Овочева запіканка в духовці - рецепти з фото

зміст

• 1. Три рецепта запіканки з овочів в духовці
• 2. Застосування в дієтичному харчуванні
• 3. Варіації складу
• 4. Як приготувати овочеву запіканку в духовці - відео

Запечені овочі як такі - неодмінний компонент більшості дієтичних меню. Якщо їх приготувати в духовці разом зі сполучною інгредієнтом, наприклад, сиром або яєчної сумішшю, вийде єдиний блок ніжною і соковитою запіканки. Таке блюдо кілька калорийнее, але разом з тим, багатше білками, ніж просто печені овочі.

Три рецепта запіканки з овочів в духовці

Загальний принцип запіканки - підібрати букет якісних овочів, встигати в духовці одночасно, підготувати їх. Додати, одночасно або за деякий час до готовності, компонент, який скріпить овочеву компанію в єдине ціле, і остаточно запекти.

В якості сполучного компонента застосовують:

• Сир. досить калорійний, тому для дієтичних рецептів вибирають нежирні сорти.
• Яйця і яєчно-молочні суміші. Вносять додаткові калорії, але, разом з тим, додають цінний білковий компонент.
• борошно і вироби з неї - млинці, хліб. Такі добавки не вітаються в дієтах стрункості.
• молоко і сметану. У раціоні тих, що худнуть доречні нежирними.
• Майонез. Відрізняється високою калорійністю і, якщо це магазинний продукт, сумнівною корисністю.

Крім овочевий основи і скріплюють інгредієнтів, до складу запіканки входять поєднуються з іншими компонентами приправи - гострі і пряні:

Давайте розглянемо три зразкових рецепта запіканок з доступних овочів.

Складові:

• 3 баклажана;
• 2 моркви;
• цибулина;
• солодкий перець;
• 2 помідори;
• 200 г сиру;
• 5 столових ложок води;
• сіль;
• чорний перець.

Приготування запіканки з баклажанами і перцем:

• Баклажани, морква і цибулину очистити і промити. Нарізати баклажани і цибулину тонкими півкругами. Точно так само нарізати вимитий помідор. Моркву натерти на крупноячеистой тертці.
• Солодкий перець вимити, звільнити від плодоніжки і насіння. Порізати вузькими смужками.
• Сир крупно натерти.
• Змастити форму для запікання олією. Розподілити по дну перший шар - півкруги баклажанів. Поверх укласти терту моркву. На неї нашарувати цибульні півкільця. Покрити цибулю смужками перцю, а зверху розташувати нарізані помідори.
• Розчинити сіль в гарячій воді, полити нею овочеву «слойку». Посипати перцем, потім - тертим сиром. Накрити кришкою. Запікати в духовці 20 хвилин при температурі 200 градусів.

Енергетична цінність - близько 80 кілокалорій в ста грамах.

Складові:

• молодий кабачок;
• 2 баклажана;
• 5 часточок часнику;
• 3 щільних помідора;
• 70 г сиру;
• 50 г сметани;
• петрушка;
• кріп.

Приготування запіканки з кабачком і баклажанами:

• Вимити кабачок і баклажани, звільнити їх від плодоніжки, нарізати тонкими кружальцями. Точно так же, кружечками, нарізати помідори. Очищений часник дрібно нарізати.
• Змастити форму рослинним маслом - дуже добре, якщо знайдеться оливкова. Овочі можна викласти шарами, пересипаючи часником - знизу баклажани, потім кабачки і поверх усього - помідори. Ще красивіше поставити овочеві кружечки на ребро, впритул один до одного, чергуючи кабачок з помідором і баклажаном.
• Полити овочевий комплект сметаною і засипати тертим сиром. Запікати при 180-200 градусах 15-20 хвилин. Перед подачею до столу оживити рубаною зеленню.

Підсумкова енергетична цінність - приблизно 80 кілокалорій в стограмовій порції.

Складові:

• півкіло цвітної капусти;
• велика морква;
• невеликий кабачок;
• цибулина;
• 3 яйця;
• півсклянки молока;
• 100 г сиру;
• 3 зубчики часнику;
• зелень петрушки.

Приготування запіканки з цвітною капустою:

• Кабачок звільнити від плодоніжки, серцевини, якщо насіння вже затверділи, і шкірки, якщо вона жорстка, очистити моркву і цибулину. Вимиті підготовлені овочі порізати кубиками. Цвітну капусту розділити на суцвіття.
• Очищений часник і зелень петрушки дрібно порубати. Сир натерти.
• Змастити олією форму для запікання, укласти в неї все овочі, символічно посолити і потримати 15 хвилин в духовці, нагрітій до 200 градусів. Потім форму витягти і залити вміст сумішшю яєць і молока з рубаною зеленню і часником. Повернути в духовку ще на 15 хвилин. Засипати тертим сиром і остаточно запекти в протягом 5 хвилин.

Енергетична цінність становить 90 кілокалорій в ста грамах готової запіканки.

Застосування в дієтичному харчуванні

Низькокалорійні овочеві запіканки містять не тільки «овочеві» мікроелементи, клітковину і вуглеводи, але також помірна кількість білків. Очищаючи і оздоровлюючи організм, страви такого складу одночасно живлять м`язову тканину і входять обов`язковим пунктом як в меню тих, що худнуть, так і в спортивні раціони.

варіації складу

Окрім наведених в зразкових рецептах овочів, яєць, сиру та молока, в запіканки включають:

• Інші овочі. Наприклад, гарбуз, буряк, капусту - не тільки кольорову, але і брокколі, кольрабі, брюссельську, качана, а також стручкову квасолю і картоплю. Крохмалисті бульби останнього помітно збільшують загальну калорійність. Тому в меню стрункості картопля присутній обмежено.
• М`ясо, нарізане шматочками або перемелене в фарш. Для дієтичного харчування прийнятні нежирні сорти - в першу чергу, біле куряче м`ясо.
• Фрукти і плоди - яблука з кислинкою, а також оливки.
• Крупи - манна і рисова. У раціон тих, що худнуть їх вводять обмежено або не застосовувати зовсім.
• Гриби, практично не впливають на калорійність - «культурні» печериці і «дикі» білі, підберезники, підосичники, лисички, маслюки і інші дари вітчизняних лісів.
• Сухофрукти - чорнослив і курага (при відсутності обмежень щодо цукру).
• Горіхи - рубані волоські і лісові.

Як приготувати овочеву запіканку в духовці - відео

У наведеному відеоматеріалі докладно, по кроках, показано виготовлення овочевий запіканки з кабачка, моркви, цибулі, помідорів і солодкого перцю. В якості сполучного складу використана омлетную суміш яєць з молоком, а також сирна посипання. Процес йде в два прийоми - спочатку до напівготовності запікаються тільки овочі, потім їх заливають сумішшю яєць з молоком, посипають сиром і запікають остаточно.

Овочева запіканка, приготовлена в духовці без обсмажування інгредієнтів, поєднує невисоку калорійність, багатий мікроелементний склад, очищаючі властивості і білкові компоненти. Таке блюдо вдало вписується в дієти стрункості і спортивні раціони.