулак, а пиття - рівно стакан.

Тут, правда, може перешкодити прищеплена з дитинства звичка до повних тарілках, з яких потрібно неодмінно доїдати все. У такому випадку допомагає невелика психологічна хитрість: перехід на витончену посуд менших розмірів.

Додатковий сигнал шлунку: «Їжа є, можна не хвилюватися!» - Посилає ретельне пережовування їжі. Попутно полегшується і поліпшується робота шлунково-кишкового тракту.

При дробовому харчуванні між послідовними прийомами їжі повинно проходити від 2 до 4 годин. Такі проміжки, відповідні ритму роботи шлунка, потрібно зробити звичними і дотримуватися неухильно, день у день. Саме ця умова є найбільш важким для більшості працюючих. Допомагають сигнали-нагадування про те, що пора черговий раз харчуватися, встановлені на телефоні або комп`ютері.

В цілому цей спосіб зниження ваги не має протипоказань.

Особливості приготування і вживання продуктів

Щоб зробити дробове харчування максимально ефективним і корисним, слід віддати рішучу перевагу здоровому харчового набору:

• максимально обмежити цукор і солодощі;
• сказати категоричне «ні» фаст-фуду в будь-яких видах;
• знизити жирність всіх продуктів;
• готувати переважно варену, парову і запечену їжу;
• завантажити продуктовий кошик достатньою кількістю фруктів і овочів;
• варити каші з темних круп: гречаної, вівсяної, бурого рису;
• використовувати для заправки салатів рослинна олія (краще оливкова) В суміші з яблучним оцтом або соком лимона;
• довести до півтора-двох літрів щоденне споживання чистої якісної води.

Каші, в достатку містять повільні вуглеводи, краще готувати з ранку. На другий сніданок і полуденок розподіляються продукти швидкого засвоєння: кефір, йогурт, сир і / або фрукти. В обід і вечерю споживається основна кількість овочів, а також продуктів з високим вмістом білка - Нежирного м`яса, риби. Завершує харчової день стакан кефіру, соку, морсу, компоту.

Парні (додаткові) прийоми їжі повинні бути вдвічі «легше» по калорійності, ніж непарні (основні).

Щоб задіяти всю різноманітність корисних і здорових продуктів в чіткому ритмі шестиразового денного харчування, найкраще скласти продумане меню.

Меню дрібного харчування на тиждень в таблиці

Приблизний перелік страв і продуктів на кожен з семи днів тижня дає уявлення про підхід до харчування, який потрібно дотримуватися протягом місяця. Тільки в такому випадку можна отримати відчутне зниження ваги.

день	Меню
перший	Зранку - каша манна, сир з шматочками фруктів або ягодами, апельсиновий сік. На ланч - велике яблуко і несолодкий компот. В обід - овочевий салат і куряче філе на пару, дві скибочки хліба. Між обідом і вечерею - натуральний йогурт низької жирності і трохи ягід. На вечерю - овочеве рагу, розсипчастий бурий рис. Вечірнє доповнення - стакан нежирного кефіру.
другий	Вранці - відварене яйце, скибочка хліба, нектарин, кава. На ланч - йогурт і зерновий хліб (одна скибочка). До обіду - юшка з нежирної риби, огірковий салат і трохи хліба. На полуденок - сирний мус з фруктами. На вечерю - курка, запечена з апельсином, зелений салат. Вечірнє доповнення - овочевий сік.
третій	З ранку - вівсяна каша з ягодами на нежирному молоці, зелений чай. До ланчу - невелика порція суміші помідорів, солодкого перцю і листового салату, скибочка хліба, мандарин, чорний чай. На обід - відварна яловичина з овочевим салатом, трохи хліба. Полудень - йогурт і персик. До вечері - запечена риба з овочевим салатом. Вечірнє доповнення - фруктовий сік.
четвертий	Вранці - гречана каша, бутерброд з сиром, кава. Ланч - нежирний сир і груша. До обіду - суп з овочів на м`ясному бульйоні з хрусткими сухариками. На полуденок - фруктовий салат, тост і чай. На вечерю - овочева запіканка з тертим сиром. Вечірнє доповнення - кефір низької жирності.
п`ятий	Перший сніданок - відварна риба і вінегрет, скибочку хліба і зелений чай. Другий сніданок - йогурт і яблуко. До обіду - суп з грибами, відварна яловичина, зелень. Між обідом і вечерею - сирна запіканка, ягоди. До вечері - парові тефтелі з тушкованою капустою. Вечірнє доповнення - компот.
шостий	До сніданку - оладки з ягодами і нежирною сметаною, чорний чай. На ланч - грейпфрут. В обід - курячий бульйон і овочевий салат з сиром. До полуденка - салат з тертої моркви з яблуком. На вечерю - омлет і овочеве рагу. Вечірнє доповнення - нежирний кефір.
сьомий	Вранці - вівсяна каша з медом і фруктами, кавою. На другий сніданок - полуниця з нежирним йогуртом. До обіду - квасолевий суп, салат з овочів. Між обідом і вечерею - помідори з тертим сиром. На вечерю - млинці з начинкою із зеленої цибулі з яйцем, салат з овочів. Вечірнє доповнення - ягідний морс.

Перший місяць на подібному харчуванні забезпечує втрату 8 кг надмірної ваги, а деяким особливо старанним худнуть вдається стати легше на 12 кг.

Оскільки така система прийому їжі є оптимальною для зниження і подальшої стабілізації ваги, з неї не потрібно виходити. Навпаки, краще зробити принцип «мало, але часто» провідним для меню на тривалий період.

Дробове харчування - навчальне відео

З представленого відеоматеріалу ви дізнаєтеся що таке дробове харчування. Позначена оптимальна частота щоденних прийомів їжі. Рекомендовано розподіл основних поживних речовин в ранкові, денні і вечірні години.

Правильне дробове харчування зменшеними порціями з постійними проміжками в два-три години дозволяє не поглинати надлишку калорій, знижувати вагу і не відчувати сильного голоду. Такий режим прийому їжі не має протипоказань і, в ідеалі, може стати основою оптимальної дієти.