У яких продуктах міститься магній

зміст

• 1. Чим корисний магній
• 2. Продукти з максимальним вмістом магнію
• 3. Таблиця змісту магнію в продуктах харчування
• 4. Магній в дієтології і здорове харчування
• 5. Норма магнію в організмі: занадто багато або занадто мало?

Магній, який отримав визначення «металу життя», Не дарма виділяється серед інших мікроелементів. Саме він є чудовим регулюючим речовиною, яке допомагає тримати в тонусі вашу нервову і центральні системи. Але це далеко не всі функції, які виконує даний мікроелемент, адже згідно з медичними даними, їх кількість доходить до трьохсот. щоб регулювати запас магнію в своєму організмі, потрібно просто правильно харчуватися, так як він міститься в багатьох продуктах.

Чим корисний магній

Недостача будь-якого мікроелемента або вітаміну миттєво позначається на вашому здоров`ї та самопочутті. Повноцінна життєдіяльність організму неможлива без повноцінного харчування.

Цей елемент має різні корисними властивостями:

• знімає напругу нервової системи;
• сприяє стимуляції перистальтики кишечника і рухової активності жовчного міхура;
• робить серцевий м`яз більш стійкою до умов нестачі кисню, допомагає нормалізувати ритм її скорочень;
• підтримує міцність кісткової тканини (при старінні);
• регулює кров`яний тиск;
• зменшує мігрень;
• сприяє підвищенню імунітету;
• бере участь в процесах формування та росту кісток;
• допомагає при профілактиці діабету (з регулюванням рівня цукру в крові);
• знижує негативні прояви ПМС і клімаксу;
• позитивно впливає на імунологічні процеси в організмі.

Крім цього, магній вважається незамінним мікроелементом, що беруть участь в білковому, вуглеводному і ліпідному видах обміну. Все перераховане вище є вагомим аргументом, щоб включити в свій раціон продукти, що містять магній.

його основними джерелами, з яких наш організм поповнює свої запаси, є сіль, їжа і жорстка питна вода. Найбільша кількість корисного мікроелемента міститься в крупах, темному шоколаді, житньому хлібі, авокадо, морській капусті, різних видах горіхів, сухофруктах, бобових продуктах. Але це не означає, що вам доведеться обмежити своє меню тільки цієї їжею. Адже правильне і здорове харчування може, і навіть має бути смачним і різноманітним, всупереч поширеному переконанню в зворотному.

Продукти з максимальним вмістом магнію

Ви можете збагатити свій організм потрібною мікроелементом, навіть споживаючи цілком звичайні і загальнодоступні продукти. Варто виділити серед них кілька умовних груп.

Жири несуть високу енергетичну та харчову цінність, але їх функціональність цим не вичерпується. Найбагатші джерела жирних кислот, вітамінів і мінеральних речовин - це масла, отримані з різних натуральних продуктів: кедрова, кунжутне, гірчичне, мигдальне, оливкова, арахісове, гарбузове, лляне, соєва та інші. Ви можете використовувати їх також і для зовнішнього застосування (як основу для масок на волосся або особа, для масажу). До харчових продуктів, що містять тваринні масла, відносяться баранячий, яловичий, свинячий жири, сало, маргарин, масло. Деякі види риб теж здатні забезпечити вас достатньою кількістю елемента (камбала, палтус, чавичі). Не забудьте і про інші морепродукти.

натуральні овочеві або фруктові соки часто більш багаті магнієм і іншими корисними речовинами, ніж самі овочі / фрукти в свіжому вигляді. Серед лідерів можна відзначити виноградний, грейпфрутовий, гарбузовий, буряковий, томатний, апельсиновий, яблучний, спаржевий і навіть сік селери.

Крім великої кількості магнію, в них міститься надзвичайно багатий вітамінний склад. Включивши в свій раціон хоча б деякі види горіхів і насіння, ви гарантовано будете поповнювати середньодобову норму мікроелемента в організмі. Величезну користь вам принесуть: кешью, арахіс, солодкий мигдаль, фундук, волоські / кедрові / бразильські горішки, а також насіння соняшнику, гарбуза і кунжуту.

Високий вміст магнію мається на наступних кашах і крупах: Вівсянці, гречці, коричневому рисі, ячної і пшоняної крупі. Ще варто виділити пророщені зерна пшениці і висівки (Рисові і пшеничні), Які теж є багатим джерелом мікроелемента.

Практично все овочеві культури містять магній, але в деяких його кількість набагато більше. Наприклад, в моркви, в різних видах капусти, в буряках. Фахівці вважають, що особливу увагу слід звертати на темно-зелені листові овочі: Шпинат, зелень, мангольд, та ж капуста, пастернак, артишок. Саме вони допоможуть вашому організму отримати високі дози мікроелемента.

