У яких продуктах міститься фолієва кислота (вітамін в9)

зміст

• 1. Чим корисна фолієва кислота
• 2. Продукти, що містять фолієву кислоту
• 3. Фолієва кислота в дієтології і для схуднення
• 4. Добова норма фолієвої кислоти
• 5. Взаємодія і сумісність фолієвої кислоти

Вітамін В9 (також відомий як фолієва кислота) Необхідний на всіх етапах розвитку людського організму. Його вплив починається ще в материнській утробі.

Чим корисна фолієва кислота

Фолієва кислота - розчинний у воді речовина, яка не накопичується в організмі і потребує заповненні втрат щодня. При попаданні сонячних променів і дії високих температур мікроелемент відразу ж руйнується практично повністю.

Відео: Фолієва кислота (вітамін В9) при вагітності

Вперше вітамін B9 був виявлений в листі шпинату, де він міститься у великій кількості. Щоб з уживаної їжею в організм потрапляло якомога більше фолієвої кислоти, багаті нею продукти (фрукти, зелень і овочі) краще вживати у вигляді салатних міксів. Тоді вони не піддаються термічній обробці і повноцінно зберігають корисні якості.

Корисні властивості фолієвої кислоти для імунної та кровоносної систем важко переоцінити. Вона бере безпосередню участь в процесах розщеплення і обміну жирів і вуглеводів.

Для чого потрібен вітамін В9:

• перешкоджає затримці статевого розвитку;
• гальмує настання менопаузи і полегшує її прояви;
• попереджає мимовільні аборти і викидні на всіх термінах вагітності;
• бере участь в утворенні і контролює роботу кров`яних тілець;
• стимулює імунітет до боротьбі з вірусами.

Вітамін B9 активно бере участь в нормалізації функцій кишечника, посилюючи роботу травних органів. Завдяки його впливу зменшується апетит.

Рекомендується одночасний прийом фолієвої кислоти з продуктами харчування, в яких присутня досить вітамінів С і В12. Вони працюють спільно, доповнюючи один одного, і підвищують силу впливу кожного з них на процеси в організмі.

Продукти, що містять фолієву кислоту

Багатим вмістом вітаміну B9 можуть похвалитися багато продукти тваринного і рослинного походження. В організмі деяка частка фолієвої кислоти виробляється корисними бактеріями в кишечнику. Цей процес можливий тільки за умови здорової мікрофлори.

Основним джерелом мікроелемента є їжа, яку ми їмо.

Відео: Фолієва кислота

У вершковому маслі вміст речовини невелика. з рослинних масел можна виділити оливкова - в ньому є в достатній кількості вітаміну В9.

При термічній обробці і консервації фолієва кислота руйнується. У великій кількості вона є в свіжих соках.

Корисно вживання волоських горіхів і фундука.

У раціоні повинні бути випічка з борошна грубого помелу, в них теж є вітамін B9. Ячна крупа - просто криниця мікроелемента, каша Геркулес, на сніданок покриває велику частку денної потреби.

овочеві культури, особливо листові салати темно-зеленого кольору, визнані лідерами за змістом фолієвої кислоти. Свіжі салати з огірків, капусти, моркви - чудове джерело для щоденного поповнення запасів мікроелемента.

банан, апельсин, зелені яблука і диня обов`язково повинні бути присутніми в харчуванні хоча б кілька разів на тиждень. У зимовий період їх можна замінити сушками і курагою.

Фолієва кислота є в сирі, парному молоці і сирі.

Таблиця змісту фолієвої кислоти в продуктах харчування

продукт	Зміст фолієвої кислоти в 100 г продукту, мг
Листя салату	480
печінка яловича	240
шпинат	80
Волоський горіх	77
фундук	68
Оливкова олія	67
серце	56
сир	45
Білі гриби	40
Сир	35
борошно житнє	35
вівсянка	29
Перлова крупа	24
Ячна крупа	23
Манна крупа	23
хліб пшеничний	22,5
Мал	19
баклажан	18,5
Солодкий перець	17
горох	16,9
гарбуз	15
Буряк	13
горох зелений	12
помідори	11
ставрида	10,8
Капуста білокачанна	10,1
Вершкове масло	10
морква	9
Цибуля	9
сметана	8,5
кавун	8,3
Картопля	8,1
Куряче яйце	7,4
диня	6
апельсин	5
молоко	5
огірок	4
Виноградний сік	4
курага	3
груші	2
яблука зелені	2
шипшина	0,7
кропива	0,3
листя малини	0,3
листя смородини	0,2

Всі продукти зі списку легко доступні, і складання різноманітного збалансованого меню з них не викличе жодних проблем.

Фолієва кислота в дієтології і для схуднення

Вітамін B9 бере участь в синтезі декількох амінокислот і сприяє кращому засвоєнню організмом вітаміну В12. Він відноситься до вітамінів енергії.

Фолієва кислота уповільнює процеси старіння і приводить в норму ліпідний обмін.

Важливо пам`ятати, що мікроелемент не переносить теплової обробки, при варінні втрачається до 90% вітаміну, при смаженні - до 95%. Це слід враховувати при приготуванні страв та намагатися включити в щоденний раціон більше салатів з необроблених термічно овочів, соки зі свіжих фруктів.

 Вітамін С підвищує засвоєння фолієвої кислоти. Вітамін В9 відмінний антиоксидант, може виводити з організму токсичні отрути і паразитів.

У комплексі з іншими мікроелементами фолієва кислота впливає на швидкість обміну речовин. Вона розщеплює жировий запас на ліпіди і прості спирти, які видаляються з організму природним шляхом. Це дає можливість значно знизити масу тіла.

Вживання великої кількості фруктів і зелених овочів, повноцінне збалансоване харчування гарантують схуднення без дотримання строгих дієт і серйозних обмежень в раціоні.

Добова норма фолієвої кислоти

Щодня необхідна середня доза вітаміну В9 - 200 мкг. дозування фолієвої кислоти для вагітних зростає до 600-800 мкг.

При важкій стадії дефіциту фолієвої кислоти розвивається небезпечне для життя захворювання - мегалобластична анемія. Це серйозна хвороба крові, що вимагає негайного лікування.

Найчастіше симптоми нестачі фолієвої кислоти спостерігаються при:

Надлишок фолієвої кислоти

Гіпервітаміноз вітаміну В9 явище рідкісне, але все ж здатне мати несприятливий вплив на організм.

при надлишку фолієвої кислоти спостерігаються:

• блювота;
• зниження в крові концентрації цианкобаламина;
• здуття живота;
• підвищена збудливість;
• проблеми зі сном.

Надмірне вживання продуктів, де міститься фолієва кислота, веде до інтоксикації організму.

Якщо у вас виникли симптоми передозування фолієвої кислоти - перегляньте ваш раціон харчування, можливо від якихось страв вам доведеться відмовитися.

Взаємодія і сумісність фолієвої кислоти

• Естрогенозаместітельная терапія призводить до розвитку дефіциту мікроелемента.
• Прийом аспірину знижує рівень вмісту вітаміну B9.
• Лікування препаратами проти туберкульозу та епілепсії вимагає підвищеної вживання фолієвої кислоти.
• Спільне застосування піридоксину, цианкобаламина і вітаміну B9 знижує можливість утворення атеросклеротичних бляшок на стінках судин.
• Руйнується мікроелемент на відкритому повітрі і під дією високих температур.