Якщо ви хочете збагатитися магнієм за рахунок фруктів, то деякі з них вам слід вживати з шкіркою. Це стосується абрикосів, слив, яблук і персиків. Чого не можна сказати про бананах, манго, грейпфруті або дині.

Традиційно споживані йогурти, сири або коров`яче молоко, містять порівняно невелика кількість мікроелемента. Набагато більшим відрізняються згущене або сухе молоко, а також кисломолочні продукти (ряжанка, кефір).

Таблиця змісту магнію в продуктах харчування

При дефіциті магнію краще збагатити свій раціон їжею, в якій містяться великі дози цього елемента. У таблиці вказані деякі з них.

продукт	Зміст магнію в 100 г продукту, мг
рисові висівки	781
мигдаль	304
кешью	270
Соя	240,7
Гірчиця	238
Кедрові горіхи	234
Шоколад (темний)	230
кавун	224
фісташки	200
гречка (Ядриця)	200
Какао-порошок	191
арахіс	182
Морська капуста	170
квасоля	168,9
фундук	163
шипшина (Сушений)	152
вівсянка (Пластівці)	135
геркулесова крупа	129
Риба (палтус)	120
Волоський горіх	120
горох	107
Пшенична крупа	83
шпинат	82
Шоколад (молочний)	58,9
сир	54
Печінка тріски	50
Житній хліб	47
перловка	46,7
Ізюм	42
Брюссельська капуста	40,2
салат	40
часник	30
кольрабі	30
баранина	25
бринза	23
Сир	23
Буряк	22
яловичина	22
Куряче м`ясо	20
манка	18,1
Цибуля зелена	18
печінка	18
ріпа	17
молоко	14
Курячі яйця	12

Магній в дієтології і здорове харчування

Вже давно не секрет, що багато вітаміни і мікроелементи губляться через пастеризації або проведеної термічної обробки. Тому постарайтеся їсти якомога більше свіжої зелені, овочів і фруктів в сирому вигляді, а готуйте тільки ті продукти, які потребують термічній обробці.Тому вам варто підкоригувати меню самостійно, щоб отримувати достатньо необхідних вітамінів і мінеральних речовин.

Різноманітний раціон, що складається з м`ясних, рибних страв, молочних і кисломолочних продуктів, злаків, круп, горіхів, бобових і інших корисних речей, задовольнить всі потреби вашого організму. І не варто боятися зайвих калорій, адже правильний обмін речовин не дасть вам набрати небажані кілограми. Балуйте себе хоч іноді свіжими соками, морськими делікатесами, екзотичними фруктами, що містять велику кількість мікроелемента.

Норма магнію в організмі: занадто багато або занадто мало?

Не бійтеся надмірно поповнити запаси магнію з їжею, адже його передозування можлива тільки у випадках додаткового застосування спеціальних препаратів, що вводяться внутрішньовенно. Не призначайте такі ліки собі самостійно, краще зверніться до кваліфікованого лікаря, який зможе врахувати всі нюанси.

Добовою нормою магнію для чоловіків в середньому вважається 400 мг, для жінок - 300 мг, для дітей - всього 200 мг. Медики трохи підвищують норму магнію при вагітності, а також для спортсменів і людей, що піддаються великим фізичним навантаженням.

Якщо у вас недолік магнію, то ви можете спостерігати наступні симптоми:

• погіршення апетиту;
• порушення сну, швидка стомлюваність, млявість, відсутність сил;
• прояви тахікардії або анемії;
• проблеми з волоссям (випадання), зубами, нігтями (ламкість);
• розвиток атеросклерозу, тромбозу;
• поглиблюються депресивні і тривожні стани з проявами нервозності, занепокоєння, страхів і дратівливості;
• різні судоми, тики і тремор;
• проблеми з жовчним міхуром і підшлунковою залозою.

Недостатня кількість магнію, часто списується на звичайну втому або наслідок стресу, може бути викликано цілим рядом різних причин. Серед них варто відзначити: низькокалорійні дієти і голодування, цукровий діабет, тривалі проноси, захворювання нирок, токсикоз і інші.

Надлишок магнію в організмі також шкідливий і небезпечний неприємними симптомами. Він викликає сонливість і загальмованість, істотно знижує тиск, призводить до уповільнення пульсу, нудоті або блювоті, м`язової слабкості. Занадто велику концентрацію магнію може спровокувати наркоз (або надмірний прийом лікарських препаратів).

Як ви бачите, магній може принести вашому організму як величезну користь, так і шкоду. Тому в усьому необхідно дотримуватися міри і дотримуватися певних правил.